Най-често срещаният е да бягате и да вървите напред. Въпреки това все повече и повече хора правят крачки назад. Това е бягане назад, бягане на заден ход или бягане назад.
Може би името ни е подвело и сме си помислили, че става въпрос за провеждане на популярно състезание, маскирано като 80-те, но не, «ретро» не е обвързан с нищо носталгично.
Ретробягането е необичайна практика, но носи много ползи за тялото ни. До такава степен, че в някои страни, като Обединеното кралство, това се превърна в дисциплина с изключителни състезания. Знаете какви са предимствата и недостатъците на бягането назад и дали можем да отслабнем по-ефективно.
ползи
Ретробягането има множество положителни ефекти върху тялото, дори толкова, колкото и бягането напред.
Изгаряйте калории
Бягането назад е по-трудно от бягането напред. Всъщност, ако бягането назад беше толкова лесно, всички щяхме да го правим! Като такъв, retrorunning може да изгори наоколо 30% повече енергия от нормалното бягане. Цялата тази енергия идва от запасите от калории на тялото ви. И така, потвърдено е, че изгаря повече калории.
Ако бягаме, за да отслабнем, може би ще опитаме да добавим ден за бягане обратно към седмичната рутина и да видим как се справяме след няколко седмици.
Сред едно от най-големите предимства е интензивността като сърдечно-съдова тренировка. Това е едно от упражненията, които работят най-много мускулни групи, особено квадрицепсите. Някои проучвания подчертават, че бягането назад увеличава максималната консумация на кислород и сърдечната честота; така че една обиколка на състезание назад е равна на шест обиколки на нормално състезание. Ако искате да отслабнете, трябва да имате предвид, че само за половин час можете да изгорите 400 калории. Разбира се, бягането назад за 30 минути не е лесно.
Увеличава силата
Чрез обръщане на посоката на движение, ретробягането ангажира много мускули, противоположни на тези, използвани при бягане напред, което означава, че активираме и укрепваме мускулите на краката и сърцевината по динамичен нов начин.
Това е чудесно, защото многократното използване на едни и същи мускули отново и отново може да доведе до физически дисбаланси в тялото ни с течение на времето. Бягането назад предлага средство за избягване на това. Докато бягаме назад, ние улавяме тежестта си върху топките на краката си, а не върху плоските или петите на краката си. Изолирайки и ангажирайки тази зона, ретро бягането поставя повече изисквания към прасците, което води до тяхното укрепване с времето.
Освен това ще скачаме или бутаме всяка стъпка, вместо да хващаме тежестта с четворките, така че експлозивната сила на краката ще се увеличи в същото време.
По-малък риск от нараняване
Тъй като хващаме тежестта си върху топките на краката си, вместо да се приземяваме върху плоската част на краката си, ударът между тялото и земята е много по-мек. Много хора се обръщат към ретробягане, ако ги болят коленете или бедрата по време на бягане и става болезнено да тренират по време на бягане с лице напред.
Бягането напред води до асиметрия на твърдо кацане или меко излитане. Това означава, че приземяването по време на състезания е тежко и ние имаме малко земно повдигане, когато слизаме. Това е естествено и лесно за бегачите, тъй като това е начинът, по който тялото се е адаптирало да се движи, като носещите тежестта мускули използват естествената еластичност, за да продължат да се движат.
Бягането назад е обратното на това, меко кацане, твърда асиметрия при излитане. В резултат на това това изисква повече енергия, но е много по-лесно за тялото, като активира силата на мускулите (а не тяхната еластичност), за да се възстановят и да продължат да се движат.
Броят на нараняванията, причинени от нормалното бягане, е намален, тъй като много бегачи са склонни да имат грешен отпечатък. Освен това, когато се направи кинетична промяна, ударът върху коленете ни е по-малко агресивен и те не се увреждат толкова много. Толкова много, че много физиотерапевти препоръчват практикуването му за укрепване на мускулите от двете страни на коляното.
Логично балансът и периферното ни зрение се подобряват. Като не зависим от нашето зрение, ние ще развием останалите сетива като слуха. Разбира се, ще увеличите баланса си и ще укрепите глезените си.
подобряване на стойката
Също така е важно да се отбележи, че ще поддържаме най-изправената поза. Има бегачи, които изхвърлят гърдите си напред при бягане, така че по този начин поддържаме раменете и гърба си изправени. Също така, коремните преси ще бъдат много по-силни, а долната част на гърба ще бъде по-отпусната по време на състезанието.
Характерът на бягането назад означава, че сме принудени да стоим с изправен гръб и рамене назад. По този начин ние помагаме да подобрим позата и формата на тялото в покой, без дори да мислим за това.
