Въпреки че името на упражнението го подсказва, не говорим за нужда от унищожител. The Dead Bug е упражнение за укрепване на ядрото, срещуположните ръце и крака, което е изключително полезно за хора с всички нива на фитнес.
Хората, които имат наранявания на врата и раменете или които не могат да огъват гръбнака си поради сколиоза, ще намерят това упражнение за особено полезно.
И когато се прави правилно, носи редица ползи. Мъртвите бъгове могат да ни помогнат да се поставим в a неутрална позиция, подобряват стойката ни и дано помогне облекчаване на болките в долната част на гърба докато придобиваме контрол над нашите ребра/таз. Освен това помагат за укрепване на корема.
Техниката изглежда достатъчно проста: лягате по гръб, ръцете са протегнати към тавана, а коленете и бедрата са под ъгъл от 90 градуса, така че пищялите ви да са успоредни на земята. След това спуснете дясната си ръка и левия крак на земята. Връщате тези крайници назад, след това повторете с противоположната ръка и крак.
Проблемът е, че ако не ангажирате активно сърцевината си или имате мускулен дисбаланс и скованост, мъртвият бъг няма да направи много за вас. Долната ви част на гърба трябва да е закотвена към земята през цялото време и това предполага важен основен ангажимент, който не винаги е лесен за докосване.
Как се прави Dead Bug? правилна техника
Ще направим това упражнение върху подплатена постелка. За да поддържаме врата, ще поставим сгъната кърпа или плоска възглавница под раменете. Ще трябва да държите бедрата и долната част на гърба неподвижни през цялото упражнение. Ще извършваме движението бавно и контролирано. Ще ангажираме основните мускули и ще притиснем долната част на гърба към земята.
Стъпките за създаване на мъртва грешка са:
- Легнете по гръб (на пода или друга плоска, стабилна повърхност) с двете си ръце, протегнати към тавана.
- Повдигнете краката си от земята, така че краката ви да са свити под ъгъл от 90 градуса.
- С контрол спуснете едната ръка и противоположния крак един от друг и към пода.
- Спуснете крайниците си, доколкото можете, като държите долната част на гърба на земята. Борете се с желанието да извиете гърба си, като свиете корема си, натискайки пъпа надолу, за да закрепите долната част на гърба към земята.
- Издишайте, докато връщате ръката и крака си в изходна позиция със същото контролирано движение. Повторете с другата ръка и крак.
Защо не мога да направя мъртва грешка?
Има някои грешки и ограничения, които могат да ви попречат да направите това упражнение правилно. Мъртвият бъг е лесен за укрепване на корема, но трябва да вземете предвид правилната техника.
Ако не можете да спуснете двата крайника едновременно
Вероятно ще трябва да подобрим координацията. Това е като да се потупвате по главата, докато търкате корема си, спускането на противоположната ръка и крак може да отнеме известно време, преди да го овладеете. Това е нормално, тъй като не правите този модел на движение в реалния живот.
Когато се изисква нова дейност и човекът не е правил нищо подобно на това движение преди, двигателният модел за това все още не е формиран. По принцип мозъкът и мускулите ви все още не са говорили как да направят движението, така че комуникацията е малко тромава. Това затруднява тази нова дейност, защото тялото все още не е измислило координиран начин да обедини специфичните мускули, които са необходими.
Най-доброто решение да го поправите е да практикувате. Точно като да се научите да използвате пръчици или да карате колело, ще подобрите координацията си само ако продължите. И докато правите движението, мислете за себе си противоположната ръка, противоположния крак.
Не можеш да държиш гърба си на земята
Може да се наложи да развиете някаква фундаментална основна сила. Това е нещо като уловка: упражненията за мъртви бъгове подобряват вашата основна сила, но имате нужда от определено ниво на основна сила, за да можете да ги изпълнявате правилно.
Коремните мускули са задни лумбални флексори/тазови наклони и когато спуснете ръката/крака си, всеки от тези крайници дърпа гръбнака ви в обратна посока, така че коремът трябва да работи по-усилено, за да поддържа лумбалната флексия.
Тоест вие искате от коремните си мускули да правят точно обратното на това, с което са свикнали. И точно като координацията, е необходима практика, за да се усъвършенствате.
За да направите това упражнение по-лесно, опитайте намалена мъртва буболечка, като държите коленете си свити през цялото време. Това ще намали количеството сила, която вашите основни мускули трябва да генерират, за да ви помогне да държите гърба си здраво на земята по време на движението. Резултатът: Изграждате основна сила, за да изправяте постепенно коленете си все повече и повече.
Упражненията за корем в изправено положение също се препоръчват, за да помогнете на вашите клиенти да изградят достатъчно сила за мъртви буболечки. Можете дори да ги използвате като част от бързо загряване преди тренировките за корем.
Ако не можете да спуснете крака си докрай
Може да имате стегнати бедрени флексори. Една от последиците от седенето на бюрото ви цял ден е напрежението на бедрените флексори, защото те са в по-къса позиция. И това не прави никаква услуга на представянето ви в тренировките.
