Когато се стремим да счупим гърба, искаме да коригираме, мобилизираме или манипулираме гръбнака. Обикновено не е твърде рисковано да правите това на гърба си сами. Тези настройки не изискват пращене и пукане, за да бъдат ефективни, но знаем, че предлагат моментно усещане за облекчение.
Важно е да не насилвате нищо или да не чувствате болка, така че най-добрите начини да постигнете това е с подходяща рутина за разтягане. Нежните разтягания и движения като описаните по-долу за стягане на гърба могат също да затоплят тялото и мускулите ви, отпускайки напрегнатите зони.
Схрускайте гърба си с най-добрите разтягания
Важно е да го правите безопасно, за да избегнете сериозни наранявания. По-долу ще откриете най-добрите разтягания и движения, които ще ви помогнат да изпръскате гърба си без прекалено голям риск. Ако се страхувате да го направите сами, отидете при специалист, за да прецени вашия случай.
Разтягане на облегалката на стола
Можете да експериментирате с различни височини, като плъзгате тялото си леко нагоре и надолу. Ще почувствате това разтягане в горната и средната част на гърба.
- Седнете на стол със солидна облегалка, която позволява на лопатките ви да се поберат отгоре.
- Можете да сключите пръсти зад главата си или да протегнете ръце над главата си.
- Легнете и се отпуснете.
- Продължете да се облягате назад над горния ръб на стола, докато гърбът ви се спука.
стол обрат
Усукването трябва да започне в основата на гръбнака ви. Ще почувствате това разтягане в долната и средната част на гърба.
- Седнете на стол и опънете лявата си ръка по тялото, за да поддържате дясната страна на стола. Лявата ви ръка трябва да е на седалката на стола или от външната страна на десния крак.
- Протегнете лявата си ръка зад себе си, за да хванете облегалката на стола.
- Внимателно завъртете горната част на тялото си надясно, доколкото може, като държите бедрата, краката и стъпалата напред.
- Повторете тези движения на противоположната страна, за да се обърнете наляво.
Back Crunch Extension
Ще почувствате това разтягане по гръбначния стълб, където упражнявате натиск. За вариант на това разтягане опитайте следното упражнение.
- Изправете се и свийте юмрук с едната си ръка и обвийте противоположната ръка около основата на гръбнака.
- Избутайте гръбнака си с ръце под лек ъгъл нагоре.
- Облегнете се назад, като използвате натиска на ръцете си, за да счупите гърба си.
- Преместете ръцете си нагоре по гръбнака и направете същото разтягане на различни нива.
Стояща лумбална екстензия
- От изправено положение поставете дланите си по гърба или върху дупето, като пръстите ви сочат надолу и малките пръсти от двете страни на гръбнака.
- Повдигнете и изпънете гръбнака си нагоре и след това се извийте назад, като използвате ръцете си, за да упражните лек натиск върху гърба си.
- Задръжте тази позиция за 10-20 секунди и дишайте.
- Ако гъвкавостта ви позволява, можете да преместите ръцете си нагоре по гръбнака и да правите разтягане на различни нива.
- Може също да почувствате разтягане в горната част на гръбначния стълб или между лопатките.
Разтягане на пяна за легнало положение
Легнало положение се отнася до легнало положение по гръб.
- Докато лежите по гръб със свити колене, поставете дунапрен ролер хоризонтално под раменете си.
- Преплетете пръсти в задната част на главата си или ги разтворете по тялото си.
- Използвайте петите си като инерция, за да търкаляте тялото си нагоре и надолу върху фоумролера, като го притискате към гръбначния стълб.
- Можете да се преобърнете към врата и долната част на гърба или да се фокусирате върху средата на гърба.
- Ако ви е удобно, можете леко да извиете гръбнака си.
- Разточете 10 пъти във всяка посока.
Извъртане в легнало положение, за да счупите гърба
- Легнете по гръб с изправен десен крак и сгънат левия крак.
- Изпънете лявата си ръка настрани и встрани от тялото и завъртете главата си наляво.
- Докато държите тази разширена позиция, завъртете долната част на тялото си надясно. Представете си, че се опитвате да докоснете земята с лявото си рамо и лявото коляно едновременно. Всъщност не е нужно да правите това: лявото ви рамо най-вероятно ще се отлепи от земята и коляното ви също няма да удари земята от само себе си.
- Можете да поставите възглавница под лявото си рамо, ако не слиза докрай.
- Поемете дълбоко въздух, докато използвате дясната си ръка, за да натискате надолу лявото коляно.
- Повдигнете лявото си коляно по-високо към гърдите или изправете крака си, за да задълбочите разтягането.
- Повторете от противоположната страна.
- Ще почувствате това разтягане в долната част на гърба.
разтягане нагоре
- Изправете се и съберете пръсти зад главата си.
- Бавно издължете гръбнака си нагоре и се извийте назад, притискайки главата си в ръцете си.
- Създайте съпротива, като притиснете ръцете си към главата.
- Останете в това положение за 10 до 20 секунди. Дишайте.
Завъртане на гръбначния стълб в изправено положение
- Докато стоите, протегнете ръцете си пред себе си.
- Бавно завъртете горната част на тялото надясно, като държите бедрата и краката напред.
- Върнете се в центъра и след това завийте наляво.
- Продължете това движение няколко пъти или докато чуете изпукване на гърба или усещане за отпуснатост.
- Можете да използвате инерцията на ръцете си, за да насочите движението.
- Ще усетите това разтягане в долната част на гръбнака.
Седнало обръщане на земята
Усукването трябва да започне в долната част на гърба. Ще почувствате това разтягане в целия гръбнак.
- Седнете на пода с левия си крак изпънат пред вас и десния крак сгънат така, че коляното да е повдигнато.
- Пресечете десния крак върху левия, като поставите десния крак извън лявото коляно.
- Дръжте гръбнака си дълъг и прав.
- Поставете дясната си ръка на пода зад бедрата и поставете левия си лакът извън дясното коляно, обръщайки се, за да погледнете над дясното си рамо.
- Натиснете ръката и коляното едно срещу друго, за да задълбочите разтягането.
Съвети за напукване на гърба
Тези прости разтягания могат да се правят като част от по-дълга програма за разтягане или самостоятелно през целия ден. Винаги влизайте и излизайте внимателно от всяко упражнение без резки или подскачащи движения. Може да отделите няколко минути, за да се отпуснете преди и след всяко разтягане. Дръжте го нежно и постепенно увеличавайте натиска или интензивността, използвани за тези разтягания.
Може да е безопасно да коригирате гърба си, стига да го правите внимателно и предпазливо. Някои хора обаче смятат, че това трябва да се прави от професионалисти, защото те са специално обучени как безопасно да регулират гърба. Неправилно или твърде често регулиране на гърба може влошава или причинява болка, мускулно разтежение или нараняване. също може да причини хипермобилност, което е мястото, където разтягате гръбначния стълб и мускулите на гърба толкова много, че те губят еластичност и могат да се изместят.
Ако имате болки в гърба, подуване или някакъв вид нараняване, не трябва да си пукате гърба. Това е особено важно, ако имате или подозирате, че имате някакъв проблем с устройството. Изчакайте, докато се излекува напълно, или потърсете помощ от физиотерапевт, хиропрактор или остеопат.