Делтоидите са най-забравените, когато приключим тренировката и сме в разтягане. Вече знаем колко е важно да тренирате няколко пъти седмично, но днес ще видим как стречингът подобрява здравето ни и дори може да ни отърве от болезнените контрактури.
Разтягането е много важно, защото когато спортуваме, тялото отделя млечна киселина и затова мускулите се свиват и усещаме тази болезнена скованост. Като се разтягаме бавно и съзнателно, ние елиминираме това свиване, предоставяйки гъвкавостта, на която се радват мускулите. Ето защо е толкова важно да се разтягате след тренировка.
В този случай днешните протагонисти са делтоидите. Някои мускули, които са в горната част на раменете, и то благодарение на това, че Те са разделени на 3 секции, можем да движим ръцете си в различни посоки.
разтягане на преден делтоиден мускул
Предстои да видим серия от упражнения, с които ще можем да разтегнем предните делтоиди и да ги освободим от напрежението след физическо натоварване. Нека помним, че те са мускули, намиращи се в раменете, така че те са в движение през целия ден и повече, когато тренираме.
прегърнете ръцете зад гърба
Не можем да го отречем, това е движение, което правехме много, когато бяхме малки, за да видим колко далеч могат да достигнат ръцете ни и дали можем да преплетем собствените си пръсти зад гърба си.
Е, сега, в зряла възраст, това е идеално упражнение за разтягане на делтоиди.
- Просто трябва да върнем ръцете си назад и да прегърнем ръцете си или да се хванем за китките, което от двете ни е по-лесно.
- Задържаме позата около 15 секунди и отпускаме.
- Ръцете трябва бавно да се върнат в изходна позиция.
кръстосани ръце зад гърба
Подобно е на това, което обяснихме по-рано. Вместо да преплитаме пръсти, това, което ще направим, е да кръстосаме ръцете си, точно както го правим на гърдите, но този път зад гърба. Изисква се много пъргавина и гъвкавост.
- Когато кръстосваме ръцете си, трябва да държим лактите, за да е ефективно разтягането.
Бъдете много внимателни, тъй като не всеки от нас може да изпълни това движение. Най-добре е да изберете друго разтягане, ако това ни е трудно или изпитваме болка.
протягане на ръката
Това упражнение обикновено се прави редовно, когато осъзнаем важността на разтягането след тренировка. Нещо повече, трябва да разтягаме не само обработената зона, но и цялото тяло.
- Спираме на входа на врата или пред колона.
- Поставяме краката си на височината на раменете.
- Поставяме дланта на отворената ръка малко под височината на рамото и изпъваме цялата ръка. Сякаш сме минали и ръката остава закачена.
обърната жаба
Поза, която може да се прави по много различни начини и това зависи от гъвкавостта на всеки един. Имаме предвид позицията, която се появява в предишното изображение. Има такива, които слагат дланите си на земята и други, които не го правят, има и такива, които извиват повече гърба си и има такива, които не могат, всеки стига докъдето може.
- Скриваме краката си под тялото и извиваме гърба си назад.
- Отначало можем да четкаме повърхността само с върховете на пръстите си, но когато придобием еластичност, ще можем да поставим лактите си върху постелката.
Важното тук е да усещаме, че разтягаме раменете и гърдите, като същевременно препозиционираме някои прешлени. Е много често срещана поза в йога и пилатес.
мост или арка
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Като деца ни учеха да правим моста и не всеки от нас знае как да го прави сега в зряла възраст, така че ако знаем как да го правим, можем да използваме това упражнение за разтягане на предните делтоиди. Поза, която изисква сила в ръцете и добра стабилност на тялото като цяло.
- Извиваме тялото си, приближавайки краката и ръцете.
- Поставяме ръцете си от всяка страна на главата си и с малко инерция се изпъваме нагоре.
За да могат ръцете да се изпънат правилно в тази поза, както и делтоидите, трябва да поставите дланите плоски на повърхността и ръцете извън тялото. Малко е трудно и неудобно, но така се възползваме, за да разтегнем повече мускулни групи, а също и гръбначния стълб.
Махало
Знаем, че може да изглежда странно, но експертите препоръчват това движение и за разтягане на предни делтоиди, дори и да не изглежда така.
За да изпълним това упражнение за разтягане, това, което трябва да направим, е да намерим стабилна, равна повърхност с определена височина, например маса.
- Заставаме на ръба и поддържаме едната си ръка, с отворена длан и навеждаме тялото леко надолу.
- Ръката, която остава свободна, без маса, я оставяме да виси и Извършваме движението на махалото бавно в продължение на 30 секунди.
разтягане на задния делтоиден мускул
Това е поредица от упражнения, с които ще можем да се отървем от това напрежение, което се натрупва в делтоидите след упорита тренировка.
ръка над ръка
Подходящо е за всеки, но трябва малко практика и техника, иначе само ще си губим времето. Ако не сме в състояние, най-добре е да изберем друго упражнение от тази компилация и да продължим със стречинг.
- Опитваме се да създадем квадрат между гърдите и ръцете си.
- За да се разтегнем, просто трябва да прехвърлим едната си ръка върху другата и разтягаме се с помощта на ръката, хващаща лакътя.
Странично повдигане на главата
Да, разтягайки главата, можем да разтягаме и делтоидите. Тук трябва да сме много внимателни, тъй като говорим за шията, а тя е много деликатна зона. Това разтягане може да ни освободи от евентуални контрактури, които се образуват на шията, достигайки дори до трапеца или ромбоида.
За да направим това разтягане, ние просто трябва:
- Изправени или седнали изправени и с една ръка натиснете главата си към противоположната страна на рамото, което разтягаме.
- Трябва да поддържаме позата около 30 секунди и да помогнем на главата бавно да се върне в първоначалното си положение.
правете кръгове с раменете
Много просто и обикновено се използва като разтягане за загряване, но вече знаем, че можем да го правим и след тренировка. Много е просто и всеки може да го направи, дори деца и възрастни хора с двигателни проблеми.
За да изпълним това просто упражнение, просто трябва да стоим или да седим с отпуснати и спуснати ръце.
- Трябва да повдигнем раменете си, след това напред, сега надолу и след това назад. тоест правете кръгове с тях по посока на часовниковата стрелка и обратно.
ръце отпред
Ако видим, че това е малко сложно за нас, можем да изберем всяко друго упражнение за разтягане на делтоидите измежду всички тези в тази компилация.
- Преплитаме пръстите си и изпращаме ръцете си пред гърдите си, сякаш ще бутнем нещо, изчакваме няколко секунди и бавно възвръщаме първоначалната позиция.
- Важно е дланите на ръцете да са обърнати напред, за да се направи разтягането правилно.