Ако сте се мятали цяла нощ и не сте намирали удобен начин да заспите, йогата може да бъде вашият страхотен съюзник в заспиването. По-конкретно, направете Випарита Карани.
Изчислено е, че повече от 55 процента от хората, които практикуват йога, казват, че им помага да спят по-добре. Освен това повече от 85 процента от участниците заявяват, че практикуването на йога помага за намаляване на стреса.
Това се дължи главно на факта, че за разлика от бягането, HIIT или други високоинтензивни тренировки, йога успокоява ума и тялото, като ни довежда до дълбока почивка по-бързо и напълно. Така че, ако сте имали проблеми със съня, отделете няколко минути всяка вечер, преди да влезете под завивките, и правете тази йога поза за по-добър сън.
Техника Випарита Карани
- Седнете с лявата си страна към стената. Долната част на гърба ви трябва да лежи върху възглавница или възглавница, ако използвате такава в леглото.
- Внимателно завъртете тялото си наляво и приведете краката си към стената. Ако използвате възглавница, поставете долната част на гърба върху възглавницата, преди да завъртите краката си нагоре по стената. Използвайте ръцете си за баланс, докато премествате тежестта си.
- Спуснете гърба си на пода и легнете. Отпуснете раменете и главата си на пода.
- Преместете тежестта си от една страна на друга и приближете костите на дупето си по-близо до стената.
- Оставете ръцете си отворени отстрани, с дланите нагоре. Ако използвате възглавница, долната част на гърба ви вече трябва да е напълно поддържана от нея.
- Оставете главите на бедрените кости (частта от костта, която свързва тазобедрената ямка) да се освободят и отпуснат, падайки към задната част на таза.
- Затворете очи и се опитайте да останете в това положение за 5-10 минути, като вдишвате и издишвате през носа.
- За да излезете от тази поза, бавно се оттласнете от стената и плъзнете краката си надясно.
- Използвайте ръцете си, за да се притиснете обратно в седнало положение.
Ако можете и ви е удобно, можете да правите Legs Up the Wall срещу таблата на леглото си. След като сте в тази поза за няколко минути, бавно се преместете в удобна позиция за сън.
Випарита Карани Ползи
Йога е подходяща не само за практикуване на някаква физическа активност. Те също имат много положителни ефекти върху здравето. В този случай Viparita Karani също подобрява нощната почивка.
Подобрява кожата и косата
Практикуването на йога поза помага за блясък на кожата, тъй като кръвта тече по тялото в обърната позиция. В същото време ободрява и мозъка. Поддръжката и редовността също придават блясък на кожата и лицето.
Ако някой се тревожи за проблемите с падането на косата, трябва редовно да прави Viparita Karani. Практикуването на йога поза осигурява плавен приток на кръв към областта на главата. Наситената с кислород кръв масажира скалпа и стимулира космените фоликули. Следователно позата с краката нагоре до стената е ефективна за предотвратяване на косопад, побеляване на косата и други проблеми с косата.
Облекчава болките в долната част на гърба
Докато сте в поза „Крака нагоре по стената“, натискът и напрежението се освобождават от гръбначния стълб, особено ако сте на легло или използвате възглавница или възглавница.
Може да бъде особено полезно, когато страдаме от натоварени дни или когато ежедневието ни е предимно активно. Тази поза помага за подобряване на кръвообращението и облекчава долната част на гърба. Освен това отпуска прешлените и ги освобождава от постоянния натиск при поддържане на тежестта на тялото.
Леко разтяга подколенните сухожилия
Колкото повече практикувате тази поза и колкото по-близо можете да доближите бедрата си до стената, толкова повече разтягане ще почувствате в подколенните сухожилия. Освен че можем да го използваме преди сън, интересно е да го правим и след тренировка за крака.
Въпреки че може да изглежда като поза, която не натоварва задната част на краката, сигурни сме, че помага за освобождаване на подколенните сухожилия. В допълнение, това ще повлияе на пълното разтягане на коленете, за да се постигне по-голям диапазон на разтягане.
Насърчава релаксацията на тазовото дъно
В поза „Крака нагоре по стената“ тазовите мускули естествено се отпускат, което позволява да се освободи напрежението от тазовото дъно.
Ето защо не се препоръчва при менструация и бременни жени. Това обаче е обща препоръка, така че трябва да се направи консултация със специалист, който да прецени нашия случай.
Облекчава схванатите стъпала и крака
Премахването на натиска от краката и стъпалата чрез обръщането им и стъпалата на краката, обърнати към тавана, може да помогне за намаляване на подуването в долната половина на тялото, облекчаване на болката и освобождаване на всяко напрежение, което може да е причинено от седене и/или стои цял ден.
Осигурява релаксация
Да бъдете в тази поза, особено когато се комбинира с внимателно дишане, може да помогне за забавяне на сърдечната честота и да ви върне към настоящия момент. Това не само създава по-спокойна среда, но също така помага за намаляване на стреса, безпокойството и безсънието, като по този начин създава терапевтична среда и ви дава възможност да заспите по-лесно през нощта.
предпазни мерки
Добре е да имате предвид някои предпазни съвети, преди да практикувате йога за сън или асана на Випарита Карани, за да получите правилните ползи.
- Не се препоръчва да се прави Viparita Karani за сън по време на менструация, тъй като включва леко обръщане. Ще избягваме да правим тази поза за сън, ако сме бременни.
- Хората с очни проблеми като глаукома или високо кръвно налягане трябва да избягват тази асана.
- Ако чувствате странно усещане в краката всеки път, когато правим тази йога асана за сън, ще се опитаме да огънем коленете и да докоснем стъпалата на краката, за да приближим петите възможно най-близо до областта на таза.
- Хората с проблеми с гърба и/или шията трябва да се въздържат от практикуване на асаната Випарита Карани или да я изпълняват в присъствието на сертифициран инструктор, за да получат правилните ползи от позата.
Ако сме начинаещи в йога, намирането на правилната позиция на тялото в тази поза може да бъде предизвикателство. Има обаче един трик. За да намерим правилното подравняване и баланс, ще се облегнем по такъв начин, че бедрените кости да са плътно притиснати към стената. Като правим това, докато дишаме нормално, можем също така да отпуснем гръбначния стълб, коремните и тазовите мускули. При всяко издишване ще притискаме бедрените кости с по-голяма сила към стената и същевременно ще отделяме торса от стената. Трябва да бъдем много бавни и нежни, когато натискаме стената, за да не се нараним или изкълчим мускулите си.