През последните години използването на пудовки в повечето фитнес зали и Crossfit Box. Това е невероятно средство за функционално трениране на сила и координация. Има обаче много стар материал, който вероятно не познавате. Поне не по име. Става въпрос за клубчета.
Тези персийски дъмбели са с форма на бейзболна бухалка, но теглото им е много по-голямо. Открийте предимствата на тренировките с този спортен материал.
От къде си?
на клубчета или клубове, представляват изходен материал в древна персия. Това е един от най-старите елементи във физическата и бойна подготовка. Дори става олимпийски спорт до 1932 г. Това са бухалки с тежест, концентрирана в единия край. Нещо, което ги отличава от обикновените тежести е, че използването им не компресира ставите. По този начин е по-малко вредно. Освен това не е необходимо да ги използвате с голяма тежест, за да забележите как тялото се включва и работи.
Това е тренировъчно оборудване с балансирано тегло, известно още като инструмент за предизвикателство, което работи подобно на гиря или стоманен боздуган. По-голямата част от теглото на стика е разположено на известно разстояние от дръжката, което затруднява стабилизирането и контрола. Благодарение на този дизайн, пръчката се поддава на въртеливи движения по-добре от всеки друг материал. Бухалките варират на дължина от около 30 до 90 инча и обикновено идват с увеличаване на теглото Те варират от два до 25 килограма.
Камбанките са първият инструмент и оръжие, датиращи от праисторически времена. Помагаше ни да ловуваме и да се борим. Хората разбраха, че размахването на тояга увеличава въртящия момент и това увеличава колко силно можете да ударите и колко щети можете да нанесете. Така армиите се научиха да използват бухалки в битка.
С течение на времето воините осъзнават, че тоягите (и боздуганите, които са разработени по същия начин) укрепват телата им и започват да формализират използването на тояги и боздугани за целите на спортното обучение. Традиционно звънците са направени от дърво, но това затруднява преминаването към по-големи тежести. За да получите по-тежка пръчка, трябваше да преминете към по-голямо парче дърво, правейки пръчката тромава и трудна за транспортиране. Поради по-голямата си плътност, стоманени пръчки модерните предлагат по-голямо тегло в по-компактен размер.
Ползите от използването му
Както при гирята, стоманения чук или всеки друг инструмент, при който теглото се балансира от дръжката, този дъмбел представлява редица предизвикателства, които не могат да бъдат постигнати в същата степен с по-конвенционални материали.
Развийте основна сила
Дъмбелите са възхвалявани за насърчаване на силата на сърцевината поради тяхното изравняване на натоварването. Тежестта е поставена на разстояние от дръжката, което затруднява стабилизирането и тялото трябва да използва множество мускули, за да остане подравнено. Пръчката пренася това на следващото ниво, тъй като тежестта се измества още повече в края на дълъг лост.
Помислете за задържане на голяма тежест точно пред гърдите. Той е близо до вашия център, така че имате възможно най-голям контрол над него. Ако обаче разпределим тежестта от себе си, ще намалим предимството на ливъриджа. Сега е по-трудно да повдигнете товара, особено в различни равнини. Всички упражнения със звънец ни поставят в значително неизгодно положение, което е лошо, защото кара тренировките да се чувстват лесни, но е чудесно за активирайте мускулите, особено в корема и целия гръб.
повече сила на въртене
Недостатъкът на лоста и формата на бухалката наистина се вписват в най-важната характеристика: позволява ви да тренирате ротационни движения.
Тялото ни работи на ротационен принцип през цялото време. Например удряне на ракета, хвърляне на топка, изваждане на тежка храна от колата или сбиване с децата ни. Някои от най-добрите упражнения с дъмбели са люлеещите се и спираловидни модели, които ви принуждават да стабилизирате тялото си чрез широк обхват на движение и да развиете сила в равнината на въртене.
Също така трябва да можем да устоим на въртенето, когато не го искаме. Когато ходите и повдигате крак, върху него действат сили, които се опитват да го завъртят в една или друга посока. Когато сме в клек с щанга, мислите, че се качвате нагоре и надолу, но има ротационна сила, действаща върху раменете, гръбнака, бедрата, коленете и стъпалата. Камбанката подчертава тази устойчивост и спомага за по-голяма стабилност.
Подобно на това, което се случва при едностранните упражнения, камбанките също ни показват коя от нашите страни е по-силна. Това ни помага да започнем да коригираме дисбаланса между лявата и дясната половина на тялото.
