След като заседналият начин на живот и самоизолацията са новата норма, по-важно от всякога е да се грижите за здравето си с редовни упражнения. Ако сте затворени вкъщи и пропускате дните за фитнес, може би сте обмисляли да отидете да потичате. Редовните аеробни упражнения са много полезни точно сега с настоящата ситуация, тъй като могат да помогнат за справяне със стреса, безпокойството, депресията и да подобрят качеството на съня.
Някои хора приемат тази редовност много сериозно и се ангажират да тичат ежедневно или дори да тичат 5K всеки ден. Консенсусът е ясен: бягането е полезно за вашето здраве. Но колко е твърде много? Какво наистина се случва с тялото ви, когато тичате 5K всеки ден? Това е, което можете да очаквате.
Физически предимства
Отиването на тичане далеч не е изразходване на калории или прочистване на ума ви. По-долу откриваме най-добрите ползи от бягането всеки ден, достигайки минимум пет километра.
Подобрете тонуса на мускулите си
Като бягате 5K всеки ден, вероятно ще видите подобрения в мускулната си издръжливост и потенциално в размера на основните мускули, използвани по време на бягане, като четирите мускули, подколенните сухожилия, глутеусите, бедрените флексори и прасците.
Въпреки че има ограничени изследвания за това какво се случва с мускулите след бягане на 5Ks седем дни в седмицата, проучване от април 2014 г. в Exercise Sports Science Review се доближи. Изследователите се заели да оспорят догмата, че кардиото не помага за растежа на мускулите.
Те сравняват резултатите от 12-седмични планове за аеробни и съпротивителни тренировки в малка група по-възрастни и стигат до извода, че и двете тренировъчни процедури са довели до сходен мускулен растеж. Всъщност доказателствата бяха достатъчно убедителни, за да могат изследователите да препоръчат кардиото като ефективна противодействаща мярка за загуба на мускули, свързана с възрастта.
Въпреки това, ако целта ви е да изградите мускулен размер, наречен хипертрофия, ще трябва да включите и силови тренировки. В преглед от февруари 2019 г. в Sports Medicine изследователите прегледаха настоящите доказателства за разликите в мускулния растеж от аеробни и анаеробни форми на упражнения. Както се очакваше, анаеробните форми на упражнения, като вдигане на тежести, насърчават повече мускулен растеж от сърдечно-съдовите упражнения.
Бягането се грижи за вашите стави
Има общоприето схващане, че бягането увеличава риска от проблеми със ставите, като напр остеоартрит, повече от ходене и други форми на упражнения с ниско натоварване, особено при бягане на дълги разстояния или без достатъчно почивни дни.
Въпреки че бягането на 5K всеки ден не е непременно пряко полезно за вашите стави, някои изследвания показват, че бегачите имат по-малък риск от проблеми със ставите.
В проучване от юли 2013 г. в Медицина и наука в спорта и упражненията, изследователите установиха, че 4 процента от ходещите, но само 75 процента от бегачите съобщават за остеоартрит за период от шест до седем години. Малко под 2 процент, 68, от ходещите са имали протези на тазобедрената става, срещу 1 от бегачите, вероятно защото бегачите са имали по-ниско средно телесно тегло, а по-ниското телесно тегло натоварва по-малко ставите.
Въпреки че ежедневното предизвикателство на 5K може да причини проблеми със ставите, особено ако носите малко повече тегло и не сте запознати с бягането, според проучване от май 2013 г. в Orthopedic Journal of Sports Medicine, не трябва да го избягвате само за страх от проблеми със ставите. Просто имайте предвид вашето фитнес ниво и започнете бавно.
Подобрявате сърдечно-съдовата си форма
Сърдечно-съдовите упражнения, включително бягането, са особено ефективни за подобряване на вашата сърдечно-съдова форма. Сърдечно-съдовият фитнес се отнася до способността на тялото ви да абсорбира и използва кислород по време на тренировка; това е резултат от вашите бели дробове, мускули, сърце и кръв, работещи в синхрон.
Колкото повече кардио упражнения правите и колкото по-дълго го правите, толкова повече ще подобрите сърдечно-съдовата си форма, според проучване от юни 2015 г. в Journal of the American Heart Association.
