Постигането на физически резултати в тренировка не е толкова лесно, колкото изглежда. Ако целта ви е да увеличите мускулната сила или размер (хипертрофия), трябва да намерите различни методи, които предизвикват вашите мускули и не ги карат да застояват. Една от тях е низходящата серия.
Този тип тренировка може да насърчи мускулния растеж и дефиниция. Ако се интересувате да подобрите представянето си и да не губите време, когато ходите на фитнес, ние ви учим как да включите тези серии в рутинните си упражнения.
Какви са низходящите серии?
Както и при суперсериите, спускането е още един начин да структурирате тренировката си и да осигурите ползи за изграждане на мускули. Особено полезно е, ако сте заседнали в напредък и не знаете как да продължите да се подобрявате.
Дроп сетът включва изпълнение на упражнение с определено количество тежест за толкова повторения, колкото можете с добра техника. След това можете да почивате толкова дълго, колкото е необходимо, преди да направите същото упражнение, но с по-лека тежест и да го повторите отново за толкова повторения, колкото можете, докато достигнете умора мускулест.
Например, ако правите 10 паунда сгъване на бицепс с дъмбели, първо ще направите толкова повторения, колкото можете с избраното тегло. След това ще изберете няколко дъмбела от 5 килограма и ще повторите упражнението, докато не можете да направите още едно повторение.
Тип
Всеки от тези видове трябва да бъде запазен за опитни атлети и да се използва пестеливо.
традиционен падащ комплект
Това е класическата техника за серии с падане, спомената по-горе. Ще изберем упражнение от предишния списък и ще изпълним нормална серия. След това ще намалим тежестта с 10 до 20 процента и ще продължим да вдигаме бързо. Ще свалим тежестта за последен път и ще завършим серията. Ще почиваме възможно най-малко.
Пример за това са сгъване с щанга: 35lbs x 12 повторения, 30lbs x 10 повторения, 25lbs x 8 повторения.
максимални тежести
Този тип дроп сет се използва най-добре с дъмбели. Ще започнем с най-голямата тежест, която можем да направим за избраното упражнение, ще направим една серия до отказ и след това ще преминем към следващия по-лек чифт дъмбели. Ще продължим да се спускаме, докато не изчерпим теглото си.
Тази техника работи невероятно добре за движения като къдрици и странични повдигания. Ще изберем чифт дъмбели и ще направим набор от странични повдигания. Ще продължим да спускаме с всеки чифт дъмбели.
Например, за странично повдигане на дъмбел: 17 kg x 12 повторения, 15 kg x 10 повторения, 12 kg x 10 повторения, 10 kg x 10 повторения, 7 kg x 8 повторения, 5 kg x 8 повторения, 2 kg x 5 повторения.
механичен падащ комплект
Този комплект за падане е уникален с това, че ще намали тежестта, която използваме, и ще регулира захвата, така че мускулът да се работи под малко по-различен ъгъл. Някои атлети вярват, че промяната на ъгъла помага да се увеличи способността на мускула да устои на умората.
Можем да изпробваме падането на шир за тази серия за падане, тъй като ни позволява лесно да коригираме позицията на ръцете си с това упражнение. Ще започнем със стандартен надхват и ще направим 12 повторения. След това ще свалим тежестта, ще хванем хват отдолу и ще направим 10 повторения. Накрая ще доближим ръцете си и ще направим осем повторения с 10 килограма по-малко от това, с което започнахме серията.
Ще изглежда така: 75 килограма х 12 повторения (широк хват), 70 килограма х 10 повторения (нисък хват), 60 килограма х 8 повторения (близък хват).
ползи
Дроп комплектите са ефективен начин за насърчаване на мускулна хипертрофия или увеличаване на мускулния размер и мускулна издръжливост. Помагат и ако спортуваме за кратко.
изграждане на мускулна издръжливост
Мускулната издръжливост се определя като способността на мускулите да упражняват сила отново и отново. Тоест колко повторения можем да изпълним.
Проучване при 9 нетренирани млади мъже установи, че тренировките с еднократна серия, измерени с 30% максимални повторения с едно повторение, повишават мускулната издръжливост. Това се запази дори при по-малко време за тренировка от типичните протоколи за упражнения със съпротивление.
Това означава, че дори и с по-малко време за тренировка, изпускащите сетове могат да ви помогнат да изградите мускулна издръжливост.
Бъдете ефективни с времето
Тъй като има минимална почивка, включена в низходяща серия, ще можем да завършим сериите от всяко упражнение за по-малко време, отколкото ако правим същия брой конвенционални серии. И въпреки че има доказани предимства на дроп комплектите, те не трябва да се включват във всеки комплект или твърде често в цялостната тренировъчна рутина.
Когато се прави правилно, този тренировъчен подход е много натоварващ за тялото. Доказано е, че тренировката до отказ повишава нивата на аденозин нуклеотид монофосфат в сравнение с тренировката без отказ.
Помогнете за изграждането на мускули
Дроп комплектите са една стратегия, която може да насърчи мускулния растеж. Когато тренирате до умора, гликогенът в мускулите (техният източник на енергия) се изчерпва, което уврежда мускулните влакна. В резултат тялото ви възстановява тези повредени влакна, изграждайки по-големи и по-силни мускули.
