Болката в седалището или бицепса след тежка тренировка може да бъде малко удовлетворяваща, признак за правилно направена тренировка. Но няма нищо възнаграждаващо в схванатия, болен гръб.
Ако се събудите сутрин след тренировка с болки в гърба, проверете дали не сте направили грешки в упражненията си. И ако е така, научете се да оправяте техниката си.
грешки, които причиняват болки в гърба
Има някои навици, които изпълняваме по време на тренировка, които могат да причинят болки в гърба. По-долу анализираме основните грешки, допускани от спортисти, както начинаещи, така и опитни.
Навеждате се твърде много назад или напред
Има причина треньорите да дават приоритет на стойката пред тежестта и повторенията при силови тренировки: извиването на гръбначния стълб твърде много назад (преразтягане) или твърде много напред (свръхфлексия), когато се опитвате да вдигнете по-големи тежести, ви излага на риск от болки в гърба или нараняване.
Когато вдигате тежест отгоре или вдигате нещо от земята, искате гръбнакът ви да е в неутрална позиция, някъде между извиване и заобляне.
Обикновено е обичайно да видите прекомерно заобляне по време на упражнения за навеждане напред (като мъртва тяга) и прекомерно извиване по време на повдигане над глава (като преса над глава), така че това са добри упражнения за внимателно наблюдение на позата.
За да избегнете този проблем, съсредоточете се върху приберете таза надолу (обратното движение на извиването на долната част на гърба) и дръжте гръдния кош в една линия с останалата част от тялото (начертайте двете предни страни заедно).
Можете също така да работите върху тези механизми, докато сте на земята, за да го превърнете в навик по време на силова тренировка. Упражнения като мъртви буболечки или дъски са добро място да започнете, за да укрепите сърцевината си и да усъвършенствате подравняването си.
Използвате инерцията, за да повдигнете
Въпреки че може да бъде изкушаващо да вземете тежки дъмбели веднага, изберете чифт, който е удобно предизвикателство да започнете. Вземането на тежести, които са твърде тежки за вас, може да ви направи зависими от инерцията, правейки упражненията ви неефективни и създавайки болки в гърба.
Това се случва доста често с бицепсите се извиват. Ако хванете тежест, която е твърде тежка, обичайно е да завъртите дъмбела, тъй като бицепсите не са достатъчно силни сами по себе си. Това движение може да натовари долната част на гърба, причинявайки скованост или болка.
Трябва да изберете тегло, което можете да контролирате удобно, без да използвате прекомерна инерция. Можете също така да се проверите в огледалото, за да сте сигурни, че не компенсирате голямото тегло чрез люлеене, извиване или преразтягане на долната част на гърба. И когато е необходимо, намалете тежестта в следващите серии или намалете общия брой повторения на упражнение.
пропускаш загрявката
Преди да правите силови или кардио тренировки, започването с добре разработена рутинна програма за загряване е абсолютно необходимо, ако искате да запазите гърба си без болки. Изпълнението на динамични упражнения за загряване помага за повишаване на температурата и гъвкавостта на мускулите, което помага за предотвратяване на наранявания по време на тренировка.
Рутината за загряване трябва да включва някакъв елемент от подвижност, фокусиран върху отваряне на бедрата, горната част на гърба и раменете. Веднага след това продължете с някакъв вид работа на стабилизация, специално фокусиран върху активирането на глутеусите, основните мускули на гърба, косите мускули и раменете както в посоки напред, така и назад.
За да не наранявате гърба си, започвайте всяка тренировка със загрявка от поне 3-5 минути. Съсредоточете се върху упражненията за динамична мобилност, последвани от движения за активиране или стабилност, като мъртви буболечки или птици.
Не правите едностранни упражнения
Известни също като едностранни упражнения, едностранните силови движения, като мъртва тяга с един крак или преса за гърди с една ръка, са предизвикателни, но са от решаващо значение, ако искате да поддържате мускулите си балансирани и без наранявания.
