Позата на гълъба е йога асана (поза или позиция), която помага за отваряне на бедрата и облекчаване на болките в долната част на гърба. Въпреки че може да бъде чудесен начин да увеличите гъвкавостта и да разтегнете мускулите си, важно е да изпълните движението правилно, за да избегнете нараняване или напрежение.
Eka Pada Kapotasana е може би една от най-трудните и удовлетворяващи йога пози. Пълната версия включва хват над главата, който изисква дълбоко извиване на гърба и значителна подвижност в раменете и гърдите.
Техника за изпълнение на поза гълъб
Това може да бъде интензивно разтягане на външната част на бедрото. За да започнете, дръжте десния си крак близо до лявото бедро. Колкото по-успореден е пищялът с предната част на постелката, толкова по-интензивен ще бъде отворът на бедрата. Ако челото ви не достига до постелката, можете да свиете юмруци с ръцете си и да ги съберете една в друга и след това да подпрете челото си на ръцете си или да използвате йога блок.
Можете също така да стоите по-високо, подпирайки се на лакти или ръце, само не забравяйте да не отпускате рамене. Ето как да направите правилната техника:
- Докато сте на четири крака, приближете дясното си коляно към дясната китка. В зависимост от способността ви можете да останете точно зад куклата или от външния или вътрешния ръб на куклата. Правете това, което чувствате добре, като разтягате външната страна на бедрото без никакъв дискомфорт в коляното.
- Десният ви глезен ще бъде пред лявото бедро.
- Плъзнете левия си крак назад и през петата, сочейки към тавана.
- Съберете бедрата си с ножица, като съберете краката си. Използвайте някаква опора под десния си хълбок, ако е необходимо, за да поддържате нивото на бедрата.
- Докато вдишвате, приближете се до върховете на пръстите си, удължете гръбнака си, издърпайте пъпа навътре и отворете гърдите си.
- Докато издишвате, придвижете ръцете си напред и спуснете горната част на тялото към пода. Можете да подпрете предмишниците и челото си на постелката.
- Останете за 5 вдишвания. При всяко издишване се опитайте да освободите напрежението в дясното бедро.
Вариации на Eka Pada Kapotasana
Позата на гълъба (известна като Капотасана) има много вариации, въпреки че най-често срещаните са класическа поза на гълъб, поза на почиващ гълъб и поза на кралски гълъб. Всеки вариант има различни участъци и степени на трудност. Тъй като позата изисква известна гъвкавост, трябва да направите лека загрявка, преди да я практикувате.
След загрявка е препоръчително да започнете с класическата поза на гълъб, последвана от позата на почиващ гълъб и накрая позата на кралски гълъб. Тази последователност постепенно ще подготви тялото ви за по-трудни варианти, за да избегнете нараняване.
Класическа поза на почиващ гълъб
- На постелка за йога започнете с обърнато надолу куче. За да направите това, застанете на четири крака и поставете ръцете си пред себе си. Натиснете ръцете и краката си, изправете краката си и повдигнете бедрата си към тавана. Тялото ви ще бъде в обърната V позиция.
- Сега повдигнете десния си крак от земята и приведете дясното коляно към задната част на дясната китка. След това завъртете десния си пищял, така че да е успореден на предната част на постелката.
- Докато поставяте десния си крак на постелката, дръжте левия крак изправен, докато достигне земята.
- Извадете дясното коляно навън, така че да е повече вдясно от бедрата и се уверете, че десният ви крак е дорзифлектиран. Внимателно спуснете десния си хълбок към пода, но се уверете, че теглото ви е равномерно разпределено между двата бедра. Ако това е твърде трудно, поставете сгъната кърпа под десния си хълбок.
- Поставете двете си ръце под раменете си и внимателно ги натиснете в дланите си, за да изправите и удължите гръбнака си. Погледнете напред и усетете разтягането.
- След това поемете дълбоко въздух и докато издишвате, спуснете торса си върху десния крак и изпънете ръцете си право пред себе си, леко свити лакти. Поставете челото си върху йога блок или върху предмишниците си, кръстосани отпред. Ако това ви е неудобно, протегнете се напред, доколкото можете, докато ви е удобно.
- Внимателно преместете раменете си от ушите си в отпусната позиция.
- Задръжте тази позиция за 5 до 10 бавни, дълбоки вдишвания.
- Повторете от другата страна.
Поза кралски гълъб
За повечето начинаещи този ход ще бъде много труден и може да увеличи риска от нараняване. Опитайте само тази поза, докато придобиете гъвкавост и можете лесно да изпълнявате класическа поза и поза на почиващ гълъб с лекота.
- Следвайте първите пет стъпки от предишната поза, за да влезете в класическата поза на гълъб.
- Със свит десен крак и изпънат ляв крак, огънете лявото коляно, за да приведете левия си крак към гърба.
- Не забравяйте да поддържате пръстите си плантарно огънати.
- След това вдигнете лявата си ръка нагоре към тавана, бавно огънете лакътя назад и хванете левия крак.
- Можете леко да повдигнете брадичката си и да погледнете нагоре, но избягвайте да извивате врата си назад.
- Задръжте тази позиция за 5 до 10 бавни, дълбоки вдишвания.
- Повторете с другата страна.
Ползи от тази йога поза
Тази позиция се фокусира върху отворени бедра, което поддържа мобилността и гъвкавостта в тази става. Позата на гълъба също така разтяга бедрените флексори и долната част на гърба, които често са стегнати от продължителното седене. Редовното разтягане на тези мускули може да облекчи леки болки в гърба или бедрата.
Когато практикуваме поза гълъб с изправена горна част на тялото, поддържаме гръбнака си гъвкав и намаляваме напрежението в предната част на торса. Това е страхотна поза, която работи върху целия гръбначен стълб, от таза до гърдите.
Смята се, че тази поза също помага храносмилане като леко разтягате и раздвижвате долната част на корема. Това може да помогне за перисталтиката - движението на смляната храна през чревния тракт. В допълнение, някои проучвания твърдят, че намалява стреса, тъгата и страха, като освобождава бедрата. Редовното практикуване на позата може да помогне облекчаване на стреса или вътрешна загриженост. Имайте предвид обаче, че липсват научни изследвания, които да подкрепят това.
Има ли рискове, когато правите позата на гълъба?
Въпреки че позата на гълъба е безопасна в повечето случаи, вярно е, че може да увеличи риск от нараняване ако изпълнявате разтягането твърде агресивно (надхвърляйки възможностите на тялото си). Ако имате хронични проблеми с бедрото, коленете или долната част на гърба, най-добре е да избягвате тази йога поза, освен ако не е препоръчана от здравен специалист. Хората, които са бременни или имат леки до умерени мускулно-скелетни увреждания, трябва първо да говорят с лекаря си.
Освен това нараства опасението, че позицията може преразтягане на сухожилията глутеални, които са сухожилия, които се прикрепят към външните бедрени кости. С течение на времето това може да отслаби сухожилията и да се прояви като други проблеми, свързани с тазобедрената става.
Дори много хора не са в състояние да приведат пищяла успоредно на предната част на постелката си за йога и се опитват да го приближат твърде близо до тялото. С течение на времето това може да причини a колянна травма поради прекомерен натиск върху коленете. За да избегнете тези рискове, най-добре е да поставите сгъната кърпа под седалището и бедрото, за да подобрите позицията на бедрата и коленете. Това ще намали напрежението и риска от нараняване.