Те са и начин за увеличаване на общия тренировъчен обем. Вашият тренировъчен обем е броят на повторенията, които правите, умножен по тежестта, която използвате, умножен по броя на сериите, които постигате.
Като добавите повече обем към вашата рутинна тренировка, ще увеличите мускулния растеж. И науката го потвърждава. Мускулната хипертрофия се увеличава с увеличаването на общия ви тренировъчен обем.
Включването на комплекти за падане също може да помогне за подобряване на мускулната дефиниция. Технически, мускулният "тонус" всъщност е мускул, постоянно в полуконтрахирано състояние. Дроп комплектите могат да помогнат за увеличаване на двигателната активност на вашите мускули, карайки ги да останат частично свити дори след като тренировката ви приключи.
Как се използват?
Страхотното при този тип тренировки е, че можете да ги правите с почти всяко упражнение, независимо дали използвате машини, дъмбели или щанги. Въпреки това е по-лесно да ги направите с машини. В идеалния случай почивката ви трябва да е възможно най-кратка, така че ще искате да държите под ръка най-лекия си чифт дъмбели.
Когато програмирате низходящи серии във вашето обучение, препоръчително е да ги запазите за последния набор от дадено упражнение. Не забравяйте, че целта е да ги използвате, за да доведете мускула до пълна умора, така че технически не би трябвало да можете да изпълнявате сетове с падане един след друг.
Най-добре е да ги използвате само веднъж на мускулна група на тренировка, защото изтощават мускулите. Този тип тренировки се използват за напреднали атлети, защото те са наистина напрегнати и могат да изтощят енергията ви за останалата част от тренировката.
Въпреки че сами по себе си не са опасни, трябва да сте наясно с техниката си. Правенето на дропсет с лоша форма или разчитането на инерция напълно проваля целта и няма да ви даде резултатите, които търсите. Освен това рискът от нараняване се увеличава, тъй като мускулите ви се уморяват и техниката ви се влошава.
Дроп сетът е усъвършенствана техника за тренировка със съпротивление, при която се фокусирате върху завършването на сет до отказ или невъзможност да направите друго повторение.
Като цяло комплектът за падане може да бъде:
- Серия 1. Ще направим 6 до 8 повторения.
- Серия 2. Ще отслабнем с 10-30%, ще направим 10-12 повторения.
- Серия 3. Отново ще отслабнем с 10-30%, ще направим 12-15 повторения.
Ще започнем с голямо натоварване, такова, при което можем да завършим само 6-8 повторения. Препоръчва се малка или никаква почивка между сериите. Винаги е важно да обръщаме внимание на техниката по време на всяко повторение, но това е особено важно по време на сет с падане, когато работим до изтощение. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Препоръчителни упражнения
Някои упражнения са по-подходящи за падащи серии от други. Например, изпълнението на сетове с падане в клякания вероятно ще доведе до изчерпване на въздуха, преди да успеем да постигнем истинска мускулна недостатъчност. И това не е много ефективен резултат, когато останем без въздух, преди да сме приключили със стимулирането на всички мускулни влакна.
Упражненията, които са идеални за изпълнение на низходящи серии са:
- полет на гърдите
- Машинна преса за гърди
- странично издърпване
- Издърпване на права ръка
- гребане на машини
- Машинна раменна преса
- страничен полет
- издърпайте лицето
- преса за крака
- удължаване на краката
- подколенно сухожилие
- Повдигане на прасеца в седнало положение
- Всякакви вариации на къдрици
- натискане на тел
Има много вариации на машини. Това е по проект. Тъй като се уморяваме по време на дроп сетовете, формата може да бъде сериозно компрометирана. Машините ще ни помогнат да запазим формата си непокътната, позволявайки ни да продължим да натискаме всеки сет.
Освен това повечето от горните ходове са изолационни упражнения. Няма да видим клекове или мъртва тяга в списъка. Изпълнението на дропсетове за големи многоставни движения може да доведе до изтощение, преди да настъпи мускулна умора.
Пример за низходяща серия
При следващата ви тренировка за горната част на тялото ви препоръчваме да направите тази серия за потапяне на бицепс. Първо, ще изпълнявате бицепсови сгъвания с умерено тегло. След това ще преминете към по-леки дъмбели и ще правите колкото можете повече сгъвания с чук.
сгъване с дъмбел
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани с дъмбел във всяка ръка.
- Стиснете сърцевината си и на издишване свийте дъмбелите до рамото си, като държите лактите близо до себе си.
- Спуснете дъмбелите настрани с контрол.
Curl Hammer
- Застанете с крака на ширината на бедрата, стегнато ядро.
- Вземете дъмбел във всяка ръка, дланите обърнати навътре и ръцете отстрани.
- Като държите лактите си близо до страните, огънете ръцете си на височината на раменете.
- Бавно намалете тежестите с контрол.
Използвайте по една серия за всяка мускулна група и я изпълнете в края на тренировката, за да избегнете прекомерна умора по средата на тренировка и лоша стойка.