Класическата тренировка за рамене може да се основава на натискане над главата и странично повдигане. Но вътрешните и външните ротации на раменете с еластични ленти са подценявано упражнение, което не искате да пропускате от тренировката си.
Това упражнение се основава на ангажиране на ставата чрез затваряне и отваряне към и далеч от тялото. Основната разлика между вътрешната и външната ротация е, че вътрешната ротация включва привеждане на рамото към тялото; докато външната дистанцира ставата. Ротациите наблягат върху работата на предните делтоиди, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major отзад и subscapularis, един от четирите мускула на ротаторния маншет. Външните укрепват задните делтоиди, както и infraspinatus и teres minor, два други мускула на ротаторния маншет, които стабилизират лопатките.
Това със сигурност е доста безопасно упражнение за повечето хора и е обичайно упражнение за рехабилитация при наранявания на рамото. Все пак всеки, който е имал предишни наранявания на рамото (или изпитва болка или прищипване), трябва да говори с физиотерапевт, преди да опита нови движения.
Ползи от ротациите на раменете
Този тип упражнения спомагат за доброто движение на ставата не само по време на тренировка, но и в ежедневието. След това анализираме големите предимства от включването на тези ротации.
Намалете риска от наранявания на рамото
Въпреки че са заобиколени от малки стабилизиращи мускули, раменете са най-малко стабилните стави в тялото. И когато мускулите не получават достатъчно внимание, ставите стават още по-податливи на наранявания.
Ето защо се препоръчва да включите вътрешни и външни ротации на раменете във вашата рутинна загрявка. Събуждането на тези малки стабилизатори преди тренировките за горната част на тялото може да ви помогне да поддържате раменете си стабилни и сигурни през останалата част от тренировката.
Подобрете ефективността на обучението
Отопляемите рамене са не само по-безопасни, но и по-здрави. Тези упражнения подобряват подравняването на горната част на гърба и раменете, което може да помогне за преместване на повече тежест при упражнения като мъртва тяга и напади с изместване.
За да направим това упражнение за рамене със съпротивителна лента повече или по-малко предизвикателно, всичко, което трябва да направим, е да стигнем по-далеч или по-близо до опорната точка на лентата. Или, ако имате набор от няколко ленти, можете просто да изберете една с по-високо или по-ниско съпротивление.
Те развиват силата и мускулите на раменете
Вътрешните и външните ротации на раменете са страхотни упражнения за загрявка, но движенията могат да стоят и самостоятелно при силови тренировки. Можете да правите външно въртене на рамото с дъмбел, за да сте по-точни с количеството съпротивление, което използвате, и да проследите напредъка си.
Правейки ги едно от най-добрите упражнения за рамото, ротациите засягат обикновено пренебрегваните мускули на ротаторния маншон. За да изградите най-много сила и мускули, съсредоточете се върху довеждането на всяка серия до умора. До края на вашия сет трябва да чувстваме, че това е последното повторение, което можем да направим с добра техника.
Как да правя ротации на раменете с ленти?
Има и такива, които използват дъмбели за изпълнение на упражнението, но най-подходящо е използването на ластик. Този материал прави съпротивлението максимално при разтягане, но минимално при започване на движението. За разлика от дъмбелите, които винаги оказват еднакво съпротивление през цялото упражнение.
вътрешна ротация на рамото
- Прикрепете съпротивителна лента към здрава машина, багажник или колона на височината на торса. Изправете се, така че да е отляво.
- Хванете свободния край на лентата в лявата си ръка и направете няколко крачки от опорната точка, докато лентата се разтегне.
- Застанете изправени с левия си лакът, сгънат на 90 градуса и притиснат отстрани.
- Започвайки с предмишницата отстрани, издърпайте лентата към центъра на тялото си, като държите лакътя стегнат отстрани.
- Направете пауза, след това бавно се върнете към лентата от ваша страна.
външна ротация на рамото
- Прикрепете съпротивителна лента към здрав предмет на височината на торса. Изправете се така, че да сте отдясно.
