След раждането е време на изцеление и възстановяване, от което се нуждаят всички майки, независимо дали са нови или опитни. Също така е добър момент за установяване на връзка с бебето, въпреки че много от тях също се насърчават да се движат с по-малко подут корем. Ето защо тичането след раждането е цел на много майки.
Ако копнеете да бягате отново, важно е да направите малко работа, преди да обуете маратонките си. Въпреки че е безопасно да се върнете към бягане след раждането, има някои конкретни насоки и времеви линии, които трябва да следваме, за да сме сигурни, че тялото е готово за дейности с голямо въздействие.
Безопасно ли е да бягате след раждане?
Обобщавайки много: да. Няма видими рискове за възобновяване на бягането след раждането. Трябва обаче да се има предвид, че ще са необходими съвети и прегледи на акушер-гинеколог, физиотерапевт и спортен рехабилитатор, за да се определи точният момент за всяка жена.
Има специалисти, които уверяват, че възобновяването на упражненията зависи от фактори като вида на раждането (вагинално или цезарово сечение) или други усложнения, като диастаза на ректите или проблеми след епизиотомия. Имайки това предвид, ако бременността ви е била здрава и раждането ви е било без усложнения, може да сте в състояние да се върнете към упражнения с ниска до умерена интензивност скоро след раждането.
Но трябва да имате предвид, че бягането е умерено до енергично упражнение, така че трябва да подготвите тялото си за тази дейност. Преди да започнете да бягате всеки ден, се препоръчва да включите упражнения, които се фокусират върху стабилността на сърцевината и силата на долните крайници. Този тип физическа активност изисква постепенно напредване, докато се чувстваме по-комфортно.
Колко време трябва да чакате, за да стартирате отново?
Времето, което трябва да изчакаме, за да възобновим бягането, зависи изключително от всяка жена. За да се определи датата на връщане, е необходимо да бъдете оценени както от лекар, така и от физиотерапевт, който е специалист по физиотерапия на тазовото дъно.
Като цяло, препоръчително е да изчакате 12 седмици след раждането на бебето да се върне към бягане. Въпреки това активният процес на възстановяване и обучение може да започне след 6 седмици след раждането. Дори, в зависимост от всяка жена, лекарят може да препоръча започване на физическа активност няколко дни след раждането. Особено ако сте били много активни по време на бременността. Тези упражнения могат да бъдат за координация, издръжливост и сила на мускулите на тазовото дъно, както и леки коремни активации като накланяне на таза и кардио с ниско въздействие.
Следващата цел е да ходите 30 минути без никакви симптоми, преди да увеличите скоростта, за да включите бягане. Много хора оказват голям натиск върху себе си, за да се върнат към тялото си отпреди бременността и това може да доведе до нереалистични очаквания за възстановяване на цялото тяло. Необходимо е да се вземе а процес на адаптация и дайте на тялото необходимото време да се възстанови от шока. Ако избързваме с процеса, можем да предизвикаме други усложнения и допълнително да удължим периода на оздравяване и възстановяване.
Физически ефекти, които възникват при бягане след раждане
Тялото след бременност изисква много повече грижи и внимание от версията преди да забременеете. Не само някои части седят по различен начин (като гърдите), но също така трябва да се справите с проблеми с течове, болки в таза и необходимостта да отидете до тоалетната, за да пикаете.
Ако това е първото ви преживяване след раждане, има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да отидете да тичате, за които никой няма да ви каже.
Болка в таза
Болките в таза и долната част на гърба са често срещани по време на бременност, но тези болки могат да продължат и след раждането на бебето.
Болка в сакроилиачната става (която свързва долната част на гръбначния стълб с таза) или болка в симфизата на пубиса (между дясната и лявата срамна кост) е често срещана. За да помогнете за намаляване на дискомфорта и укрепване на зоната, се препоръчва да включите упражнения за стабилност на сърцевината и таза. Някои от тях могат да бъдат накланяне на таза, укрепване на корема и птичи кучета. Освен това е добра идея да направите някои от тези движения, преди да отидете да бягате.
