Глутеусите могат да бъдат по-силни и по-големи благодарение на силовите тренировки. Но ако правите правилните упражнения и все още не усещате изгарянето на дупето си, това може да означава, че не ангажирате глутеума във всичките му ъгли.
За много хора е трудно да активират глутеусите, защото водят заседнал начин на живот или работят по цял ден. Недостатъчното трениране или достатъчното хранене за изграждане на мускули също може да допринесе за липсата на активиране на глутеума. Тези мускули са свикнали да са изтръпнали и да не участват, ако не се използват редовно. И с времето това може да доведе до големи проблеми.
Когато глутеалното активиране не се случи, две други мускулни групи поемат работата: сухожилията и лумбалните параспинални мускули, които помагат да се поддържа гръбначният стълб изправен. В резултат на това могат да се появят спазми в подколенните сухожилия и болки в гърба.
Значението на активирането на глутеусите
Глутеалните мускули се образуват от глутеус максимус, среден и минимус. Глутеус максимус е най-големият от трите мускула и основната му функция е да разгъва и външно да завърта бедрото в тазобедрената става. Въпреки това, медиалният се простира странично отстрани на бедрото и бедрото и работи за отвличане на бедрото в тазобедрената става.
И накрая, най-малкият мускул от групата е gluteus minimus, който работи заедно с медиалния, за да отвлече бедрото и помага да се предотврати свиването на бедрата или коленете навътре. Ангажирането и на трите мускула ще помогне стабилизиране на бедрото, таза и торса.
Активирането на седалищния мускул включва усещането за стягане на тези мускули по време на упражнение. За да направите това по време на големи, сложни движения като клекове и мъртва тяга, първо трябва да го направите загрейте задните части и се уверете, че се активират правилно при по-леки упражнения.
Това може да означава да се върнете много назад в количеството тегло, което използвате, и броя повторения, които изпълнявате, защото вашите подколенни сухожилия и мускули на гърба са свикнали да поемат. По-лесните и леки упражнения гарантират, че изтръпналите глутеуси наистина се активират. След като са активни, можете да ги изолирате.
За да разберете дали глутеусите са активирани, трябва да помислите стиснете ги. Но можете също да се погледнете в огледалото, за да сте сигурни, че можете да видите това стискане или да докоснете задните си части, за да им кажете кога трябва да се стиснат.
Рутинни упражнения за активиране на глутеусите
При всички движения, които показваме по-долу, дупето трябва да се свива съзнателно. Ако искате да забележите ефекта от тренировките и да подобрите представянето, вземете си бележка.
Магарешки ритник
- Започнете в позиция на маса с ръце под раменете и колене точно под бедрата.
- Стиснете десния глутеус, преди да повдигнете десния си крак от земята, поддържайки ъгъл от 90 градуса в коляното.
- Повдигнете десния си крак възможно най-високо, без да извивате гърба си.
- Задръжте горната позиция за няколко секунди, като държите глутеусите ангажирани.
- Бавно спуснете десния си крак обратно в изходна позиция и повторете с левия крак.
Уверете се, че не извивате гърба си, докато правите това упражнение. Активирането на седалищните мускули е това, което има значение тук, а не колко високо във въздуха можете да вдигнете крака си. Това е упражнение, което може лесно да се разшири със съпротивителна лента, след като изградите сила.
куче птица
- Започнете в позиция на маса с ръце под раменете и колене точно под бедрата.
- Стиснете сърцевината и дясната седалищна част, докато повдигате десния си крак и лявата ръка от земята.
- Повдигнете ги, докато се изпънат и в една линия с гърба ви.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да върнете ръката и крака си в изходна позиция.
- Повторете с левия крак и дясната ръка.
Не забравяйте да поддържате напрежението в глутеусите в горната част на движението. Ако спрете да ги свивате, други мускули ще трябва да работят, за да задържат крака ви във въздуха.
Удължаване на краката в легнало положение
- Започнете, като легнете с лицето надолу. Можете да кръстосате ръце и да ги използвате като възглавница, ако така ви е по-удобно.
- Стиснете седалищните мускули и бавно повдигнете краката си от земята на няколко инча, като държите коленете си прави.
- Задръжте горната позиция, докато свивате глутеусите за няколко секунди, преди да върнете краката си на земята.
Странична степенка с лента
- Застанете с крака на ширината на раменете и кръгла лента, поставена точно над коленете.
