Ако правите само един вид обучение, не искаме да ви го прекъсваме, но го правите погрешно. Добавянето на малко кръстосано обучение към вашата рутина, като тренировките на гребна машина, на които ви учим сега, е важно за цялостната ви форма.
El кръстосано обучение Важно е да предотвратите нараняване и да укрепите мускулите, които не използвате, когато извършвате една и съща дейност отново и отново (като бягане или колоездене). Гребецът прави това особено добре. Горната част на тялото ви (като гърдите) е наведена напред на колело и гребането отваря тези мускули, докато укрепва задната част на тялото ви (като гърба и задната част на краката).
Гребането също ви позволява да увеличите интензивността си, без да увеличавате въздействието си, което е особено полезно за предотвратяване на наранявания. Освен това, това е една от малкото машини, които осигурява ползи за сърдечно-съдовата система и силовите тренировки. Използвате 80% от мускулите си, когато гребете, т.е. краката, най-големите мускули в тялото ви.
Обучение на гребна машина за подобряване на скоростта
За да бъдете по-бързи в другите си съчетания, трябва да сте по-бързи на тази машина. Това са интервали на спринт, така че вашите междинни времена трябва да са около 1:50 или по-малко.
- 100 м ред, 30 секунди почивка, повторете 5 пъти
- 150 м ред, 45 сек почивка, повторете 5 пъти
- 200 м ред, 60 секунди почивка, повторете 5 пъти
- 2 минути почивка
- 200 м ред, 60 секунди почивка, повторете 5 пъти
- 150 м ред, 45 сек почивка, повторете 5 пъти
- 100 м ред, 30 секунди почивка, повторете 5 пъти
Обучение за укрепване на устойчивостта
Тук трябва да гребете силно, но не прекалено бързо. Времето за разделяне трябва да бъде около 2 минути и да намалява към края на всяко натискане.
- 1-минутен ред, 30-секундна почивка: Задръжте позицията за задвижване (известна още като седнете отзад на машината с изправени крака) и правете движения с ръце, докато си почивате.
- Гребете 2 минути, почивка 60 секунди (30 секунди истинска почивка; 30 секунди задържане на позиция за каране на гърба на машината, извършване на удари с ръце, докато почивате)
- 3 минути ред, 90 секунди почивка (30 секунди истинска почивка; 30 секунди задържане на позицията за каране на гърба на машината, извършване на движения на ръцете, докато почивате; 30 секунди само движения на краката: ръцете остават прави, изправете и сгънете краката)
- Гребете 4 минути, почивка 2 минути (60 секунди истинска почивка; 30 секунди задържане на позицията за каране на гърба на машината, като правите движения на ръцете, докато почивате; 30 секунди само движения на краката)
- 5 минути ред
5 доста често срещани грешки, които обикновено допускаме на гребния тренажор
крос тренировка на цялото тяло
Тази машина вече натоварва много мускули, но тази тренировка ви извежда от нея за истинско предизвикателство за цялото тяло. Тази тренировка е пълният пакет. Ще тренирате сърцевината, краката и ръцете си, след което ще направите малко метаболитно кондициониране с бърпи. Съжалявам предварително, но ще страдате.
- Лесно загряване за 5 минути
- 10 гребла; 5 лицеви опори + 5 лицеви опори. Повторете още 2 пъти.
- 20 гребла; 10 обратни напади + 10 скока от клек. Повторете още 2 пъти.
- 30 гребла; 10 бърпи. Повторете още 2 пъти.
- 30 втори редове; 30 секундна маса. Повторете 5 пъти.
- Обратно към спокойствието