Последното нещо, което искате да направите след дълга тренировъчна почивка, е да се върнете към старата си рутина, сякаш нищо не се е променило. Дори и да сте изпълнени с вълнение от връщането си във фитнеса, трябва да се върнете на правилния път и да не прекалявате в първия ден.
За да намалите риска от нараняване (и съответно друга непланирана почивка от упражнения), има няколко движения, които ще искате да поставите под карантина, докато възстановите силата си. Отложете тези упражнения, докато се върнете в крачка, а междувременно опитайте тези алтернативи.
5-те най-лоши упражнения, които можете да правите след известно време без тренировка
Скокове на кутия за отскачане
Един елемент от тренировката, който бихте искали да избягвате след дълга почивка във фитнеса, са упражненията с голямо въздействие. Въпреки че плиометричните (скокове) тренировки са страхотни за развиване на специфични за спорта умения и цялостна сила, най-безопасно е да избягвате скокове на кутия, ако не сте тренирали от известно време.
Плиометрията може да бъде рискована практика, ако не се прави често и с ръководството на професионалист. Понякога поддържаната сила в плиогенните упражнения може да надвишава до седем пъти вашето телесно тегло, което ги прави особено натоварващи за ставите.
Вместо това започнете с по-лесна плиометрична работа, като напр упражнения за прескачане или скачанекато ски С течение на времето преминете към редовни скокове на кутия с ниска надморска височина, като постепенно увеличавате височината, като си проправяте път към скокове с подскачаща кутия, докато се чувствате комфортно с движението.
трицепсови спадове
Упражненията за трицепс са едни от най-популярните упражнения за ръце, но също така предизвикват противоречия. Това е така, защото това упражнение може да натовари прекомерно раменната става, което може да причини удар и болка, когато се изпълнява с лоша форма.
Ако не сте правили движението известно време, вероятно не е разумно да го правите отново. Раменете ви разчитат на вашите мускули и сухожилия за стабилност по време на раменни преси за трицепс. И ако не сте тренирали тези мускули от известно време, те вероятно няма да имат силата или издръжливостта да изпълнят упражнението правилно.
Вместо това препоръчваме лицеви опори за трицепс, тъй като те са по-безопасна и ефективна алтернатива.
Kipping Pull Up
Дори когато сте в най-добро състояние, кипинг набиранията са трудни. Ако нямате подходящата кондиция/сила, инерцията и скоростта, включени в това упражнение, означават, че вашите мускули може да не са в състояние да поддържат контрол.
За разлика от класическите набирания, те включват задвижване и люлеене, за да приведете гърдите си към щангата, което го прави кардио и силово движение, както и сила. Освен това, ако не сте правили това движение от известно време, рискувате да нараните рамото си в тази позиция над главата.
Вместо това започнете с странични набирания и лицеви опори за повторно въвеждане на горната част на тялото в движението. Докато увеличавате силата си на lat и trap, преминете към стриктни набирания и редове с щанги. След това, след като издръжливостта и силата ви са там, където бяха преди почивката, можете спокойно да се върнете към кипинг набиранията.
Изправен ред
Въпреки че изглежда достатъчно просто, изправеният ред е друго движение, което изисква постоянна практика. Те поставят рамото ви във вътрешно завъртяно положение, обърнато към тялото ви. Без последователно и правилно практикуване на упражнението излагате рамото си на риск от удар и болка.
Лос Издърпвания на лицето на кабела и странични повдигания Те ще работят с раменните мускули и трапеца във външна или неутрална позиция, намалявайки риска от удар на рамото.
Докато напредвате към пълен изправен ред, упражнявайте вътрешно въртене на раменете без съпротивление, за да възстановите движението в ставата.
Мъртва тяга с дефицит на щанга
Мъртвата тяга е страхотно комплексно упражнение, което натоварва почти всяка основна мускулна група. Но ако се връщате към мъртвата тяга, не трябва да започвате от там, където сте спрели. Дефицитната мъртва тяга е предизвикателна прогресия, така че трябва да се отнасяте към движението като към новак.
Започва с a мъртва тяга с гири или висока щанга за да се запознаете отново с движението на тазобедрената панта. Гири и щанги ще ви помогнат да практикувате правилния модел на движение и механика, без да претоварвате долната част на гърба, което рискувате да направите, ако започнете с по-предизвикателна прогресия.
Други фактори, които трябва да се вземат предвид
започнете бавно
Никой не обича да отстъпва, но е необходимо, ако искате да останете без контузии. Поддържайте ниска интензивност, когато се върнете за първи път и намалете тежестта, която вдигате. Повдигането на около 75 процента от предишното ви тегло обикновено е безопасно, но започнете още по-ниско за първите няколко повторения на всяко упражнение.
Оставете повторения в резерв
Няма нужда веднага да се връщате към сериите, за да провалите първата си тренировка. Вашето тяло се нуждае от време, за да ускори и да се пренастрои към тренировка. С всяка серия, която изпълнявате, спирайте няколко повторения по-малко от вашия макс.
Започнете с движения, които знаете
Винаги започвайте с упражнения, с които се чувствате комфортно. Ако правите клякания в продължение на няколко години и вземете шест месеца почивка, моделът на движение ще се върне към вас доста бързо. Обратно, ако техниката не ви е позната, по-добре е да започнете от нулата и да научите отново движението.
отопление и охлаждане
За да останете без наранявания, прекарайте тялото си през рутина за загряване и охлаждане преди и след всяка тренировка. Дори да започнете с няколко кръга поза на котка и крава и да завършите с бягащ скок, можете да промените света. Тези процедури ще гарантират, че вашите мускули са готови за вашата тренировка.