- Свийте коленете и бедрата, за да поддържате клекнала позиция.
- След това направете крачка встрани, като избутате предното коляно навън и активирате седалищните си мускули.
- Върнете задния крак в изходна позиция.
- Продължете да стъпвате още 10-15 повторения, преди да стъпите в другата посока, избутвайки противоположното коляно навън.
Черупки за активиране на седалищните мускули
Да го направите правилно може да бъде трудно. Много хора избират ленти, които са твърде силни или извиват долната част на гърба. Всеки от тези откази няма да позволи правилното активиране на глутеуса.
- Легнете настрани с бедра на 45° и колене на 90° с лента над коленете.
- Дръжте краката си събрани през цялото време, докато отваряте горното коляно срещу съпротивлението на лентата.
- Бавно върнете горното си коляно назад, така че да срещне долното коляно.
- Повторете 10 повторения.
- След това завършете от другата страна.
Стъпки
Изкачванията до чекмеджето или стъпката нагоре са друго от най-добрите упражнения за активиране. Това не само ще загрее глутеуса, но и квадрицепсите, адукторите и прасците.
- Застанете с един крак на стълбище и ръцете си на бедрата.
- След това изнесете другия крак настрани и докоснете земята.
- Ангажирайте седалищните мускули навсякъде и повторете за 10 повторения за 3 серии на всеки крак.
- Ако искате да направите упражнението по-интензивно, започнете в същата изходна позиция с един крак върху степбокс, а другият крак изпънат настрани.
- След това отстъпете назад със страничния крак на около 45° зад тялото.
- Повторете за 10 повторения за 3 серии на всеки крак.
fit топка на стената
- Увийте съпротивителна лента около вътрешната част на бедрото, облегнете вътрешното си бедро над топката за упражнения към стената и дръпнете лентата към външното бедро с ръка.
- С включено вътрешно ядро и изправена стойка, огънете вътрешното коляно до гърдите.
- Започнете, като натиснете външното си бедро в топката, за да повдигнете вътрешното бедро и да се изравните с другото бедро.
- След това отпуснете и пуснете вътрешната част на бедрата надолу и повторете. Направете 10 повторения за 3 серии.
Мост на глута
Глутеусният мост е едно от най-добрите упражнения за активиране на глутеусите. Вероятно е единственият, за който мнозина се сещат за загряване на долната част на тялото, преди да правят повдигания на бедрата. В този случай е най-добре да започнете без тегло. Можем да определим приблизително натоварването с помощта на съпротивителни ленти или с леки тежести.
- Започнете, като легнете на пода с ръце отстрани.
- Свийте коленете си и дръпнете стъпалата си към дупето, докато застанат точно под коленете.
- Съсредоточете се върху свиването на задните части, за да повдигнете гърба и задните части от земята.
- Повдигнете със задните си части, докато тялото ви стане в права линия от гърдите до коленете.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, докато свивате глутеусите.
- Използвайки задните си части, за да поддържате тежестта, бавно се спуснете на пода.
бокален клек
Въпреки че мнозина го намират за упражнение за крака, което може да бъде включено в силова рутина, то също е мощно упражнение за активиране на глутеуса. Можем да го правим без тежест бавно или с много леко натоварване. Активираме само глутеусите, така че не е необходимо да вдигаме голяма тежест.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Дръжте лек дъмбел с две ръце точно пред гърдите си.
- Преместете тежестта си обратно към глутеусите, докато сгъвате коленете си и бутате бедрата назад и седнете в клек. Не превишавайте 90 градуса с коленете си.
- Поддържайте напрежението в глутеусите в долната част на движението и използвайте това напрежение в глутеусите, за да се върнете в изходна позиция.
чудовищна разходка
Това упражнение активира целия глутеус медиус. Обикновено е сложно да се работи, тъй като много движения се компенсират с други мускули. Препоръчително е да го правите бавно и с лента на глезена.
- Ще започнем да се изправяме, увивайки лентата около краката. Колкото по-ниско поставим лентата, толкова по-труден ще бъде този поход.
- Вместо да събирате краката си заедно, както при страничното движение, тук ще заемем широка позиция и ще я задържим, докато вървим напред.
- Ще направим голяма „чудовищна“ стъпка напред с десния крак, след това с левия, запазвайки широка позиция. Сякаш вървим по диагонал.
- Ще вървим напред за 4 стъпки, след това назад за 4 стъпки.