- Хванете свободния край на лентата в лявата си ръка и направете няколко крачки от опорната точка, докато лентата се разтегне. Лентата трябва да бъде кръстосана пред тялото.
- Застанете изправени със сгънат левия лакът на 90 градуса и натиснете встрани.
- Започвайки с предмишницата си диагонално през тялото, издърпайте лентата от котвата на ваша страна, като държите лакътя си плътно отстрани.
- Направете пауза, след което бавно върнете лентата пред себе си.
Съвети как да ги направите правилно
Важно е да вземем предвид някои препоръки, за да правим ротации на раменете, без да се нараняваме. Тези движения трябва да помогнат за загряване на ставата, а не да я влошат.
дръжте лактите неподвижни
Когато лакътят се отдалечи отстрани, започвате да губите някои от очакваните ползи от упражнението. За да поддържате лакътя свит, се препоръчва да поставите навита кърпа между лакътя и ребрата. Това ще ни държи фокусирани да го поддържаме на място през цялото упражнение.
Докато работим върху това да не изпускаме кърпата, техниката на движение автоматично ще се подобри. С течение на сесиите ние автоматично ще контролираме движението на лактите.
Използвайте устойчивост на светлина
Тъй като тези упражнения са насочени към малки стабилизиращи мускули в рамото, не очаквайте да преместите голяма тежест (с ленти).
Ако ни е трудно да направим 8-10 повторения с добра техника, използвайте по-леко съпротивление или застанете по-близо до опорната точка на лентата. Това са упражнения, които обикновено не трябва да натоварваме с повече от допустимото за максимум 8 или 10 повторения.
движете се с контрол
Трябва да поддържате движението възможно най-точно. Не можем да позволим на бандата да дава заповеди и трябва да устоим на изкушението да замахнем с ръка или да се възползваме от инерцията.
Ако имаме проблеми с поддържането на бавно и равномерно темпо, можем да опитаме да броим 2 секунди в движение, 1 секунда пауза и след това 2 секунди, за да започнем отново.
стегнете корема
Трябва да държите корема свит с бедрата и раменете напред. Трябва да избягваме усукване на торса, докато дърпаме съпротивителната лента и да избягваме извиването на долната част на гърба.
Един от най-добрите трикове е да стиснете глутеусите, за да увеличите стабилността по време на движението. Това също ще накара сърцевината и глутеусите да започнат да се активират по време на загрявката.
Вариации на въртене на рамото
За да не правите само ротациите на раменете, които видяхме по-горе, има определени вариации, които подобряват движението и атакуват рамото под различни ъгли.
Външен изход с ленти
- Прикрепете съпротивителна лента към здрав предмет на височината на торса. Изправете се така, че да сте отдясно.
- Хванете свободния край на лентата с лявата си ръка. Лентата трябва да се пресича пред тялото.
- Застанете изправени с левия си лакът, сгънат на 90 градуса и притиснат отстрани. Поставете навита кърпа между лакътя и ребрата, ако е необходимо. Трябва да задържиш тази позиция.
- Направете няколко стъпки вляво, докато лентата получи пълно съпротивление.
- Обърнете движението.
Вътрешен изход с ленти
- Прикрепете съпротивителна лента към здрав предмет на височината на торса. Застанете така, че да сте отдясно.
- Хванете свободния край на лентата с дясната си ръка.
- Застанете изправени с десния си лакът, сгънат на 90 градуса и притиснат отстрани. Поставете навита кърпа между лакътя и ребрата. Задръж тази позиция.
- Направете няколко стъпки вляво, докато лентата получи пълно съпротивление.
- Обърнете движението.
Външна ротация на рамото с дъмбел
- Легнете на лявата си страна със събрани и свити колене под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте лек дъмбел в дясната си ръка, успореден на земята.
- Дръжте лакътя си плътно до дясната страна, огънат на 90 градуса.
- Доведете дъмбела към тавана, като държите лакътя си стабилен.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
- Направете всички повторения, след което сменете страните.