Започнахте да бягате. Чувства се добре. Може би малко трудно, но ви харесва идеята да опънете краката си и да качите снимка в социалните си мрежи. Дори планирате да се запишете за състезание на къси разстояния. Добър избор! 5K е добро разстояние както за начинаещи, така и за утвърдени спортисти. Това е забавно и изпълнимо и ако сте ходили, бягали или редували два до три дни в седмицата в продължение на поне два месеца, всичко е готово.
Разбира се, увеличаването на пробега ви ще ви е трудно и ще има дни, в които не ви се бяга, но печалбата е реална, а не само потната тениска. Самото обучение се отплаща: ще се почувствате по-здрави и по-силни и ще се изненадате, че дистанция или темп, които преди са били трудни, всъщност се чувстват комфортно.
Първата ви стъпка е да се запишете за състезание, което е след поне пет седмици. Това ще ви даде достатъчно време да следвате програмата за обучение, която ви показваме по-долу.
5K план за обучение за начинаещи
Вашата цел е да завършите първите си 5K. Ще почувствате, че сте готови, ако сте бягали, ходели или редували и двете два до три дни в седмицата в продължение на поне два месеца.
Какъв е планът за бягане?
Има четири състезателни дни, с ден за почивка или крос-тренировка между тях. Графикът през ден минимизира риска от нараняване и осигурява умствена почивка. Ротационните дни също гарантират, че вашите почивни дни попадат в делничните дни и почивните дни, така че планът може да съобрази работата и домашния ви живот.
Най-добре е да следвате плана перфектно, без да се опитвате да променяте реда на дните или да пропускате прогресията за пропускане на ден. Важно е да продължите да увеличавате прогресивно минутите. Въпреки че имаме чувството, че можем да увеличим повече минути един ден, удобно е да го направим според плана за бягане.
време срещу километри
По-лесно е да измервате времето на бяганията си, отколкото да измервате километража си, така че тренировките през делничните дни се извършват според часовника. Неделното бягане е в километри, така че можете да започнете да получавате представа за вашето темпо на километър. Обученията от този тип също изграждат увереност. Знаейки колко разстояние сте пробягали, ви гарантира, че можете да изминете разстоянието в деня на състезанието.
Няма нужда да се вкопчвате в числа. Удобно е да слушате тялото и да напредвате в адаптацията, докато можете да издържите да бягате няколко минути подред. С течение на седмиците времето за състезание ще се подобрява.
Отопление/Охлаждане
Всяко бягане започва с пет минути бързо ходене и завършва с пет минути леко ходене. Ще се изкушите да пропуснете това, но недейте! Загряването и охлаждането безопасно навлиза и излиза от упражненията. Те също така увеличават общото ви време за тренировка, което помага за изграждането на издръжливостта, от която ще се нуждаете в деня на състезанието.
И в двата момента състезанието не трябва да бъде експлозивно или интензивно. Става дума за активиране и отпускане на мускулите, а не за довеждането им до екстремни тренировки. Тичайте няколко минути и след това подобрете скоростта в сесията на бягане.
Как да използвам този тренировъчен календар?
След като отпечатате тренировъчния си календар и го публикувате някъде, ще го преглеждате всеки ден, за да си напомняте да останете на път, ще искате малко представа как да приложите всички тези тренировки към ежедневието си. Ето разбивка на основните типове тренировки и някои съвети как да извлечете максимума от вашата тренировка.
интензивност/темпо
Всички бягания трябва да се извършват с леко усилие: темпото на говорене, 60 до 65 процента от максималния сърдечен ритъм или 5 по скала на възприеманата скорост на отклонение (1 до 10). Бягането по-бързо и по-силно увеличава риска от нараняване. Използвайте първото си бягане, за да изградите издръжливост, а след това, ако искате, можете да започнете да играете със скорост.
Въпреки това, тъй като това е план за бягане за начинаещи, препоръчително е да вървите бавно и спокойно. С натрупването на опит и увереност ще можем да увеличим интензивността и темпото на състезанието.
Бягайте разходка
През първите две седмици тренировките редуват бягане с една минута ходене. Така че „2 х 5 минути бягане, 1 минута ходене“ означава, че ще бягате 5 минути, ще ходите 1 и след това повторете. По същия начин „3 x 5“ означава, че го правите три пъти.
Не гледайте на почивките за ходене като на слабо предложение. Близо 80 процента от бегачите са ранени, а почивките при ходене са стратегически инструмент за безопасно изграждане на разстояние. Освен това те правят адаптирането към бягане по-лесно и по-забавно.
Лесно бягане и дълго бягане
Тренировките за лесно бягане са стабилни бягания, извършвани с удобно темпо. Ако ви е трудно да завършите тренировката си, намалете темпото.
Вместо това дългите бягания изграждат основата на бягането на разстояние: издръжливост. Те са най-важната тренировка за пътните бегачи. Ако не живеете близо до пешеходна пътека, върху която са отбелязани мили, измерете разстоянието с Google Maps или използвайте приложение за измерване на километри.
Почивка/кръстосано обучение
Почивните дни са почивни дни (без тренировки). Кръстосаното обучение е опция. Можете да правите йога, да плувате, да карате колело, да ходите на фитнес или всяко друго упражнение, което ви харесва. Допълнителните упражнения ще стимулират бягането ви, просто го улеснете в деня преди дългото бягане, за да не започнете тази ключова тренировка уморени.
Пълната почивка обаче е много необходима за пълното възстановяване на мускулите. В случай на начинаещи, техните мускули не са свикнали с толкова много натиск и активност. Затова се препоръчва да правите дни на пълна почивка и да спите правилно през нощта.
Делнични дни
Плановете се променят понякога. Ако трябва да пренаредите тренировъчните си дни, направете го. Просто преместете дните напред или назад или направете всичко възможно да се придържате към графика за всеки друг ден.
Въпреки това, не променяйте реда и не пропускайте зададените дни. Ако не можете да тренирате три дни подред, започнете от там, където сте спрели. Не се препоръчва да правим тридневен скок, защото тялото ни няма да се е адаптирало правилно и няма да забележи прогресия.