Въглехидратите са един от най-увредените макронутриенти от обществото. Има хора, които се ужасяват да ядат зърнени храни, тестени изделия или зеленчуци, защото ще напълнеят и ще захвърлят всичките си тренировки. Поради тази причина мнозина се чудят дали трябва да ядат въглехидрати след тренировка или упражнения.
Тялото ни трябва да се запаси с всички хранителни вещества, за да функционира правилно. И въпреки че повечето смятат, че протеините са от съществено значение след тренировка, реалността е, че се нуждаем и от въглехидрати в края на интензивна сесия.
Много хора смятат, че консумацията на въглехидрати след тренировка ще ги накара да напълнеят, но времето след тренировка е, когато можем да сме сигурни, че захарта няма да се превърне в телесни мазнини. Ако сме на диета, последното нещо, което трябва да направим, е да пропуснем въглехидратите след тренировка.
Предпазват тялото след тренировка
Проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, установи, че въглехидратите са най-добрият вариант за защита на тялото след интензивни тренировки. По-конкретно, хидратите предотвратяват появата на инфекции в края на сесия с висок интензитет.
Когато приключим с тренировката, тялото ни е в кратък период от намален имунитет, където белите кръвни клетки и лимфоцитите са по-ниски. Това прави имунната система по-уязвима към инфекции. Колкото по-експлозивна е тренировката, толкова повече време ще трябва на тялото да се възстанови. Така че може да се каже, че упражненията с висока интензивност увеличават риска от инфекции, като респираторни инфекции.
Въглехидратите могат да помогнат за предотвратяване на тези негативни промени в имунната система. Ако ги ядем по време и след тренировка, тялото ще се запаси с глюкоза и фруктоза, за да ги превърне в енергия. Така че също се опитайте да контролирате нивата на кръвната захар, намалявайки стреса върху тялото и предотвратявайки компрометирането на имунната система.
Между 30 и 60 грама
Специалистите казват, че приемът между 30 и 60 грама въглехидрати през първия или втория час след тренировка може да донесе забележими ползи. Науката е показала, че когато забавим приема на въглехидрати с повече от два часа, скоростта на попълване на гликоген намалява с 50%.
Консумацията на чиста глюкоза, известна като декстроза, Най-препоръчително е след тренировка и не се нуждае от време за смилане. Глюкозата се абсорбира в кръвта незабавно, веднага след консумацията. Така той ще навлезе много бързо в мускулите и резултатът е най-бързото и пълно снабдяване с мускулен гликоген. Това ще поддържа мускулите пълни с достатъчно количество гликоген за следващата тренировка, ще изтегли вода в мускулните клетки и ще увеличи максимално мускулната маса.
Дори и да не приемаме протеин на прах, можем да включим малко въглехидратни храни към следтренировъчната закуска. Не само ще помогнем на имунната система, но и ще възстановим енергията си. Ще избегнем да се окажем изтощени у дома и без енергия за останалата част от деня.