Изпръскване на мляко при тичане и уриниране
Всички тези удари и удари ще предизвикат теч. Ако кърмите, препоръчително е да кърмите или да изцедите мляко преди бягане; в противен случай най-вероятно ще се окажете с много мокри сутиен и тениска. Това е така, защото някои жени изпитват разочарование, докато тичат.
Помислете за закупуване на допълнителен поддържащ сутиен и използвайте подплънки за кърмене, за да улавяте капки от мляко. Течовете обаче не се отнасят само за гърдите, вие също трябва да сте подготвени за тях уринарна инконтиненция. Не е необичайно изтичането на урина, когато кашляте, смеете се, кихате или спортувате по време на периода след раждането. Може да се реши с подложка, предназначена за инконтиненция.
Вагиналното течение също се увеличава, като лохии. Не е необичайно да имате вагинално течение след раждане, то може дори да съдържа кръв, слуз и маточна тъкан. Най-тежко е през първата седмица след раждането, но лекото кървене може да продължи 4 до 6 седмици след раждането.
Повишена болка навсякъде
Тялото на бременната расте до раждането. Това е невероятна еволюция на тялото, която може да причини хаос на ставите, връзките, мускулите и костите. Обичайно е да усещате болка както по време, така и след тренировка. Може дори да забележите болка в области, които са нови за вас, като краката, глезените и горната част на гърба.
Освен това трябва да се има предвид, че хормоните, които са се увеличили по време на бременност, все още присъстват след раждането. The отпуснете се Може да причини отпуснатост на ставите до 6 месеца след раждането, така че бъдете особено внимателни, когато бягате по пътеки, тротоари или друга нестабилна повърхност.
Съвети за подготовка за бягане след раждане
Бягането след бременност е цел за мнозина. Така че подготовката на тялото за възобновяване на интензивна дейност изисква време, търпение и малко фокусирана работа върху корема и тазовото дъно.
Интересно е да имате тренировъчен план, освен ходене и бягане. Експертите препоръчват въвеждането на упражнения, които се основават на:
- Стабилност на ядрото и таза. Коремът и тазовото дъно са от съществено значение, за да се върнете към безопасно бягане. Препоръчват се упражнения като накланяне на таза, свиване на корема и контракции на тазовото дъно (упражнения на Кегел).
- Сила на долната част на тялото. Глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците помагат за носенето на тялото през всяка крачка. За да подготвите долната част на тялото си за бягане отново, прекарвайте няколко дни в седмицата в упражнения като клекове, мостове с един крак, румънска мъртва тяга с един крак, български клекове и повдигане на прасци.
- Плиометрия. Еластичните свойства на мускулите и сухожилията са ключов компонент на бягането. Въпреки че плиометрията може да изглежда като форма на активност, запазена за напреднали нива, някои от тези движения могат да се извършват с по-малка интензивност. Съсредоточете се върху скок клекове, скокове с един крак и скокове на кутия.
От друга страна, не можем да забравим, че ходенето е сигурен начин за поддържане на сърдечно-съдовото здраве и подготовка на тялото за бягане. Започнете бавно с кратки разходки и преминете към по-дълги, по-бързи разходки. Когато сте готови да завържете обувките си за тренировка, добра идея е да следвате интервален план за ходене и бягане. По-долу препоръчваме модел, но всяка жена трябва да го адаптира според физическите си възможности.
- Фаза 1 ходене – бягане 3: 1. Вървете 3 минути и бягайте 1 минута, след което повторете. Следвайте това съотношение, докато не сте готови да преминете към следващата фаза.
- Фаза 2 ходене-бягане 2: 1. Вървете 2 минути и бягайте 1 минута и повторете. Продължете така, докато не сте готови да преминете към следващата фаза.
- Фаза 3 ходене – бягане 1:1.Вървете 1 минута и бягайте 1 минута и продължете същото. Изчакайте, докато сте готови да преминете към следващата фаза.
- Фаза 4 ходене – бягане 1: 2. Вървете 1 минута и бягайте 2 минути и повторете. Продължете, докато почувствате сили да преминете към следващото ниво.
- Фаза 5 ходене - бягане 1: 3. Вървете 1 минута и бягайте 3. Продължете да напредвате сами, докато можете да бягате, без да ходите.