Болката в гърба може да направи всеки вид физическа активност почти непоносима. Всеки път, когато болките в гърба са силно засилени, първият ни инстинкт е да си починем. Въпреки че не е лоша идея, в даден момент тя има обратен ефект. Препоръчително е да знаете произхода на болката. След това обсъждаме цервикалната спинална стеноза.
В случаите на упражнения за стеноза на гръбначния стълб често има тънка граница между добра и лоша активност, но когато доброто движение може значително да подобри силата и стабилността, лошото движение може да доведе до повишена болка и дори операция. Важно е да се прави разлика между двете.
Какво е това?
Спиналната стеноза просто означава стесняване на гръбначния канал и областите, където нервите излизат от гръбначния стълб. Думата "стеноза" означава стеснение. Ето защо на повечето ЯМР виждаме думата "стеноза" или "стенотични промени" в доклада. Ако има пространства в гръбначния стълб, които се стесняват отвъд това, което бихме считали за „нормално“, рентгенологът ще използва термина стеноза.
Това обаче не означава непременно, че имаме "истинска" спинална стеноза, която се класифицира по наличието на следните два симптома:
- Болка в гърба, която се влошава при ходене и изправяне, но изчезва, когато седнем или легнем.2
- Неврогенно накуцване: Термин за описване на тъпа, стрелкаща болка в долната част на краката, която продължава да се влошава при ходене и изправяне, но изчезва, когато седнем.
Истинската спинална стеноза се причинява от общо стесняване на пространствата в гръбначния стълб, през които преминават нервите. Рядко се случва някой под 50-годишна възраст да получи истинска спинална стеноза.
Симптоми
Честите симптоми на цервикална спинална стеноза са:
- Болки в шията
- Болка в едната или двете ръце
- Усещане за електрически заряд или изтръпване, което се изстрелва нагоре по гърба, когато движим главата си
- Изтръпване на ръцете или ръцете
- Известна слабост в краката или стъпалата, която може да създаде някои проблеми с ходенето и равновесието
забранени упражнения
Има някои упражнения и движения, които не се препоръчват при спинална стеноза. Удобно е да ги вземете предвид, за да не влошите цервикалната лезия.
Прекомерно разширение на гърба
Едно от най-често срещаните разтягания, които сме склонни да изпълняваме след дълъг период от време в седнало или прегърбено положение, е изправянето на гърба, или по-точно, изправеното лумбално удължаване. Това включва изправяне, поставяне на ръце на бедрата и облягане назад, доколкото можете. В някои случаи този тип компресия на гърба на прешлените може да помогне да се направи място за гръбначния мозък чрез изтласкване на част от възпалената тъкан.
В повечето случаи обаче причинява по-лоши симптоми и повече болка. Ако сме склонни да изпитваме повече болка и скованост след разтягане на гърба, ще се опитаме да избегнем това разтягане и което е по-важно, ще се опитаме да избегнем всяка дейност, която преразтяга гърба, т.е. всичко, което изисква да се облегнем назад. Повишената компресия може да влоши възпалението.
ходете много или бягайте
Някои упражнения за стеноза на гръбначния стълб са важни, но твърде много или неправилният вид могат да бъдат пагубни за болката. Докато джогингът и бягането обикновено се считат за „лесни“ упражнения и се свързват със слабо или леко въздействие, джогингът и бягането обикновено се квалифицират като упражнения с голямо въздействие, особено ако нямате достъп до мека или глинеста пътека, но вместо това изглеждате принудени да тичай по тротоара.
Повтарящата се травма на коленете и гръбначния стълб не е идеална. От друга страна, ходенето за дълги периоди от време или дълги разстояния също може да влоши болката в гърба. Ще обмислим да започнем с по-къси, по-поносими разстояния и да правим умерени увеличения на темпото и разстоянието, без да започваме да бягаме.
Определени разтягания и пози
Гореспоменатото разгъване на гърба съществува в различни общи пози и упражнения за стеноза на гръбначния стълб, включително кобра, мост, повечето упражнения за долната част на гърба, които включват свръхразгъване (като Супермен) и др.
