Когато става въпрос за разтягане, лесно е да се съсредоточите върху по-големите мускули на краката си: подколенните сухожилия, бедрата, четирите мускули, дори глутеусите. Но какво да кажем за близнаците? Сигурен съм, че не им се обръща достатъчно внимание.
Близнаците могат да бъдат малко подли, когато трябва да обявят, че са преуморени. Тези мускули често имат проблем с тонуса, който не създава особен дискомфорт, така че хората забравят за тях. При докосване обаче спортистите се изненадват, че са нежни.
Нацупените прасци могат също да доведат до болка в други части на тялото. Например лошата подвижност на прасеца може да причини болки в коленете и глезените, шини на пищяла, плантарен фасциит, ахилесов тендинит и дори проблеми с гърба.
Това е така, защото гастрокнемиусът се състои от два мускула, които се срещат в коляното и долната част на петата. The коремчест мускул е голям играч в сгъването на коляното, докато солеус Това е основният двигател на плантарната флексия.
Фасцията или тънкият слой тъкан, който държи мускулите заедно, минава от долната част на стъпалото до задната част на горната част на крака. Това означава, че напрежението в тези области може да повлияе негативно на начина, по който клякате, ходите и стоите, поставяйки прекомерен стрес върху други мускули, сухожилия и стави.
Добрата новина е, че ако изпълнявате редовно следните техники за разтягане и масаж на прасеца, ще бъдете на път да освободите напрежението и да облекчите болката възможно най-бързо.
Как да структурирате сесията си за мобилност?
Имайте предвид, че е най-добре да масажирате прасците, преди да опитате каквото и да е разтягане. Това ще каже на мускулите ви да се отпуснат и ще ви позволи да удължите допълнително. След това, когато приключите с разтягането, тествайте обхвата си на движение с няколко клякания или напади с телесно тегло.
Когато мозъкът види, че може безопасно да премине в нови диапазони в резултат на комбинацията от натиск и активно разтягане, мозъкът казва на тялото: „Сега мога да ти вярвам, давай и задръж този нов диапазон.“
Това означава, че изпълнението на упражненията в този ред не само ще ви загрее и ще ви направи във форма за каквото и да се сблъскате този ден, но ще ви помогне да останете мобилни с течение на времето.
Най-добрите масажи за близнаци
Масаж на прасци с лакрос топка
Вземете лакрос или софтбол и седнете на пода с изпънати крака пред вас. Поставете топката в основата на десния прасец, точно над глезена. Преместете топката от една страна на друга с десния си крак, след което постепенно преместете топката нагоре към горната част на прасеца. По пътя си до там, ако откриете чувствителни петна, опрете топката там и завъртете крака си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, за да ги масажирате за 10-15 секунди.
Ако искате да добавите повече натиск, кръстосайте левия си крак върху десния пищял. Повдигането на топката върху йога блок също може да ви помогне да се вкопаете малко повече, както и да ви даде повече място за движение на глезена. След като изпратите съобщение до десния си прасец, прекарайте същото време в изследване на левия.
Масаж с пенообразен ролер Soleus
Седейки отгоре на своя фоумролер с крака пред себе си, започнете с бавно преместване на дупето си от едната страна на другата, докато започнете да усещате нежните петна, преминавайки надолу към прасците. Ако откриете болезнено място в тази област, задръжте фоумролера тук и дишайте за 10-15 секунди или докато почувствате освобождаване на тригерната точка. Повторете този процес, докато не изследвате прасците си, както и подколенните сухожилия и глутеусите.
Най-доброто разтягане на прасеца
куче надолу
Това разтягане е чудесно не само за прасците, но е добро за удължаване на сухожилията, отваряне на раменете и загряване на глезените. Започнете в позиция на четири крака с китки директно под раменете и колене под бедрата. След това, докато натискате ръцете си към земята, преместете главата си между лактите и повдигнете дупето си във въздуха. Задвижете петите към земята. Задръжте това за някъде от 30 секунди до 1 минута, като движите краката си от време на време.
Разтягане на паднала пета
Ако също така искате да разтегнете и укрепите ахилесовото си сухожилие, опитайте следното: вземете блока си за йога, намерете стъпало или повдигната повърхност. Вдигнете двата крака нагоре и поставете краката си така, че дясната ви пета да е на ръба. Спуснете по-голямата част от теглото си върху дясната си пета, докато се спускате към земята. Задръжте това разтягане за 30 секунди до 1 минута, след което сменете страните. За да разтегнете други ъгли на прасеца, изпълнете това разтягане с леко свит крак.
Падането на петата също може да бъде страхотно динамично разтягане, което да правите по време на загрявка и да тествате обхвата си на движение. Започнете със същата настройка, но и двете пети да са над ръба. Спуснете петите си към пода, след това натиснете топките на краката си, докато повдигате петите си. Повторете за 8 до 12 повторения.
Стена за разтягане на прасеца
Започнете, като застанете на крак или два от стената. Пристъпете напред с десния си крак и поставете пръста на този крак на стената. Дръжте дясната си пета вкоренена в земята. Можете да поставите ръцете си на стената пред опората си. За да засилите разтягането, натиснете левия крак, докато бедрата ви се движат напред. Задръжте това разтягане за 30 секунди до 1 минута, след което сменете страните.
Разтягане на прасеца с лента
Вземете съпротивителна лента (каишка, кърпа или въже също може да свърши добра работа) и седнете с изпънати крака пред вас. Завъртете лентата около топката на десния си крак, след това издърпайте лентата нагоре, докато пръстите ви се огъват към вас. Натиснете дясната си пета навън, за да засилите разтягането. Задръжте за 30 секунди до 1 минута, след което повторете с десния крак.