Ежедневното бягане определено ще подобри вашата физическа форма, като увеличи силата на сърцето ви, количеството кислород, което белите ви дробове могат да абсорбират, и продължителността на времето, през което мускулите ви могат да продължат последователни контракции. Въпреки че, ако вече бягате ежедневно и не предизвиквате себе си чрез интензивност или продължителност, е по-вероятно да имате поддържащ ефект.
С други думи, ако вече бягате редовно със стабилно темпо на подобни разстояния, ежедневните 5K ще ви помогнат да поддържате текущото си ниво на фитнес. Но ако не сте бягали, теоретично бихте очаквали значителни подобрения в кардиото. Единственият начин тялото да се подобри е да бъде предизвикано по подходящ начин.
Отслабвате по здравословен начин
Ако бягате 5K всеки ден, има голям шанс да отслабнете. Увеличаването на разстоянието за бягане от 5K се свързва със загуба на тегло както при мъжете, така и при жените в проучване от април 2013 г., публикувано в Medicine and Science in Sports and Exercise. И правенето на кардио пет дни в седмицата в продължение на 10 месеца помогна на хората да отслабнат. Дори когато не са имали строги диетични ограничения, според проучване за затлъстяването от септември 2013 г.
Това вероятно се дължи на една фундаментална истина за загубата на тегло. Когато изгаряте повече калории, отколкото приемате, започвате да губите излишни килограми. Като бягате 5K всеки ден, вие ще увеличите броя на калориите, които изгаряте, и следователно ще увеличите шансовете си да отслабнете, ако също така правите интелигентен избор в кухнята.
Броят калории, които изгаряте, бягайки на 5K, зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, тегло, кондиция, дали сте на бягаща пътека и, разбира се, скоростта ви.
Броячът на калории при физическа активност изчислява, че човек с тегло 68 кг, който тича с 8 км/час, ще изгори около 360 калории за 5 километра. Изгарянето на 360 калории всеки ден със сигурност може да ви помогне да отслабнете. Въпреки това, ако преяждате, може да не видите забележими резултати.
по-ефективно дишане
Бягането всеки ден ще ни помогне да се научим да използваме дъха си по-ефективно. Всичко произтича от диафрагмата, основният мускул, който контролира дишането, който се намира между гърдите и корема и е чудесен стабилизатор на ядрото.
Но ако диафрагменото дишане е нарушено или намалено, вторичните дихателни мускули като скален (дихателен мускул на шията), стерноклеидомастоиден (мускул на шията), малък гръден мускул (гръден мускул), леватор на лопатката (мускул в горната част на гърба) и горната трапецовидния мускул (мускул на горната част на гърба) може да се разчита прекалено, което води до по-плитко, по-ориентирано към гърдите дишане.
С течение на времето това може да доведе до нарушено подравняване на ребрата, раменете, врата и главата, което води до болка от прекомерното натоварване на тези мускули.
Увеличете устойчивостта
Бягането в жега може да ни направи по-добри бегачи. Ще бягаме по-бавно в горещо време, защото тялото работи усилено, за да се охлади. Тази работа ще ни направи по-добри бегачи в по-студен климат.
Това е така, защото тялото претърпява физиологични адаптации за работа с по-малко кислород. Подобно на тренировките на височина, където тялото има по-малко кислород във въздуха за дишане, тренировките в жегата означават по-малко кислород за мускулите, които работят, за да ни охлаждат.
Топлинните тренировки увеличават обема на червената плазма, предлагайки повече кръв за пренос на кислород до мускулите. По същия начин надморската височина принуждава тялото да генерира по-голям брой червени кръвни клетки. Проучванията установяват, че тренировките в жегата могат да подобрят VO2 max, издръжливостта и да подобрят степента на усещане за усилие и умора и ни правят психически по-силни.
умствени предимства
Да бягате всеки ден също има големи ползи за психичното здраве. Освен придобиването на самочувствие чрез загуба на тегло, има и други фактори, които влияят на емоционалното благополучие.
