Болката в гърба е един от най-честите проблеми, с които се сблъскват възрастните хора. Като се има предвид въздействието, което този тип болка може да има върху живота ви, има няколко стратегии за нейното управление. Упражненията за сърцевина и долната част на гърба са особено полезни за предотвратяване и управление на болката.
Болки в гърба при възрастни хора
Болката в гърба е много често срещан проблем. Експерти казват, че 80 процента от хората ще изпитат болки в гърба в даден момент от живота си.
Според проучване от ноември 2014 г., публикувано в списание Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, болката в кръста може да се появи при хора от всички възрасти, от деца до възрастни хора. Това обаче е проблем, който е все по-вероятно да изпитаме с напредване на възрастта.
Болката в кръста има потенциал да засегне много различни аспекти от живота. Тъй като може да продължи седмици или месеци, болки в гърба обикновено влияе върху мобилността и психичното здраве. Може дори да повлияе на способността за работа или социален живот. Най-хубавото на тези прости упражнения е, че те могат да работят за всеки, който се нуждае от облекчаване на болката в долната част на гърба; Не е нужно да си стар, за да ги правиш.
Големите ползи от правенето на основни упражнения, когато пораснем, са:
- Подобрява стойката и намалява болките в гърба. Независимо дали сте активни или седите, вашите основни мускули са отговорни да ви държат изправени. Когато тези мускули са слаби, ние сме склонни да се прегърбваме, което причинява болки в гърба и дискомфорт. Подобряването на силата на сърцевината чрез основни упражнения ще поддържа тялото ви изправено и прегърбено до минимум, облекчавайки болката в гърба с течение на времето.
- Помощ при ежедневните дейности. Силните коремни мускули улесняват ежедневните дейности, които много от нас приемат за даденост, като изкачване и слизане по стълби, навеждане, за да завържем обувките си, и ставане от леглото сутрин. Ако обичате да спортувате, основната сила ще ви помогне да размахвате голф стик, да бягате 5K и да плувате по-лесно.
- Подобряване на баланса и координацията. Много от основните коремни мускули работят, за да ни поддържат стабилни, докато седим, стоим и ходим. Когато тези мускули са силни и здрави, те са по-способни да вършат тази важна работа, което ни позволява да поддържаме баланс и координация, без да се замисляме много.
Основни упражнения за възрастни хора
С напредване на възрастта мускулите на гърба и корема в тялото ви могат да станат слаби. Това може да предизвика или да влоши болката в кръста.
За щастие, това може да се коригира чрез разтягане и укрепване на тези региони. Както Harvard Health Publishing, така и публикация от януари 2016 г. в JAMA Internal Medicine казват, че упражнението може да помогне за контролиране и предотвратяване на бъдещи епизоди на болка в кръста. Добрите рутинни упражнения обикновено се фокусират върху мускулите на гърба, задните части и корема.
Все пак трябва да се помни, че болката в кръста при всеки човек е различна. Това означава, че упражненията за разгъване на гърба, препоръчани за по-възрастни хора с артрит, може да не са подходящи за по-възрастни хора, които имат болки в гърба, причинени от гръбначен проблем. Консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете нова основна рутинна тренировка.
Plancha
Предните дъски са едно от най-известните упражнения за укрепване на сърцевината.
- Легнете на постелка, така че предмишниците ви да са върху постелката, а лактите да са под раменете. Краката трябва да са притиснати един към друг, така че тялото ви да е права линия.
- Повдигнете тялото си, така че предмишниците и краката ви да поддържат тежестта ви.
- Задръжте позицията за 60 секунди, починете си и повторете два до три пъти.
- Не позволявайте на гърба ви да се увисва или извива, докато правите това упражнение, уверете се, че бедрата и гърбът ви остават прави.
Можете също така да правите дъски със свити колене за малко по-лесен вариант на това упражнение.
Странична дъска
Можете също така да опитате друга вариация на дъската, наречена странична дъска (с плоски колене).
- Легнете на постелка, така че да сте на една страна. Уверете се, че долната част на предмишницата е опряна на постелката. Ръката ви трябва да е под ъгъл от 90 градуса, така че лакътят да е под рамото.
- Подпрете горния крак на долния крак, изправяйки коленете и бедрата.
- Повдигнете тялото си, като изпънете кръста си. Цялото ви тяло трябва да е твърдо.
- Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.
- Обърнете се на другата страна и повторете. Всяка страна трябва да се направи два до три пъти.
ножици
Ударът с легнала ножица е по-активен от дъската.
- Легнете по гръб, така че тялото ви да образува права линия. Поставете ръцете си отстрани на бедрата.
- С двата изпънати крака повдигнете единия крак нагоре. Като започнете да го спускате, едновременно повдигнете другия крак. Краката ви трябва да се движат едновременно, така че единият крак да е повдигнат, а другият спуснат.
- Продължете да превключвате между левия и десния крак.
- Уверете се, че долната част на гърба не се отделя от земята.
седнали усуквания
- Седнете на фитбол и поставете краката си здраво на пода пред вас.
- Поставете ръцете си на гърдите си и се облегнете назад, доколкото можете.
- Докато свивате основните си мускули, завъртете торса си наляво.
- Върнете се в изходна позиция и се завъртете надясно.
- Изпълнете три серии от по 15 повторения всяка (или колкото можете).
Повдигане на коленете в седнало положение
- Седнете на постелка или, ако е трудно, на пейка.
- Движейки се бавно и целенасочено, повдигнете двете колена към гърдите си, докато краката ви докоснат корема.
- Върнете се в изходна позиция.
- Достигнете до три серии от 15 повторения.
Повдигане на крака на колене
- Застанете на колене, като се уверите, че теглото ви е разпределено равномерно в двете точки.
- Стиснете сърцевината си и изпънете десния си крак назад, така че да е леко над земята.
- Докато държите крака си прав, повдигнете го възможно най-високо, без да извивате гърба си или да усещате болка.
- Спуснете крака обратно в изходна позиция.
- Повторете от другата страна. Изпълнете три серии от 10 повторения.
Мост на глута
- Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разтворени на ширината на бедрата.
- Натиснете долната част на гърба си към пода и свийте коремните си мускули.
- При издишване повдигнете бедрата си от земята, докато образуват диагонална линия от коленете до гръдния кош.
- Не разтягайте прекалено бедрата, тъй като това може да увреди долната част на гърба.
- Натиснете петите си в земята, за да останете стабилни.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
- Повторете за общо 10 повторения.