Има различни причини, които ви карат да се откъснете от рутината във фитнеса за известно време. Може би това са само няколко дни ваканция или може би преминавате през грип, който ви пречи да станете от леглото. Какъвто и да е вашият случай, нормално е по-късно да не знаете как да възобновите обучението си. Можете ли да продължите оттам, откъдето сте спрели? Какви стъпки трябва да предприемете, за да не се нараните?
Как да се върна към тренировки след боледуване?
Симптомите на всяко заболяване обикновено ви държат извън салона за времето на заболяването. След като симптомите ви започнат да избледняват, е време да помислите дали да не се върнете във фитнеса. Упражнението може да ви помогне да си възвърнете силата, докато се възстановявате от заболяване.
El вид заболяване че имате, играе голяма роля за това кога можете да се върнете във фитнеса. Като цяло упражненията все още са възможни, ако имате само лека настинка, стига да нямате температура и да не кашляте много. Въпреки това, ако имате заразно заболяване, стойте далеч от фитнеса, докато рискът от предаване на микроби премине. Вирусната инфекция вероятно ще ви остави със слаби мускули, така че обичайната ви тренировка може да бъде по-трудна за изпълнение, когато тренирате след грип.
Специфичните симптоми, които изпитвате при заболяването, влияят на това кога можете да се върнете във фитнеса. Винаги трябва да изчакате, докато треската изчезва за да се върна към упражненията. Изчакайте други значими симптоми да преминат, като повръщане, диария, коремни спазми, тежка кашлица, общи болки или втрисане. За най-добри резултати изчакайте, докато започнете да усещате повишаване на вашата енергия и мускулна сила за завършване на тренировка.
Първа тренировка след боледуване
Първата ви тренировка във фитнеса е изпитание за силата на тялото ви, след като болестта се отрази, така че правилното хранене и загрявката помагат. Планирайте по-кратка тренировка с по-ниска интензивност. По-бавното темпо е по-малко вероятно да ви накара да се почувствате по-зле или да предизвика връщане на симптомите. Ако почувствате замаяност, гадене или болка, прекратете тренировката възможно най-скоро или намалете още повече. Вземете почивен ден от фитнеса, за да дадете на тялото си повече време за възстановяване.
Ако вашите тренировки включват интензивни дейности, трябва да отделите време за връщане към предишното ниво на интензивност. Като общо правило вашият период на упражнения с намалена интензивност трябва да продължи от два до три дни за всеки ден по болест. Например, ако настинката ви продължи пет дни, трябва да отделите 10-15 дни, за да възстановите интензивността на предишната си тренировка. Започнете с лека тренировка с продължителност от 20 до 30 минути; след това увеличете времето си до пет до 10 минути на ден през първата седмица.
Можете бавно да увеличавате интензивността с всяка тренировка, като обръщате голямо внимание на тялото си за признаци, че работите твърде усилено. Ако се възстановявате от сериозно заболяване, силата ви може да варира от ден на ден.
Как да възстановим рутината след почивка или почивка?
За щастие има няколко начина да направите прехода много по-плавен, дори забавен, когато става въпрос за връщане от почивка. Приемете почивката си като причина да потвърдите целите си, възползвайте се от нуждите си и отидете на фитнес, чувствайки се по-бодри от всякога.
Помислете от какво се нуждае тялото ви
Липсва ли ви болезненото усещане след интензивна сесия за вдигане на тежести? Жадувате за йога след стресиращо време в изолация? Сега е добър момент да помислите от какво се нуждае тялото ви и да си поставите нови цели, ако е необходимо.
Започнете с по-малки стъпки
Ако сте влизали по един час във фитнеса всеки ден, но сега не сте готови да тренирате дори пет минути, не се подготвяйте да се провалите с нереалистичното очакване да правите едночасова тренировка всеки ден през следващите седем дни. По-добре е да правите малки стъпки, за да се мотивирате по време на тези тренировки.
Когато се върнете към рутината си, не се притеснявайте твърде много да се върнете там, откъдето сте спрели. Започнете с по-кратки сесии за седмица или две, дори 10-20 минути.
Интензитет на повторно набиране
Може да е изкушаващо да продължите точно оттам, откъдето сте спрели, но има вероятност да се почувствате по-добре, по-силни и по-малко претоварени, ако преминете на ниво.
След като излезете от фитнес залата, започнете с изваждане на 1-2 серии от обичайното (в зависимост от обема на вашата тренировъчна програма) и вдигане на по-леки тежести. Като се върнете към рутината си, ще достигнете пълна скорост за нула време, с много по-малко умора.
Задайте дати за обучение
Ако просто кажете: "Ще отида три пъти тази седмица, когато имам възможност.“, няма да стане. Вместо това трябва да се отнасяте към тренировките си като към час при лекар или среща с клиент и да ги запишете в календара си. Въпреки че в това няма нищо магическо, понякога се чувства по-лесно да избереш понеделник или който и да е ден. Това също ще ви помогне да установите рутина, при която връщането във фитнеса отново е естествена част от деня ви.
визуализирайте себе си в бъдещето
Визуализацията може да бъде чудесен инструмент за повишаване на мотивацията. Това означава да си представите как ритате задника във фитнеса, да си изкарвате страхотно време при следващото си дълго бягане или най-накрая да заковавате поза врана.
Проучване в Psychiatric Annals показа, че спортистите, които използват техники за изображения, когато тренират, подобряват представянето си по време на тренировка. Освен това, като мислите за крайната цел и колко невероятно ще се почувствате, ще бъдете мотивирани да влезете във фитнеса и да превърнете тази визия в реалност на първо място.