Упражненията с един крак или една ръка помагат да тренирате еднакво двете страни на тялото си, което ви пречи да използвате доминираща ръка или крак. Освен това, едностранните движения помагат за справяне с мускулния дисбаланс, който може да бъде потенциална причина за болки в гърба по време на тренировка.
Опитайте се да включите едно или две едностранни упражнения на силова тренировка. Разменете стандартната си тяга на бедрата с вариант с един крак. Или опитайте с редуваща се раменна преса с дъмбели вместо с щанга отгоре.
Съвети за избягване на болки в гърба по време на тренировка
Всички искаме да знаем кой е най-добрият начин за бързо облекчаване на болките в кръста. В най-добрия случай болките в гърба могат да бъдат разочароващи, може би изтощителни. За щастие има средства за борба с тази болка, от упражнения до използване на контрастни терапии. Следващият път, когато имаме болки в гърба (или ако страдаме от тях сега), трябва да обмислим следните методи за облекчаване на болките в гърба.
Упражнение за отпускане на мускулите
Въпреки че може да изглежда нелогично, упражняването, когато болката в кръста причинява болка, може да помогне за премахване на дискомфорта. Винаги е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да тренирате с болка, важно е да не седите неподвижно.
Имайте предвид, че не всички упражнения са полезни за борба с болките в гърба. Ще се опитаме да избягваме упражнения, които засягат пръстите на краката и корема, което може да увеличи напрежението върху гръбначния стълб, вместо да го облекчи. Ако сърцевината не е силна, повдигането на краката може да бъде твърде натоварващо за тялото, ако вече изпитваме болка.
Има няколко вида упражнения, които могат да бъдат полезни, когато трябва да облекчим болките в гърба. Частичните коремни преси могат да помогнат за укрепване на сърцевината ви, без да оказвате прекалено голям натиск върху зоната. Бавни, контролирани упражнения за седене на стената също могат да бъдат полезни. Други повторения, които трябва да имате предвид, включват последователно привеждане на всяко коляно към гърдите, накланяне на таза и плуване.
Студени и топлинни обработки
Друг ефективен метод е топло-студената терапия. Това лекарство е лесен и евтин вариант. Някои болки могат да бъдат облекчени с прилагане на топлина или студ. Това може да включва болки в кръста поради общи причини, като спинална стеноза. Ако сме претърпели директна болка в кръста поради нараняване като сблъсък, падане или спортна травма, терапията може да бъде решение.
Типът болка, която изпитваме, трябва да диктува вида на горещата или студената терапия. Ако болката е остра, трябва да приложим студ и след това топлина. Когато дискомфортът е хроничен или подостър, трябва да се прилага лека топлина непрекъснато. Ако се опитваме да облекчим болката след тренировка, трябва да сложим лед.
разтегнете повече
Можем да изпълняваме упражнения за разтягане, за да намалим болките в гърба. Йога разтягането, известно като „Бебешка поза“, може да бъде полезно за облекчаване на проблеми с долната част на гърба или разтягането от колене до гърди също може да помогне. Когато разтегнем мускула piriformis, ще можем да намалим напрежението в седалището и кръста. Внимателното завъртане на гръбначния стълб, докато седите, може да помогне за увеличаване на мобилността. Други разтягания, които може да са ви полезни, са разтягането „Котка-крава“, което може да укрепи гръбначния стълб, и разтягането „Сфинкс“.
Носете подходящи обувки
Обувките, които носим, със сигурност могат да окажат влияние върху здравето на гърба. Всъщност те може да са едно от най-добрите и очевидни лекарства за болки в гърба. Известно е, че високите токчета създават проблеми за много хора. Обаче простото носене на равни обувки не е непременно решението.
Правилната опора на свода и омекотяването на стъпалото са жизненоважни и това може значително да подпомогне управлението на болката. Получаването на ортопеди е един от начините да се увеличи максимално правилната мобилност и комфорт и да се премахнат болките в гърба.