Имате ли болка във врата (а не в корема) след основна тренировка? Напрежението във врата по време на упражнения, фокусирани върху корема, е толкова често, че може да си помислите, че е просто реалност. Но ние сме тук, за да ви кажем, че не е нужно да се борите с неприятна болка във врата всеки път, когато правите коремни преси с велосипед.
Обратно, дискомфортът във врата е знак, че нещо не е наред и има нужда от корекция. Днес ви обясняваме на какво могат да се дължат тези досадни болки по време на тренировките за корем, както и ви предлагаме корекции на основните движения, за да са по-ефективни и да спрат да причиняват болка във врата.
Вратът ви компенсира корема ви
Когато достигнем крайния си обхват на движение в ставата, съседната става компенсира това, като работи извънредно. Въпреки че това важи за цялото тяло, това е особено често по време на упражнения за корем.
Когато хората достигнат крайния си диапазон на флексия на гръбначния стълб, или защото това е степента, до която гръбнакът им е огънат, или защото ректусът на корема е уморен, ние често използваме мускулите в предната част на гръбначния стълб, за да помогнем да се движим малко повече.
С други думи, вратът ни компенсира корема ни и се опитва да повдигне главата ни от земята.
Избягвайте го с позата на брадичката си
Поддържането на брадичката прибрана води до по-слабо активиране на стерноклеидомастоидния мускул, който минава по предната и страничните части на шията. Късата позиция на брадичката скъсява лоста, действащ върху главата, за да намали силата, която мускулите на врата трябва да работят, за да ви държат в неутрално положение.
Ако това е трудно да си представите, помислете дали да вземете близалка в основата на пръчката. Ако го държите точно под бонбона, го правите по-лек, нали? Същата концепция е и при работата с мускулите на врата.
Прибирането на брадичката не само ще намали болката във врата, но също така ще доведе до по-голям ректус на корема и външно наклонено активиране, повишавайки ефективността на вашето упражнение.
Има лоша техника и форма
Нормално е да можете да маркирате врата неправилно. По време на коремни преси и клякания много хора просто повдигат телата си нагоре, водейки предната част на шийния прешлен, така че шията, за разлика от сърцевината, води парада.
Това може да е стара новина за вас. Но лошата стойка, произтичащата от това болка във врата, идва от коремни движения, които може да не очаквате. Като чиниите. Много хора протягат вратове, за да огледат стаята или да наведат глави; и двата сценария ще накарат мускулите на врата да работят.
внимавайте къде слагате ръцете си
За коремни преси е най-добре да обхванете главата си с ръце (поставете върховете на пръстите си зад ушите, а не на врата). Номерът е да поддържате тежестта на главата си, без да дърпате с ръце. За да направите това, поддържайте леко докосване и се фокусирайте върху издърпването през сърцевината си.
При планковете целта е да се поддържа шийният отдел на гръбначния стълб като неутрално продължение на останалата част от гръбначния стълб. Точно както главата ви стои на една линия с торса и краката ви, когато стоите, тя трябва да стои на една линия с останалата част от тялото ви, когато сте на дъска.
Гравитацията дърпа врата ти
Когато стоите, гравитацията държи главата подредена върху врата. Обратно, в позиции като руско усукване, V-образно схващане, дъска или странична дъска, гравитацията прави обратното. Всъщност вие работите, за да принудите главата си да излезе от неутрално положение.
А що се отнася до силата на гравитацията, това, че главите ни тежат, не ни помага. Нормалната глава може да тежи между 4 и 5 килограма и често, когато изпълняват упражнения за сгъване на ядрото, спортистите усещат цялата тежест, а след това и малко.
Когато главата ви не е на врата ви в идеална позиция, това поставя много допълнителна тежест и натиск върху гръбнака ви. Нещо подобно се случва, когато извиваме врата си, докато използваме мобилния си телефон. Вярвате или не, тази лоша стойка и позиция на главата значително увеличава натоварването на гръбначния стълб.
Например, когато наведете главата си под ъгъл от 60 градуса, вие натоварвате около 27 паунда на шийния отдел на гръбначния стълб. Ето защо неутралното подравняване на врата по време на упражненията за корем е важно за минимизиране на болката и дискомфорта и за намаляване на стреса върху гръбначния стълб.
Избягвайте упражнения за навеждане
Ако имате постоянни проблеми с шията, бих препоръчал да премахнете упражненията за основна флексия в полза на упражненията в изправено положение и легнало положение. Тъй като вратът ви не трябва да се бори с гравитацията в тези позиции, не е нужно да работите извънредно и да натоварвате излишно тези мускули.
Всички упражнения в изправено или легнало положение, като удари с медицинска топка, мъртва буболечка или птиче куче, изискват малко или никакво напрежение на врата.