подобряване на сцеплението
Когато тренираме въртене, създаваме центробежна сила. Когато лостът се движи около ос, той иска да се отдалечи от тази ос и да излезе. Освен че има дебела дръжка и изместен заряд, бухалката е трудна за хващане, защото иска да изхвърчи от ръцете ви, когато я замахнете. Така че е идеален за изграждане на повече сцепление. Не можете просто да стегнете, както правите с щанга преди 100 паунда мъртва тяга.
Този клуб винаги се натиска надолу или далеч от нас, така че имаме нужда от сръчност, артикулация и усещане, съчетани с правилно приложено напрежение, за да го задържим и контролираме. Когато използваме пръчка, трябва да усетим преминаването на заряда от палеца и показалеца към малкия пръст и дланта на ръката.
Стоманеният боздуган работи с хватката по подобен начин, но тоягата е по-трудна за задържане. The дръжката е по-къса, давайки по-малко повърхност за захващане.
Декомпресира ставите и тъканите
Повечето тренировки с тежести буквално напрягат тялото. Помислете какво се случва с гръбначния стълб, когато правим заден клек: щангата лежи на гърба, притискайки прешлените един към друг. Когато натискаме големи тежести, раменете и лактите се стягат. Постоянното компресиране на ставите и съкращаването на мускулите, действащи върху тях, може да доведе до болка и загуба на гъвкавост, но дъмбелите могат да помогнат за облекчаване и на двете.
Трябва да дръпнете пръчката малко назад, докато се люлее. Това създава известно сцепление върху китките, лактите и раменете, позволявайки на течността да преминава през тях, подпомагайки възстановяването. Можем да укрепим ставата със сцепление, както и с компресия. Раздърпването му кара мускулите и съединителните тъкани да работят, за да държат ставата заедно, и това е добър противовес на силите на натиск, които получавате в другата си тренировка.
La тяга и въртене те също имат ефекта да помагат на мускулите да достигнат нови диапазони на движение, които иначе не биха изследвали. Тежестта на камбанката ще ви помогне да разтегнете трицепсите, латите и раменете, докато се движи надолу зад вас. В същото време поддържането на ребрата надолу със стегнатото ядро, за да поддържате добро подравняване на гръбначния стълб и бедрата, тренира ядрото ви.
Използване на камбанките
Друга разлика в работата с клубчета, в сравнение с други тежести, е гъвкавостта. Въпреки че на пръв поглед това е много елементарен обект, един и същ боздуган може да се използва за различни интензитети на сила. В зависимост от това къде се прави захватът е необходимо повече или по-малко усилие. Колкото по-близо е до тежестта, толкова повече трудности ще откриете в упражнението.
Боздуганите първоначално са предназначени за подобряване на бойните умения, увеличаване на силата и фокусиране на работата върху областта на коремния колан. Те генерират по-голяма инерция, отколкото в случая на пудовки. Така че, ако започвате в света на функционалното обучение, може да намерите повече комфорт в работата с пудовки. Ако, от друга страна, вече сте свикнали с този вид работа, имате възможност да разнообразите обучението си, като включите работа с клубчета.
Кой да купя?
Стоманените пръчки са по-плътни от дървото, така че предлагат по-лесно боравене с по-широк диапазон от товари (освен това заемат по-малко място). Препоръчваме да започнете със стомана, която има a прахово боядисана дръжка. Някои дръжки на тоягата имат набраздяване (груба текстура, същата като на щангите), което улеснява хващането, но може да счупи ръцете ви с течение на времето, особено ако замахвате много, когато тоягата се издърпва от центробежната сила.
Други клубчета имат дръжки, които са напълно гладки, което е още по-лош проблем. Когато се потим, дръжката става хлъзгава и може да превърне пръчката в ракета. Праховото покритие на бухалките осигурява точно достатъчно триене, за да може бухалката да промени позицията в ръката ви, без да губи контрол, и няма да търка дланите ви в процеса. Освен това бухалката трябва да има издигане в края на дръжката, където краят на малкия пръст се хваща здраво, за да се предотврати изплъзването на ръката назад.
Препоръчително е мъжете да започнат с чифт от 7 паунда и един камбанк от 10 или 15 паунда. Вместо това, повечето жени ще се справят добре с чифт от 5 паунда и един камбанк от 7 или 10 паунда.