По-добро настроение
Бягането на 5K всеки ден може да има положителен ефект върху вашето настроение и психическо здраве. Повече физическа активност изглежда предпазва от развитие на депресия и всяка дейност е по-добра от никаква, според проучване от януари 2019 г. в Journal of the American Medical Association.
Само 15 минути интензивна, изпомпваща сърцето дейност като бързо бягане или един час по-стабилно кардио като джогинг е свързано с по-нисък риск от депресия в изследването. Въпреки че депресията е сложно състояние и няма просто лечение, ежедневното бягане на 5K определено е форма на упражнения, която може да помогне за подобряване на цялостното ви настроение и психическо благополучие.
Насърчава качеството на съня
Ежедневните 5 км могат дори да ви помогнат да спите по-добре. Установено е, че редовните упражнения (включително бягане) подобряват качеството на съня в 29 от 34 проучвания, анализирани в преглед от 2014 г. в American Journal of Lifestyle Medicine.
Просто се уверете, че оставяте достатъчно време да се охлади, преди да си легнете. Според преглед от февруари 2019 г. в Sports Medicine е доказано, че усилената тренировка за бягане в рамките на един час преди лягане влияе върху качеството на съня ви и способността ви да заспите.
Намалява стреса
Бягането ни подготвя да посрещнем стреса и ежедневните предизвикателства, без да изпадаме в паника. Ще спрем да мислим твърде много и ще се почувстваме по-спокойни. Това е така, защото бягането може незабавно да намали активността във фронталния кортекс. Това прави бягането най-лесният и здравословен начин да се освободите от ежедневието.
Помага и при тревожно разстройство и пристъпи на паника. Учените са използвали теста за въглероден диоксид, за да определят връзката между чувствителността към тревожност и физическата активност. Те открили, че физически най-активните хора са по-малко склонни да изпадат в паника в страховити ситуации, дори ако са чувствителни към тревожност. Учените са използвали теста за въглероден диоксид, за да определят връзката между чувствителността към тревожност и физическата активност. Те открили, че физически най-активните хора са по-малко склонни да изпадат в паника в страховити ситуации, дори ако са чувствителни към тревожност.
Повишете самочувствието
Бягането изгражда увереност, както малко други индивидуални спортове могат. Бегачите стават по-силни и по-уверени с всяка стъпка. Бягането ни позволява наистина да изкачваме хълмове и да заобикаляме препятствията; осигурява усещане за сила и свобода, което идва от знанието, че краката и тялото са силни и способни.
Изследователите са открили, че физически дейности като бягане и джогинг са пряко свързани с по-добро самочувствие. Редовните упражнения могат да доведат до по-добро възприятие за фитнес и образ на тялото, като и двете са свързани със самочувствието.
Някои от проучванията показват положителна връзка с по-голяма самоидентичност и самоефективност, с по-ниски нива на депресия. Освен това, проучвания, изследващи обучението по маратон, показват положителна връзка със самочувствието и психологическото справяне.
Кога се забелязват ползите?
Ползите от бягането ще зависят от вида тренировка, която правим. Например, те могат да бъдат забелязани в скоростна тренировка много бързо, в един или два дни. Нервната система реагира бързо на нови стимули, тъй като цикълът на растеж и възстановяване е много кратък.
Ако искаме да усетим ефекта от работата на хълм, мускулната сила и анаеробният капацитет отнемат повече време, за да се развият поради интензивното натоварване на тялото и времето, необходимо на мускулните влакна да се възстановят след интензивни сесии. Следователно те са необходими между 10 и 14 дни за да получите всички предимства на тренировка за анаеробен капацитет.
За маратонските състезания ползите започват да се показват между 7 и 10 дни. Цикълът на възстановяване след бягане с темп е по-бърз, което ни позволява да извлечем ползите от тренировката след около седмица.
Ако искаме да знаем колко време ще ни отнеме да забележим физически промени, трябва да анализираме времето, което посвещаваме на този спорт. Ако го правим редовно е възможно да забележим естетични промени за по-малко от месец. Освен това вътрешните подобрения започват от първия ден, в който решихме да излезем за няколко минути.
Противопоказания за ежедневно бягане
Въпреки че е сърдечно-съдова дейност, която подобрява здравето ни, бягането може да има и някои отрицателни точки. Не забравяйте да приспособите рутина към вашето физическо състояние и да сте наясно със следните рискове.