Гъвкавостта на сгъвачите на тазобедрената става е важна, защото трябва да можете да разгъвате и огъвате бедрото си, за да изпълните упражнението правилно. Ако са стегнати, няма да можете да спуснете крака си докрай или кръстът ви ще се извие твърде много, за да компенсира. И с течение на времето това може да доведе до болки в долната част на гърба.
Разтяга схванати бедрени флексори. Разтягането на бедрените флексори е страхотно, както и разтягането на Спайдърмен.
ползи
Упражнението за мъртви буболечки е безопасен и ефективен начин за укрепване и стабилизиране на мускулите на кора, гръбначния стълб и гърба. Това подобрява стойката и помага за облекчаване и предотвратяване на болки в долната част на гърба. също Ще подобрим баланса и координацията. Може да открием, че имаме силата и стабилността да се движим по-добре по време на спорт и ежедневни дейности.
Ползите от мъртвото насекомо са признати от експерти във всички области. Това е едно от препоръчителните упражнения за хора с артрит, възрастни хора, работещи за подобряване на мускулната функция, хора с хронична болка, плувци, които искат да подобрят позицията на тялото си, и хора с болестта на Паркинсон за улесняване на ежедневните дейности и предотвратяване на наранявания и злополуки.
The dead bug е движение, подходящо за начинаещи, което ни помага да свикнем с контралатералното удължаване на крайниците, като същевременно поддържа ядрото стабилно и защитено. Изпълнен правилно, мъртвата буболечка насърчава дълбоките, стабилизиращи мускули на долната част на гърба, корема и бедрата да се ангажират, предотвратявайки усукване или извиване на гърба по време на упражнението. Ще завършим, като подобрим страничната координация, която може да се прехвърли ефективно към атлетичните постижения, като същевременно подобрим дълбоката сила на ядрото, което може да намали риска от нараняване на долната част на гърба.
Мъртвият бъг също е отличен избор за начинаещи които все още не са готови за по-популярното упражнение планк. И двата хода са предназначени да помогнат за насърчаване на стабилизирането на сърцевината, но дъската може да бъде предизвикателство за хора, които нямат много сила на кората или които имат болки в долната част на гърба. Мъртвият бъг може да помогне за подобряване на стабилизацията на сърцевината, необходима за дъска, като същевременно добави предизвикателството на контралатералното движение на крайниците към сместа.
предпазни мерки
Като цяло мъртвата буболечка е безопасно упражнение за повечето хора. Както при всяко укрепващо движение, основният риск от нараняване възниква, когато жертваме правилната техника в опит да „изхвърлим“ набор от повторения.
Ако техниката започне да страда, мускулите вероятно са уморени и е време да приключите сета. Правенето на повече повторения с лоша стойка няма да помогне на мускулите ви да станат по-силни и всъщност ще го направи може да причини нараняване, особено в долната част на гърба.
На първо място, препоръчително е да забавите и да обърнете внимание на техниката: ще се уверим, че долната част на гърба не е извита и че торсът не се люлее напред-назад, докато се движим. Второ, ако имаме известно нараняване на долната част на гърба, няма да се насилваме да изпълняваме движението, ако то причинява болка. Мускулната болка или умората са едно нещо, но острата или пронизваща болка или всякакъв вид дискомфорт е това, което искаме да избегнем.
Варианти на мъртви грешки
Независимо дали искаме да го направим по-сложен или по-лесен, мъртвият бъг поддържа някои модификации.
надморска височина
- Можем да вземем съпротивителна лента и да я увием около долната част на бедрата, за да ни държи стабилни.
- Ще легнем по гръб, като държим коленете си над бедрата. Ще използваме двете си ръце, ще държим топка с тежест на раменете си.
- Поддържайки останалата част от тялото много стабилна и стабилна, ще спуснем топката над главата и ще спрем там. Бавно ще се върнем в изходна позиция.
Мъртъв бъг с Fitball
Силата на гръбначния стълб е напълно подценена. Добавянето на стабилизираща топка към мъртвата буболечка може да подобри стабилността на гръбнака и сърцевината.
- Ще легнем по гръб, като държим топка за стабилност между ръцете и коленете си. Ще избягваме топката да докосва гърдите, предмишниците или бедрата.
- Притискайки долната част на гърба към пода, ще опънем лявата ръка и десния крак към пода. Ще държим топката на мястото й. Ще натискаме нагоре и навътре с лявото коляно и надолу и навън с дясната ръка.
- Ще поддържаме тази позиция за няколко секунди, преди да се върнем в изходна позиция. Ще повторим от другата страна.
докосване на петата
Въпреки че този ход е супер прост, основната ангажираност е наистина първокласна.
- Ще легнем с лицето нагоре в началната позиция на мъртва буболечка.
- Ще държим едното коляно свито и бавно ще изпъваме другия крак.
- Ще спускаме един по един крак и ще удряме земята с петата.
- Ще повторим от другата страна.
мъртва буболечка с прав крак
- Ще легнем по гръб и ще изпънем краката си така, че краката ни да са обърнати към тавана.
- Ще вдигнем ръце.
- Бавно ще спуснем единия крак и ще го оставим да се носи на земята, докато противоположната ръка също се спуска.
- Ще повдигнем крака нагоре и ще повторим от другата страна.