Включването на план за разтягане в ежедневната ви рутина може да изглежда безпроблемно, но е малко като ядене на зеленчуци: знаете, че трябва да го направите, но да се придържате към него е друг въпрос. Освен това има няколко различни аспекта, които трябва да имате предвид, преди да започнете. Извършването на грешен тип разтягане може не само да минимизира ефекта от техниката, но и да причини нараняване.
8 често срещани грешки при разтягане
задържаш дъха си
Както при останалата част от тренировката, дишането по време на разтягане е важно. Не е необичайно неволно да задържите дъха си, когато работите върху гъвкавостта си, особено ако сте нов в процеса на разтягане или ако се чувствате малко схванати.
За съжаление, това може да накара тялото ви да остане напрегнато и мускулите ви да се свият. Това от своя страна пречи на способността за отпускане на мускула и правилното му разтягане.
За да позволите на мускулите ви да се отпуснат, докато се разтягате, започнете с дълбоко вдишване преди да започнете. След това постепенно издишайте, докато постепенно преминавате към разтягане и усещате как мускулът ви започва да се разтяга. Ако продължите да дишате бавно и дълбоко, докато усещате, че мускулът ви се разтяга, това ще попречи на тялото да се напрегне.
Друг предложен метод е брои на глас. Това може да ви подмами да дишате, тъй като ще бъдете принудени да вдишвате и издишвате, докато броите всяка секунда.
Задържате разтягането твърде дълго
Особено ако целта ви е по-голяма гъвкавост, можете да приемете, че колкото по-дълго издържите, толкова по-добър ще бъде резултатът. Но това не е така, когато става въпрос за разтягане.
За правилното разтягане на мускулна група експертите предлагат задържане на всяко разтягане между 10 и 30 секунди.
Това трябва да се прави за общо 60 секунди (приблизително 2-6 повторения) на мускул. И докато те препоръчват разтягане на мускулна група поне 2-3 пъти седмично, те също така отбелязват, че ежедневното разтягане може да осигури най-голяма полза.
използвате твърде много сила
Всеки път, когато хванете мускул и го удължите над нормалната си точка на спиране (както правите при разтягане), ще почувствате лек дискомфорт. И въпреки че е добре да почувствате известна болка, докато напрежението се натрупва, не трябва да изпитвате остра болка.
Натискането на разтягане твърде далеч може да причини нараняване на мускула или околните стави или връзки. Всяко разтягане, което причинява нещо повече от дискомфорт, трябва да бъде спряно незабавно.
Вместо да насилвате разтяганията си над това, което е удобно, опитайте да намалите интензивността. Внимателно разхлабете мускула, докато почувствате умерено издърпване. Препоръчваме да държите 3-4 по скалата за интензитет.
Разтягате се твърде много, докато сте хипермобилни
По-голямата част от хората могат да се възползват от добавянето на разтягане към тренировъчната си рутина, но това не е вярно за хората с хипермобилност, което прави ставите, връзките и сухожилията в тялото много по-гъвкави от нормалното.
Тази по-голяма гъвкавост поставя индивида в a повишен риск от нараняване, ако преразтегнете вече отпуснатите си мускули. Разтягането на хипермобилна става може да причини навяхвания, сублуксации (частично изкълчване) или развитието на остеоартрит.
Въпреки че лекото разтягане на тесни зони може да е подходящо за хора с хипермобилност, най-добре е да се съсредоточите върху a укрепваща рутина за осигуряване на стабилност на разхлабени стави. Аеробните упражнения с нисък интензитет като ходене или колоездене също могат да бъдат полезни за поддържане на цялостната ви сърдечно-съдова форма.
Най-важното е, че за хората с хипермобилност е изключително важно да се консултират със своя лекар, за да определят кои специфични видове упражнения са подходящи.
Избор на грешен тип разтягане
Има много видове разтягане, но двата най-често срещани са статични и динамични. В зависимост от вашите цели, една от тези опции за разтягане може да е по-подходяща от другата.
- разтягане статични Те се изпълняват, когато мускул се разтегне до степен на лек дискомфорт и се задържи там за определен период от време.
- разтягане динамичен те включват постоянното движение на мускула напред и назад между неговите разтегнати и отпуснати позиции.
Динамичното разтягане загрява мускула по-добре от статичното разтягане. Можете също така да подготвите по-добре тялото си, като имитирате по-точно движенията, които ще правите по време на тренировката. Статичното разтягане, от друга страна, изглежда по-подходящо за тези, които искат да подобрят цялостния си обхват на движение.
Тези, които искат да се разтегнат преди тренировка deben разтягайте се динамично. За да направите това, започнете с мускула си в удобна позиция и бавно го разтегнете, докато почувствате ниско до умерено ниво на издърпване.
След като стигнете до тази точка, постепенно върнете мускула отново в скъсеното му състояние. Продължете да редувате ритмично двете позиции за 30 до 60 секунди.
Тези, които искат да подобрят обхвата на движение в определена става (като раменете или бедрата), могат да се възползват най-добре от статично разтягане.
Правене на статични разтягания преди Plyo тренировка
Плиометричните (плио) упражнения като скачане включват бързо удължаване на мускул, последвано от скъсяване при висока скорост. Въпреки че разтягането преди този тип упражнения може да изглежда като добър план, има някои доказателства, които предполагат, че разтягането на мускул може потиска способността ви да генерирате енергия тъй като се скъсява бързо.
Най-добрият начин да се подготвите за плио тренировка може да бъде рутина на динамично разтягане вместо статично задържане на мускул в края на обхвата му. Това разнообразие от разтягане симулира по-точно движенията, които бихте направили, когато изпълнявате тренировка, която включва бързи движения като прескачане или прескачане.
Разтяга се за предотвратяване на наранявания
Противно на това, което може да чуете, има нарастващи доказателства, че разтягането преди тренировка има по-малък ефект върху предотвратяването на наранявания, отколкото се смяташе досега.
Там минимални доказателства, че редовното разтягане ефективно предотвратява мускулни наранявания (като навяхвания или разтежения) или по-повтарящи се наранявания (като тендинит). Това обаче също така поставя под въпрос дали разтягането преди тренировка може да подобри мускулната болка след това.
Въпреки че има някои възникващи въпроси относно силата на разтягането за предотвратяване на наранявания преди тренировка, това не означава, че трябва да се откажете изцяло от него. Напротив, потенциалните ползи от разтягането (подобрен обхват на движение, по-добро мускулно представяне) все още изглежда си струва времето, необходимо за включването му в тренировъчната ви рутина.
разтягане без загряване
Ако планирате да направите статична сесия за разтягане, за да подобрите гъвкавостта си, важно е да направите правилна рутинна загрявка преди разтягане. Това е така, защото когато загрявате, кръвта тече към използваните мускули и леко повишава вътрешната им температура.
На свой ред този загряващ ефект прави мускула по-гъвкав и по-добре подготвен да се удължи по време на разтягане.
Препоръчителна загрейте 5 до 10 минути преди това за да започнете вашите разтягания. Това може да включва леки аеробни дейности като ходене, колоездене или бавен джогинг.
Можете също така да извършите лека динамична загрявка, която възпроизвежда движенията, направени по време на вашия спорт или упражнение. Например, бейзболен играч може бавно да размахва бухалка напред-назад или да изпълни няколко леки игри с партньор, преди да разтегне раменете си.