Нараняванията на ребрата могат да бъдат много болезнени. Сублуксация на това място, наричана още синдром на приплъзване на ребрата, възниква, когато реброто е частично изместено. Йога може да помогне при сублуксирани ребра по два начина: чрез намаляване на стреса, причинен от нараняването, и чрез разтягане и укрепване на мускулите, които поддържат тези кости.
За щастие можем да работим за коригиране на стойката с някои прости упражнения, които укрепват гръдния кош. Разтягането на онези често забравяни малки мускули между ребрата, наречени интеркостални мускули, може да облекчи напрежението в торса и да върне ребрата в правилна постурална позиция.
Йога за сублуксация на ребрата
Вашите ребра имат мускули между тях, т.нар интеркостални. Йога позите разтягат тези мускули както в предната, така и в задната част на гръдния кош, както и мускулите на корема, гърба и раменете, които също се свързват с ребрата.
поза кобра
Поза Кобра разтяга гърдите, белите дробове, раменете и корема. Коремните мускули приближават ребрата към таза. Разтягането на корема може да помогне за облекчаване на напрежението и връщане на ребрата в неутрална позиция.
- Легнете с лицето надолу на пода.
- Изпънете краката си назад и поставете ръцете си на пода под раменете с лакти близо до тялото.
- Натиснете горната част на краката и бедрата здраво в земята.
- Докато вдишвате, изправете ръцете си, за да повдигнете леко и опънете гърдите си от пода.
- Стиснете лопатките заедно и леко натиснете страничните си ребра напред.
- Задръжте позата за 15 до 30 секунди, докато дишате бавно.
- Върнете се в изходна позиция по време на издишване.
Разширена поза кученце
Разширената поза на кученцето разтяга мускулите на гърба и раменете, прикрепени към едно или повече ребра. Тези мускули могат да болят поради сублуксация на ребрата.
- Започнете на четири крака.
- Вървете бавно на ръцете си, докато опъвате гърдите си към пода, като държите бедрата си над коленете и ръцете си на ширината на раменете.
- Докато издишвате, натиснете ръцете си надолу, като протегнете ръцете си напред, докато дърпате бедрата си към петите.
- Уверете се, че лактите ви не докосват земята.
- Поставете челото си на пода и отпуснете врата си, усещайки разтягането на гръбначния стълб.
- Задръжте тази поза от 30 секунди до минута.
- Докато издишвате, вкарайте ръцете си и се върнете на коленете си.
котка/крава
Позите котка и крава могат да се изпълняват поотделно или да се комбинират в едно упражнение, като се редуват двете пози. Позата на котката разтяга задната част на гръдния ви кош, докато позата на кравата е насочена към предната част на гърдите ви.
- Започнете на четири крака с ръце в една линия с раменете и коленете в една линия с бедрата.
- Вдишайте, след това, докато издишвате, извийте гърба си към тавана и леко приберете брадичката си към гърдите. Това е позата на котката.
- Докато вдишвате, преминете към поза крава, като спуснете корема си към пода и погледнете нагоре към тавана.
- Редувайте тези пози за пет бавни вдишвания.
позата на детето
Ще започнем лекото разтягане, като дишаме напълно в ребрата, използвайки това леко странично разтягане. При всяко вдишване ще се фокусираме върху дишането към гърба и отстрани на ребрата, разширявайки се при всяко вдишване и освобождавайки напрежението при издишване. Ако имаме чувствителни колене, ще поставим одеяло под тях, за да смекчим.
- Започнете на ръце и колене в позиция на маса. Докоснете пръстите на краката си и бутнете бедрата назад и надолу върху петите. Отворете коленете си и протегнете ръцете си пред себе си.
- Преместете ръцете си надясно, достатъчно, за да усетите разтягане на лявата страна на тялото си. Останете там за 5 дълбоки вдишвания.
- Прекарайте ръцете си през центъра и след това вляво. Задръжте още 5 вдишвания.
Странично навеждане в седнало положение
Страничните разтягания удължават мускулите между ребрата и таза, подобрявайки подвижността. Можете да правите това разтягане изправено или във всяка седалка. Може дори да се тества на бюрото в офиса.
- Заемете удобно седнало положение.
- Вдишайте, за да достигнете лявата ръка над рамото.
- Издишайте, за да се наведете надясно, като поставите дясната си ръка на пода.
- Останете за 5 вдишвания и повторете от другата страна.
вденете иглата
Това разтягане отваря гърдите и раменете, освобождава напрежението в горната част на гърба и увеличава подвижността на гръбначния стълб.
- Ще се изправим на четири крака, като коленете са по-широки от бедрата и ръцете заедно.
- Ще вдишаме, за да достигнем дясната ръка до тавана, за да се обърнем. След това ще издишаме, за да „прокараме“ дясната ръка надолу между лявата ръка и коленете, слизайки надолу към дясното рамо.
- Ще вдишаме, за да достигнем отново тавана и ще повторим движението.
- Ще направим три повторения, след което ще сменим страните.
Парцалена кукла
Това разтягане отваря мускулите на гърба и освобождава напрежението във врата. Ако искаме добро разтягане на подколенните сухожилия, бавно ще изправим краката, докато висим в поза на парцалена кукла.
- Ще застанем с крака на ширината на бедрата.
- Ще свием коленете и ще се наведем напред на височината на бедрата, като опрем гърдите на бедрата.
- Ще хванем противоположните лакти с ръце и ще вдишаме дълбоко. Ще издишаме и ще освободим всяко напрежение във врата и гърба.
- Препоръчително е да направите това за 5 дълбоки вдишвания.
разтягайте с повишено внимание
Въпреки че йога може да бъде полезна при сублуксация на ребрата, прекомерното разтягане може да влоши нараняването. Изпълнявайте йога пози в позиция, която леко разтяга или дърпа, но не боли, ребрата и околните мускули.
Посетете лекар за точна диагноза, ако имате болка в гърдите. В някои случаи това може да е признак на животозастрашаващо състояние, като инфаркт.