Проблеми със ставите и ударни наранявания
Повтарящите се удари оказват влияние (както краткосрочно, така и дългосрочно) върху костите. Особено в стави като коляното, което е много податливо на нараняване. Редовното бягане ще укрепи скелета, но също така, ако винаги бягате по тротоари, носите грешни обувки или се концентрирате върху дълги разстояния по пътя, можете да се нараните.
Препоръчително е да започнете малко по малко и с правилните дрехи и обувки. Уверете се, че имате добра опора и че глезените ви поемат добре удара. За да имате необходимите познания, можете да отидете в клиника, специализирана в биомеханичния анализ на стъпалото.
нараняване от претоварване
Някои от по-честите наранявания при прекомерна употреба, свързани с бягане, могат да бъдат:
- Ахилесов тендинит: възпаление на сухожилието, което свързва прасеца с петата
- Плантарен фасциит дразнене на лентата от съединителна тъкан между петата и предната част на стъпалото
- Болка или възпаление на мускулите или сухожилията по дължината на пищяла
- ITB синдром стягане и подуване на IT лентата, дебелата лента от тъкан, която минава от външната страна на бедрото, от бедрото до коляното
- Синдром на пателофеморална болка, дразнене на хрущяла под капачката на коляното или разтягане на подлежащите сухожилия, известен също като коляно на бегач.
Това е скучно
Карането по едни и същи маршрути седмица след седмица е скучно. Упражнението без цел (за разлика от бягането по време на футболен мач или спорт) е безсмислено. Може би това е добро извинение да останете активни и да се отървете от труден ден.
Бягането може да бъде скучно, защото по природа е повтаряща се дейност. Въпреки това, като променяте маршрутите, разстоянията и тренировките, тренировките с приятели или сами никога не трябва да водят до монотонност.
Предизвиква дисбаланси в организма
Повечето бегачи имат мускулен дисбаланс, защото пренебрегват тренировките за горната част на тялото и са склонни да изберат повече тичане. Поради това те могат да станат податливи на нараняване и обикновено имат ограничена сила на горната част на тялото.
Много бегачи са небалансирани с по-слаба горна част на тялото. Бягането изгражда здрави крака, но всички бегачи трябва да прекарват времето си в пълна кондиция. Важно е да развиете силата на горната част на тялото и да поддържате пълен постурален баланс.
Може да сте по-малко гъвкави и да страдате от мускулни наранявания
Основната тема на разговор на всяка клубна вечер или на стартовата линия на всяко състезание е кой е контузен в момента, кой е бил контузен и кой се връща след контузия. Травмите и кариерата вървят ръка за ръка.
Вярно е, че твърде много бегачи се контузват ненужно. Важно е да следвате правилните тренировъчни протоколи и да се съсредоточите върху редовното обучение за гъвкавост. Особено при по-стария тип бегач, за да сте сигурни, че можете да продължите да тренирате безпрепятствено.
Бягането може да се превърне в болна мания
Доброто бягане кара кръвта да тече във вените ви, подобрява настроението ви и е чудесен инструмент за контрол на теглото. Всички тези положителни аспекти ви карат да искате да продължите да повтаряте опита. Това води до дългосрочен ангажимент за здравословен начин на живот.
Бегачите са твърде фокусирани върху седмичния пробег. Има хора, които никога не пропускат тренировка и манипулират деня си около тренировката, така че да доминират над всичко останало.
Бягането е обсебваща дейност и може да привлече обсебващи герои. Освен това осигурява множество физически и психологически ползи всеки път, когато бягате. Ключът е да поддържате кариерата си в перспектива и в баланс с останалата част от живота си, така че да я подобрявате, вместо да доминирате над нея.
стагнация на изпълнението
Бягането става малко по-лесно, колкото повече го правим, но като всеки вид упражнение, бягането на едно и също разстояние и скорост всеки ден може да доведе до плато, където не можем да подобрим темпото си или да увеличим пробега.