Въпреки че е добра идея да укрепите мускулите на долната част на гърба, много по-добре е да избягвате огъване или разтягане на гръбначния стълб, когато го правите. Вместо това ще разгледаме изометрични упражнения, които се въртят около стабилизирането на гърба и поддържането му твърд срещу външна сила.
заоблен гръб
Свободните тежести могат да бъдат голяма помощ за някой с болки в гърба, стига да тренираме с професионалист и да сме получили предварително разрешение от лекаря. Някои упражнения могат значително да укрепят мускулите, които поддържат гръбначния стълб и да улеснят поддържането на по-здравословна поза при различни дейности и позиции. Упражненията със свободни тежести също могат да помогнат за справяне с едностранните дисбаланси в тялото, като неравномерна сила в краката, бедрата, раменете и ръцете, което може да доведе до повече болки в гърба.
Но когато се изпълняват неправилно, упражненията със свободни тежести могат лесно да доведат до нараняване. Пример за това е всяко упражнение, което изисква тазобедрената става, от навеждане над редове и мухи до мъртва тяга. Всяко закръгляване в гърба може значително да дестабилизира мускулите около гръбначния стълб и да причини сили на срязване да въздействат върху гръбначния стълб и да засегнат дисковете.
Прекалено много почивка в леглото
Изкушаващо е да лежите в леглото, когато е възможно, но твърде много почивка в леглото само ще атрофира мускулите и ще окаже по-голям натиск върху гърба и ще допринесе за възпаление.
Поддържането на активност може да помогне за намаляване на болката и подобряване на качеството на живот, с цената на няколко минути на ден, прекарани в потене и движение.
контактни спортове
Въпреки че е добре да останете активни, ние ще се опитаме да се придържаме към спортове, които избягват внезапен удар и контакт. Бойните изкуства, американският футбол, баскетболът и футболът са само няколко примера за спортове, при които здравословното обучение може много бързо да доведе до внезапно разкъсване или счупване, особено когато влезем във физически контакт с други хора.
Препоръчителни упражнения
Упражненията, които преподаваме по-долу, са само за информационни цели; те не са предназначени да бъдат "рецепта" за спинална стеноза.
прегръдки на колене
Общата тема на упражненията, препоръчвани при спинална стеноза, е, че всички те включват обратното на гръбначното удължаване: ние наричаме това движение флексия.
Упражненията за флексия при спинална стеноза водят до много по-добър резултат от упражненията за екстензия. Когато прегръщаме краката си, тазът се завърта и гръбначният ни стълб се премества в това огънато положение. Това отваря тесните пространства в гръбначния стълб и позволява на прищипаните нерви да дишат за известно време, което ефективно облекчава симптомите.
Флексия при седене
Това е добро упражнение за спинална стеноза, което да правите от стол. Отново, докато се навеждаме напред, ще отворим пространствата в гръбначния стълб, през които преминават нервите, и ще им позволим повече свобода на движение. Това упражнение също е чудесно за облекчаване на болки в гърба.
Това упражнение е позиция за бързо облекчаване при спинална стеноза, в която можем да влезем, ако болката се появи внезапно или се влоши и намерим удобно място за сядане.
Разтягане на задните части
Това разтягане също ще помогне за лечение на синдрома на пириформис и ще насърчи бързото облекчение от синдрома на пириформис. Това упражнение е повече за разтягане, отколкото за гръбначен стълб, но то разтяга мускулна група, тясно свързана с гръбначния стълб, наречена „глутеуси“.
Тези мускули често са стегнати при хора със спинална стеноза и могат да изтласкат гръбнака в по-компрометирана позиция.
Разтягане на флексора на тазобедрената става
При много хора със спинална стеноза позата има нещо, наречено преден наклон на таза. Това е позиция на таза, при която купата на таза се накланя напред. Това всъщност е лоша позиция за някой със спинална стеноза; увеличава разтягането на гръбначния стълб и ще влоши болката.
Ако имаме преден наклон на таза, бедрените флексори вероятно ще бъдат стегнати. Чрез разтягане на бедрените флексори с упражнението, показано по-горе, можем да намалим този преден наклон на таза и да намалим малко повече натиска върху гръбначния стълб.