Вероятно можете да се сетите за няколко разтягания на долната част на тялото от върха на главата си: разтягане на четворки в изправено положение, подколенно сухожилие в седнало положение, разтягане на четири крака, изпадане на бегач и т.н. Но разтягането на мускулите на горната част на тялото след тренировка за ръце изглежда като по-трудно.
Гърдите, раменете, ръцете и горната част на гърба ви заслужават също толкова любов, колкото и краката ви, особено след изтощителна тренировка.
Разтягане на ръцете за след тренировка
Въпреки че статичното разтягане след тренировка не предотвратява нараняване или лекува мускулни болки, то може да помогне за промяна на възприемането на болката. Тъй като разтягането след тренировка е приятно, то може да предизвика нещо като плацебо ефект, когато става въпрос за болка. Но ползите от разтягането са по-дългосрочни.
разтягане на скорпион
- Започнете, като легнете на пода с бедрени кости, притиснати към пода, ръце, протегнати отстрани в Т-образна форма.
- Натиснете дланта на лявата си ръка в земята, като държите дясната си ръка права.
- Поддържайки бедрото и десния си крак вкоренени, повдигнете левия крак от земята и поставете левия си крак зад тялото.
- Използвайки лявата си длан за лост, започнете да отваряте гърдите си наляво, докато почувствате разтягане в горната дясна част на тялото.
- Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и повторете на противоположната страна.
Разтягане на раменете на дивана
- Започнете на четири крака пред диван или стол.
- Повдигнете лактите си от седалката и сключете ръцете си зад гърба си.
- Като държите очите си на пода, натиснете гърдите си към пода, докато почувствате разтягане в горната част на гърба, трицепсите и раменете.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
Това разтягане помага за отпускане на гръбначния стълб и благоприятства правилната стойка на гърба и раменете. В това упражнение няма отскок.
разтягане на китката
- Застанете на четири крака, с колене под бедрата и длани под раменете.
- Задържайки тежестта си върху коленете, завъртете китките си, докато пръстите ви не обърнат към тялото ви.
- Внимателно преместете тежестта върху ръцете си, усещайки разтягане по вътрешната страна на китката.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
Ако не разтягаме китките си често, ще изпълняваме това движение нежно, тъй като може да бъде уморително за тези стави. Моделът на упражнение винаги е един и същ, въпреки че ъгълът и позицията на ръцете са различни.
вденете иглата
- Заемете позиция на четири крака на маса с колене под бедрата и ръце под раменете.
- Прекарайте лявата си ръка под дясното рамо. Изпънете лявата си ръка, доколкото можете, без да чувствате дискомфорт или болка.
- След като достигнете края на обхвата си на движение, опрете лявата си буза и задната част на лявото рамо на земята.
- Задръжте за 15-30 секунди, преди да повторите от другата страна.
Ако това разтягане ни се стори твърде интензивно, ще поставим дланта на неразтягащата се ръка на пода и ще повдигнем главата си от пода. Това е едно от най-използваните разтягания в йога за отпускане на горната част на тялото. Не само можем да го правим след рутинните упражнения за ръце, но може да бъде включено и в ежедневието ни.
Разтягане на бицепс, гърди и шия
- Застанете срещу стена с изпъната дясна ръка във формата на Т, длан на стената.
- Като държите дланта си вкоренена, бавно отворете гърдите си към лявата страна и завъртете главата си към лявото рамо.
- В същото време бавно започнете да се отдалечавате от стената, докато почувствате разтягане през десния си бицепс, гърдите и врата.
- Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и повторете на противоположната страна.
разтягане на трицепс
Това е може би едно от най-известните разтягания след тренировка. Това продължително движение помага за разхлабване на мускула, въпреки че неправилното му изпълнение може да натовари зоната. Правилната техника е:
- Ще започнем да се изправяме или ще стоим прави. Ще вдигнем едната си ръка над главата и ще пуснем предмишницата зад нас, като я поставим на гърба и между лопатките.
- С другата ръка ще хванем точно над сгънатия лакът и ще издърпаме леко, докато усетим разтягане в рамото и задната част на ръката. Не трябва да се правят шутове.
- Ще се опитаме да държим бицепса близо до ухото и няма да го насилваме.
- Ще задържим поне 30 секунди и след това ще повторим от другата страна.
позата на детето
Тази йога поза има множество ползи за здравето и позата. За да го направим правилно, трябва да изпълним следните стъпки:
- Ще коленичим на постелката, като коленете са по-раздалечени от ширината на бедрата и стъпалата заедно зад нас.
- Ще седнем на петите си (доколкото можем) и ще се наведем напред, опирайки корема си на бедрата.
- Ще протегнем ръце пред себе си и ще опрем челото си на земята. Ще усетим това разтягане в раменете и гърба, както и в бедрата и задните части.
- Внимателно ще притиснем гърдите и раменете към пода, за да задълбочим разтягането.
- Ще поддържаме позицията поне 30 секунди.
разтягане на бицепса
Повечето потребители на фитнес забравят да разтегнат бицепсите, въпреки че това е един от най-натоварените мускули в сесиите за горната част на тялото. За да свикнем да го разтягаме правилно, ще направим това упражнение:
- Ще седнем на пода с напълно поддържани крака и свити колене.
- Ще поставим дланите на ръцете на земята зад нас с пръсти, сочещи навън.
- Като държите ръцете си на място, бавно плъзнете дупето от ръцете си, докато почувствате разтягане в бицепса.
- Ще усетим и разтягане в гърдите и раменете.
- Ще поддържаме поне 30 секунди.