В света на тренировките ще откриете, че има безкраен брой видове упражнения с различни приложения в зависимост от целта, която искаме да постигнем. Многоставните упражнения са тези, които правим непрекъснато в ежедневието си, както и в повечето спортове. Те са най-естествените и ефективни движения за сила, без да се пренебрегва мобилността. В допълнение, те се открояват главно за изгаряне на голям брой калории.
Всички упражнения могат да бъдат класифицирани по различни характеристики, като например според тип контракция че произвежда в мускулите, според кинетична верига, в зависимост от равнината, в която се извършват, видовете действия (флексия, екстензия...) и др. За да разберете разликата, упражненията моноартикуларен са тези, при които работата е изолирана в една става (сгъване на бицепс, разгъване на квадрицепс и др.). От друга страна, упражненията многоставни те включват различни стави за изпълнение на движението (набирания, клякания, мъртва тяга и др.).
Какви са ползите от този вид упражнения?
Многоставните упражнения са тези, които правим най-много в ежедневието си. Например, когато вдигнем предмет от земята, ще трябва да направим клек, за да се наведем. Това ще активира сърцевината и долната ни част на тялото да повдигнат обекта, без да се налага да приемаме лоши пози и да го дърпаме отгоре.
Ако се замислите, вашето обучение трябва да е фокусирано върху подобряването на ежедневните ви функции, отвъд подобряването на вашата физика. Многоставните упражнения могат да подобрят мобилността и са по-ефективни от гледна точка на силови тренировки и изгаряне на калории. Колкото повече мускулни групи участват, толкова повече ще се ускори сърдечната честота и толкова повече калории ще изгорите.
Кои са най-добрите многоставни упражнения?
Както вече казахме, многоставните упражнения трябва да включват няколко мускулни групи едновременно. Най-добрите, които можете да включите в рутинна тренировка, са:
- Доминиран
- Преден клек с щанга
- люлка с гири
- Мъртва тяга с щанга
- крачки
- Ред с щанга
- Тяга на бедрата с щанга
- лицеви опори
- кутия скокове
- Медицинска топка
- Burpees
Повечето от тези упражнения могат да се правят със собствено тегло или с умерено натоварване за добавяне на интензивност. Вие ще сте този, който се бори за по-голямо натоварване, по-голяма скорост или по-голямо свиване. Можете да създавате различни тренировки, като променяте само плана и материалите. Например, люлеенето с гири може да стане по-интензивно, като прикрепите съпротивителна лента към бедрото.
Обърнете внимание на техниката
Упражненията, които включват няколко стави, изискват перфектна техника, за да се избегнат наранявания. Използването на гири или щанги може да причини болка, ако прекалите с тежестта или практикувате лош модел на движение. Ако искате да преместите големи тежести, трябва да създадете добър план с различни фази, които ви карат постепенно да напредвате.