Когато бягаме напред, ние сме склонни да се наведем напред, което ни позволява лесно да оставим раменете да се спуснат напред и да компрометираме формата на бягане. Това се променя, когато бягаме назад, където бягането назад принуждава тялото да се изправи. Бягането назад ни прави по-наясно с позата, докато правим ново и неестествено движение. Това изисква повече концентрация и баланс, което естествено ви кара да заемете по-изправена и по-здрава поза.
Може да бъде чудесно за хора с болки в гърба, заоблени рамене и лоша стойка. Освен това повтарящата се практика не само насърчава по-добра форма по време на спринтове напред, но също така води до трайни подобрения в позата за ежедневна почивка.
Има ли недостатъци?
Очевидно не са много хората, които практикуват ретробягане, защото смятат, че това не е много безопасна дисциплина.
Когато бягате назад, трябва да сте наясно, че можете да паднете по-лесно, особено в началото. Ако паднеш напред можеш да смекчиш удара с ръце, но назад? По същия начин, тъй като това не е естествено движение на човешкото същество, ако нямаме правилната техника, това може да повлияе негативно на гръбначния ни стълб. Неволно ще обърнем врата и главата си, за да сме сигурни, че имаме свободна ръка да продължим да бягаме, така че броят на мускулните контрактури и нараняванията на шийката на матката също може да се увеличи.
Съвети за практикуване
Ако искаме да опитаме да тичаме назад, има няколко основни трика, за да превърнем ретробягането в навик.
започнете бавно
Както при всички нови умения и дейности, важно е да действате бавно и да започнете с малки стъпки. Най-добрият начин да започнете пътуването си обратно е да започнете бавно. Обратното ходене или ретро въртенето на педалите е най-добрият начин да свикнете с усещането, че вървите в грешна посока.
Опитайте да започнете с кратка разходка назад. В началото ще се почувства много странно, но с малко практика скоро ще свикнем и ще започнем да жънем предимствата. Следващата стъпка е да ускорите. Добра идея е да правите това на малки стъпки, като постепенно увеличавате разстоянието и скоростта с времето.
Например, ще започнем с няколко повторения на 50 метра бавен джогинг. След това, когато усвоим това, ще изпълняваме повторения до 100 метра със същата скорост. След като стане удобно, ще опитаме леко бягане. Всеки път, когато се почувстваме комфортно, ще се опитаме да отидем малко по-бързо или по-далеч.
погледни назад, но не прекалено много
За разлика от това, което се опитваха да ни убедят нашите учители в колежа, никой няма очи в задната част на главата си, което означава, че гледането накъде вървите по време на бягане назад е от решаващо значение, за да останете на пистата и да избегнете нараняване.
Но и гледането твърде много не е добре. Всеки път, когато погледнем назад, ние извиваме тялото си и стойката е компрометирана, което се отразява негативно на формата на бягане. Колкото повече бягаме назад, толкова по-безопасни ще бъдем и толкова по-малко трябва да поглеждаме назад.
Придружен
Ако имаме късмета да имаме достъп до близка писта, ще я използваме.Стартирането на пистата е идеалната среда за придобиване на увереност в ретро бягането; има по-малко странични наблюдатели, по-малко препятствия, а маркировките на линиите са полезни насоки, които ни помагат да останем на път, без непрекъснато да се обръщаме назад.
Друг съвет да не гледате през рамо е да бягате с водещ водач. Наблюдателят е някой, който тича и действа като нашите очи. Така че ще се опитаме да доведем приятел, който да ни помогне да се съсредоточим върху бягането.
Стъпване с топките на краката
Това може да звучи малко абсурдно, но намирането на здравословен баланс на това колко натиск оказваме върху топките на краката си е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания, докато напредваме.
Когато бягаме назад, ние естествено ще бягаме върху топките на краката си, което е чудесно за предизвикателство за прасците и изграждане на сила. Прекомерното му правене обаче може да причини нараняване. Ако сме на топките на краката си за дълги периоди без почивка, натискът е концентриран тук и може да причини пренапрежение в стъпалото, с което то не е свикнало.
Ще обърнем внимание кога топките на краката ни се нуждаят от почивка и в тези моменти ще позволим на цялото стъпало да влезе в контакт със земята, докато се почувства отново готово.
практика пада
От само себе си се разбира, че трябва да внимаваме, когато бягаме назад. Най-добрият начин е да бягате добре и бавно и да се уверите, че тренирате в безопасна зона, където земята е разумно равна, за да избегнете неприятни спъвания. Можем да практикуваме и контролирани падания. Ако почувстваме, че губим равновесие, ще се опитаме да не се паникьосваме и вместо това ще се опитаме да се приземим отстрани или върху по-месестите части на тялото, за да разсеем удара от падането.
Това ще предпази ставите и главата, които са чести наранявания при неконтролирани падания. Като алтернатива можем да носим каска, ако сме нервни или тренираме някъде каменисто.