Ако бягаме всеки ден, най-вероятно използваме бавно съкращаващите се мускулни влакна и не тренираме достатъчно бързите мускулни влакна, откъдето идва силата и скоростта. Това, което в крайна сметка ще ви направи по-добър бегач, е добавянето на силови тренировки към вашата рутина. Ще се съсредоточим върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, вътрешните и външните бедрени мускули и корема.
Може ли всеки да пробяга 5 километра?
Тренирането и бягането на 5K не е просто разумен начин да подобрите здравето си; може също така да осигури повече награда за усилията, отколкото обучението за маратон.
Поддържането на вашия пробег с по-малко усилия идва с едно основно предимство: намален риск от нараняване. Травмите често са свързани с обема на тренировката. Това не означава, че не можете да тренирате контузен по време на 5K, но е по-малко вероятно, особено ако искате постепенно да увеличите пробега и интензивността си.
Като се съсредоточаваме върху 5K, ние оптимизираме ползите за здравето и свеждаме до минимум нараняванията, а ако се колебаем относно тренировките, ние също сме в състояние да максимизираме печалбите във фитнеса. Сериозното обучение за 5K ще ви доближи до вашия биологичен потенциал за аеробна годност.
Избирането на тази модалност ще ви позволи да бягате лесно всеки уикенд. И ако състезанието се обърка, можете да опитате отново следващия уикенд. Това е по-устойчив план. Вместо да се концентрирате върху едно събитие, вашето обучение може да се превърне в част от живота, която ви допълва, а не превъзхожда.
Добре ли е да пробягате 5 км за 30 минути?
Дори ако никога преди не сме тичали 5K, вероятно можем да влезем във форма след няколко месеца, като правим правилна рутинна тренировка. Ако участваме в състезание на 5 километра, трябва да сме доволни от себе си, независимо от резултатите, но е естествено да искаме да знаем дали времето е над или под средното.
Фактори като възраст, пол и ниво на фитнес могат да повлияят на вашето 5K време. Много бегачи завършват 5K за 30 до 40 минути и много бегачи са доволни от времето си, ако е близо до този показател. От друга страна, тези, които го правят пеша, обикновено отнемат между 45 и 60 минути.
Ако пробягаме една миля приблизително на всеки 5-6 минути, можем да очакваме времето ни за 5K да бъде по-малко от или около 25 минути. Това обаче не е лесно за много хора за постигане, така че начинаещите трябва да се стремят да пробягат една миля за около 7-8 минути.
Кога да си вземем почивка?
Ако решим, че можем да се възползваме от почивните дни, стратегическият им график е всичко, от което се нуждаем. Най-добрите дни за почивка ще зависят от типа бегач, който сме, кога обикновено бягаме (и колко дълго) и дали тренираме за конкретно събитие.
Ако трябва да пробягаме много километри през уикендите например, понеделник може да е добър ден за почивка. Ако тренираме за състезание на дълги разстояния, като маратон, и правим дългите бягания в събота, може да искаме да починем в петък, за да поддържаме краката си свежи, когато излезем на пистата.
Почивни дни за нови бегачи
Експертите често съветват тези, които тепърва започват да тичат, не повече от три до четири дни в седмицата. Ще се стремим към 20-30 минути активност в дните на състезание, два тренировъчни дни без състезание и поне един почивен ден седмично.
Докато изграждаме издръжливост, скорост и аеробен капацитет, можем да започнем постепенно да добавяме повече бягания към тренировката. Може да искаме да започнем да бягаме през ден. Това ще ни даде много време за възстановяване, докато развием навика да бягаме. Можем да си вземем пълен почивен ден или да извършваме друга дейност в дните, които не работят.
Но също така трябва да внимаваме почивката да не бъде извинение, за да не тичаме. Ще трябва да се придържаме към последователен график, ако искаме да постигнем нашите тренировъчни цели и да достигнем нивото на фитнес, което желаем.
Дни за почивка за опитни бегачи
Ако сме по-опитен бегач, ден-два почивка би трябвало да са достатъчни за предпазване от контузии и възстановяване. Като общо правило ще ограничим общия пробег до не повече от 20 километра на седмица, за да намалим риска от нараняване. Всички тези съвети варират в зависимост от физическите възможности на всеки бегач.