Александър Зас е бил пленник от Първата световна война и се смята, че той е създателят на изометричното обучение. По време на пленничеството си той натисна решетките и веригите, които го държаха затворник, и забеляза големи ползи. Малко след това той започва да популяризира този тип обучение, докато не става известен в цял свят.
Какво е изометрично обучение?
Като цяло можем да кажем, че мускулът може да се съкращава по няколко начина. Може да се направи по очевиден начин, като се свие, за да се скъсят разстоянията (натискане нагоре, например), и ще го наречем концентрична контракция. Можете също така да се напрягате, когато спускате товар или го задържате, като например спускане на тежестта в сгъване за бицепс. Този тип контракция е известна като ексцентрична контракция и се случва, когато мускулът е напрегнат, докато се удължава. И един последен тип свиване, имаме изометрично свиване, което се получава, когато мускулът е опънат, докато дължината не се променя. Примери за това са пози в бодибилдинг или натискане на неподвижен обект, като например стена.
Едно от основните предимства на изометрично обучение е, че тялото е в състояние да активира почти всички налични моторни единици, нещо изключително сложно за изпълнение. През 1950 г. изследователите Хетингер и Мюлер установиха, че полагането на едно дневно усилие от две трети от цялото усилие на човек за шест секунди наведнъж и за десет седмици, увеличена сила с 5% на седмица.
Разбира се, едно от най-забележителните предимства е време, изразходвано за всяко упражнение. Нека си представим, че изпълняваме лежанка. Прекарваме само няколко секунди в работа с всеки ъгъл на ставата, така че ако правим упражнение, което имитира пресата, можем да го задържим за няколко секунди. Така че, ако имате такива проблем с подвижността на ставите, някои специфични изометрии могат да ви помогнат много.
Както във всяка тренировка е необходимо да знаете как и кога да изпълнявате изометрията и преди всичко как подобри всички недостатъци. Ще има хора, които имат проблеми с мускулната еластичност или скоростта на движение, така че вашият треньор (или вие самите) трябва да оцените тези способности.
Как да изпълняваме изометрия?
Ще ви посъветвам два вида. И двете работят правилно, но едното ще ви трябва спортно оборудване, а другото можете да правите със собственото си тяло. Използването на материал е идеално за някой, който иска бързо да увеличи силата, докато ако го направим с теглото си, ще подобрим представянето. Дори тази последна опция също е силно препоръчителна за рехабилитация след нараняване.
Изометрия със спортно оборудване
Ще ви дам някои много по-функционални идеи за обучение. Ще ви трябва щанга, пейка и много тежести. Ще се съсредоточим върху имитации на лежанка, клек и мъртва тяга.
- Пейка и клек. Извършването на изометричната контракция е просто. Да приемем клек или лежанка и поставете щангата в най-силната зона на движението (клек надолу, преса нагоре). Задръжте колкото можете за шест до осем секунди.
- Мъртво тегло. Заредете щангата с тежест, която е доста над максималното ви едно повторение. Важно е щангата да не се движи изобщо, след като слезете. Както при вариациите на натискане и клек, ще задържите възможно най-силно за шест до осем секунди.
Изометрия с вашето телесно тегло
Когато изпълняваме упражнения със собственото си тегло, това, което прави впечатление на мнозина, е липсата на усещане за натискане или издърпване на тежестта. Тези видове изометрия се изпълняват като статични контракции в една позиция.
Упражненията, които предлагам са: клек и крачка. И при двете заемаме позиция в средата на амплитудата на движение и се напрягаме колкото можем. Трудността е, че не само ще трябва да напрегнете мускули агонисти (тези, които се свиват, докато клякате), но също и антагонистите (тези, които извършват действието).
изометрично обучение трябва да се използва като редовна силова рутина, като го правите около 3 или 4 пъти седмично. Внимавайте какво правите, тъй като тази тренировка няма да ви разболее или умори, но възстановяването на нервната система може да отнеме до пет пъти повече от мускулната система. Така че ефектите от изометричната тренировка могат да бъдат удължени дори след края на сесията.