Когато мислите за упражнения, които ви помагат да свалите килограми, може да си помислите за енергични сърдечно-съдови упражнения като бягане или колоездене. Но ходенето може да бъде чудесно упражнение за отслабване, ако го правите постоянно и поддържате темпото си.
Загубата на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото приемате. Всеки вид физическа активност може да ви помогне да постигнете това, но има много причини, поради които ходенето работи толкова добре. Нека просто кажем, че това е най-простата форма на аеробно упражнение, така че е чудесен избор за начален план за отслабване. Ходенето може да се извършва на бягаща пътека или на чист въздух, не са необходими финансови инвестиции и не е необходимо специално оборудване, освен чифт обувки за ходене.
Ако току-що сте започнали план за отслабване, простата рутинна разходка може да ви помогне да изгаряте повече калории всеки ден, като същевременно подобрявате физическата си форма. С течение на времето можете да добавяте нови движения, за да увеличите интензивността и допълнително да увеличите изгарянето на калории.
Този график е предназначен за изгаря между 200 и 400 калории на ден, така че може да ускори загубата на тегло, като ви помогне да загубите повече от един килограм на седмица, ако приемем, че правите някои промени в диетата си. Въпреки че може да отнеме четири до шест седмици, за да получите по-забележими резултати.
План за ходене за отслабване
Този план започва само с 20 минути бързо ходене. Ще можете да ходите малко повече всеки ден и когато станете по-здрави, можете да добавите допълнителни упражнения, за да се затрудните и да увеличите изгарянето си.
Не забравяйте да поддържате бързо темпо, докато вървите – целта е умерено темпо и донякъде трудно. Ако не можете да говорите, докато ходите, работите твърде много. Ако можете да пеете или говорите много, вероятно не работите достатъчно усилено.
Ден 1: 20 минути пеша
- 5 минути загрявка - ходете със спокойно темпо
- 10 минути бързо ходене
- 5 минути охлаждане: ходете със спокойно темпо
Ден 2: 30 минути пеша
- 5 минути загрявка - ходете със спокойно темпо
- 20 минути бързо ходене
- 5 минути охлаждане: ходете със спокойно темпо
Ден 3: 40 минути пеша
- 5 минути загрявка - ходете със спокойно темпо
- 30-минутно ходене с бързо темпо с интервали: на всеки 5 минути ускорете темпото си за 30 секунди, след което се върнете към основното си темпо за още 5 минути
- 5 минути охлаждане: ходете със спокойно темпо
Ден 4: 45 минути пеша
- 5 минути загрявка - ходете със спокойно темпо
- 35-минутна разходка с бързо темпо – изберете маршрут, който има наклони, за да увеличите интензивността си и общото изгаряне на калории
- 5 минути охлаждане: ходете със спокойно темпо
Ден 5: 50 минути пеша
- 5 минути загрявка - ходете със спокойно темпо
- 40-минутна разходка с бързо темпо: Това е още един ден с интервали, освен този път, че ще правите високи и ниски интервали много по-често. Вървете възможно най-бързо за 30 секунди и се върнете към изходното си бързо темпо за 60 секунди. Опитайте се да запазите това толкова дълго, колкото можете.
- 5 минути охлаждане: ходете със спокойно темпо
Ден 6: 60 минути пеша
- 5 минути загрявка - ходете със спокойно темпо
- 50 минути ходене с по-бързо темпо: Съсредоточете се върху това да направите основното си темпо малко по-бързо от обикновено. (Слушането на бърза музика може да помогне!)
- 5 минути охлаждане: ходете със спокойно темпо
Ден 7: 60 минути пеша
- 5 минути загрявка - ходете със спокойно темпо
- 50-минутно интервално ходене: направете 3 минути с основно темпо, след това 1 минута с бързо темпо. Поддържайте този 4-минутен цикъл за възможно най-дълго 50 минути.
- 5 минути охлаждане: ходете със спокойно темпо
Увеличете интензивността, за да отслабнете
С течение на времето, когато фитнесът ви се подобри, можете да направите нещата още по-предизвикателни, като добавите някои силови движения към ходенето си. Опитайте неща като:
лицеви опори
- Започнете с лицето надолу върху ръцете и краката си.
- Уверете се, че държите тялото си твърдо, докато се спускате и издигате и се фокусирайте върху пълното сгъване на лактите.
- Ако пълните лицеви опори са твърде предизвикателни, направете лицеви опори, докато се облягате на стена.
Крачи на място
- Застанете в позиция на широка крачка с успоредни крака.
- Дръжте предния си крак стъпил и тежестта ви върху топката на задния крак.
- Бавно спуснете тялото си надолу, докато задното ви коляно почти докосне земята, като оставяте предното коляно да се огъне на 90 градуса.
- Дръжте предното си коляно изправено над предния крак.
- Натиснете нагоре през петата на предния крак и топката на задния крак, докато се върнете нагоре. (Не бутайте напред, просто бутайте нагоре.)
Plancha
- Започнете на пода легнали с лицето надолу.
- Повдигнете пръстите на краката и предмишниците, като държите тялото си напълно изправено (не позволявайте на бедрата ви да увисват или да се потапят).
- Ако намирате тази позиция за твърде интензивна, можете да направите модифицираната версия на пръстите на краката и ръцете.
Целта е да останете в това положение възможно най-дълго. Първоначално това може да са само 10 секунди, но опитайте да стигнете до 60 секунди или повече.
Не забравяйте диетата си, за да отслабнете
Трудно е да отслабнете само като спортувате. Много е лесно да приемате повече калории, отколкото изгаряте за един ден, дори ако спортувате всеки ден. Ако това се случи, лесно бихте могли да саботирате усилията си за отслабване или дори да напълнеете.
Трябва да изгорите около 3.500 калории, за да загубите половин килограм мазнини. За да загубите този килограм за една седмица, ще искате да ядете около 500 калории по-малко на ден.
яжте по-малки порции
Опитайте се да си сервирате малко по-малко на всяко хранене. Използването на по-малка чиния или купа може да накара да изглежда, че все още ядете щедро количество.
Това не означава, че не ядем количеството, необходимо за покриване на дневните калории. Препоръчително е да отидете на професионалист, за да установите колко калории трябва да приемате всеки ден. Оттам можете да определите дали порциите ви трябва да бъдат по-малки или е по-добре да организирате план за хранене.
Заложете на нискокалорични храни
Експертите също така препоръчват да замените висококалоричните храни с нискокалорични. Например, използвайте горчица на вашия сандвич вместо майонеза, направете омлет със зеленчуци вместо сирене или лека закуска с ябълка вместо багел.
Малките жестове могат да означават голяма стъпка в отслабването. Знаем, че това се случва, когато има калориен дефицит, при който се изразходват повече калории, отколкото се консумират.
Яжте по-рядко висококалорични лакомства
Запазете бисквитите или сладоледа веднъж или два пъти седмично, вместо всеки ден. Това не означава, че са забранени в диетата, но трябва да се консумират умерено и контролирано.
С течение на времето тези малки диетични промени заедно с ежедневните упражнения ще се добавят. Може да видите напредък на кантара само за една седмица и да започнете да забелязвате разлика в огледалото в рамките на около месец.