Може да помислите два пъти, преди да отидете на фитнес, ако имате болки в коленете, но в много случаи не трябва! В зависимост от причината за вашата болка, упражненията може не само да са приемливи, но и да са от полза за облекчаване на симптомите. Днес ще ви дадем няколко полезни съвета, за да направите упражненията с възпалено коляно по-изпълними.
внимавайте преди да започнете
Преди всичко друго, най-важната цел на тренировката с болки в коляното е да се избегне изостряне на симптомите. Определено не е време за "няма болка, няма прогрес".
Имайте предвид, че влошаването на болката и извършването на упражнения, които влошават състоянието ви, може не само да забави възстановяването, но може да влоши състоянието, което е причинило болката в коляното на първо място. Ако не можете да тренирате без болка, посетете лекар. Това също е интересно, ако имате влошаващо се възпаление или блокиране на коляното.
В някои случаи може да са необходими други интервенции като инжекции, подсилвания или операция, за да се облекчи болката и да ни позволят да се върнем към упражнения (или поне физиотерапия). За да добавите към това, ако болката в коляното ви е резултат от травматичен инцидент, като падане или автомобилна катастрофа, винаги е най-добре да бъдете оценени от лекар, преди да започнете рутинни упражнения.
обучение с артрит
Една от най-честите причини за болка в тази става е остеоартрит, или износване на хрущяла, който омекотява краищата на костите на коляното. Въпреки че може да накара краката ви да се чувстват болезнени и схванати, това не ви пречи да спортувате.
По-скоро фокусирането върху упражнения за укрепване на коляното може да помогне за поддържане на засегнатата става и да я предпази от по-нататъшно влошаване.
Съсредоточете се върху движенията, насочени към мускулите на краката, без да натоварвате ставата. Например, мини кляканията, които включват плитки дълбочини от около 30 до 45 градуса на флексия, са добър начин да активирате вашите четириъгълници. Същото важи и за повдигането на краката в легнало положение: легнете по гръб и повдигнете алтернативен крак към тавана.
Сърдечно-съдовите упражнения с ниско въздействие също се препоръчват като добър начин да ускорите пулса си, без да натоварвате ставите си. Те включват използване на елиптична машина, каране на колело или плуване в басейна. Те не само подобряват здравето на сърцето ви, но също така могат да ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло, което може допълнително да влоши артрита.
Упражнение с разкъсване на менискуса
Друга често срещана причина за болка в коляното е дегенерация или разкъсване на менискуса. Това парче хрущял, намиращо се между тибията (пищялната кост) и бедрената кост (бедрената кост) в коляното, помага да се абсорбират натоварванията върху ставата и разпределя силата върху нея. Въпреки че някои остри разкъсвания изискват операция, много от тях се появяват в резултат на износване с течение на времето и реагират добре на упражнения.
Ако това е вашият случай, съсредоточете се върху безболезнени упражнения за укрепване на квадрицепсите, подобно на това, което бихте направили с остеоартрит. Освен това е важно да избягвате упражнения, които включват странични движения, подскоци или по-дълбоки клякания, тъй като те могат да влошат състоянието.
Първо, опитайте леки силови упражнения като лег преси или плитки клякания на стена, сгъвайки коленете си, доколкото можете, без болка. Ако те са твърде интензивни, нещо толкова просто като четворна серия (стиснете бедрения мускул и задръжте за няколко секунди) може да бъде ефективно.
Останете активни чрез разтягане и напрежение
Разтягане или разтягане на мускулите, които пресичат коляното (като прасците или квадрицепсите), могат да намалят обхвата на движение и болката в и около ставата. Ако имате такъв тип болка, направете леко разтягане, насочено към тези мускули, за да възстановите подвижността и да намалите болката.
Разтягане на подколенно сухожилие
- Седнете изправени със засегнатия крак изпънат право пред вас.
- Без да закръгляте долната част на гърба, превъртете се напред в бедрата, докато почувствате леко издърпване зад коляното (не заключвайте коляното).
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, преди да се отпуснете.
разтягане на квадрицепсите
- Застанете близо до плот или друга здрава повърхност, която можете да използвате за опора и баланс.
- Бавно ритайте стъпалото на крака, който трябва да изпънете назад, докато насочвате петата си към дупето.
- Хванете глезена на този крак с другата си ръка, като леко го огъвате, докато почувствате леко разтягане близо до долната част на бедрото. Не идвайте да страдате!
- Задръжте дърпането за 30 секунди и се опитайте да завършите всяко от разтяганията по-горе няколко пъти през деня.
Ако имате ограничена гъвкавост, използвайте каишка или кърпа, за да поддържате крака или глезена си при някое от тези разтягания.
Обучение чрез изкълчване
След падане или спортна травма може да изпитате болка в коляното, причинена от изкълчен лигамент. Увреждането на тези структури, които поддържат ставата, може да доведе до изкривяване или поддаване на коляното.
След като първоначалният оток от нараняването спадне и можете да ходите без значителна болка, съсредоточете се върху възстановяването на силата на мускулите на коляното, за да поддържате ставата. В зависимост от конкретното нараняване, упражнения като клякания, напади, стъпки и сгъване на подколенно сухожилие могат да бъдат добър начин за изграждане на стабилност.
Освен това кардио упражненията с ниско въздействие, като велотренажер или елиптичен, са добър начин за възстановяване на обхвата на движение и помагат за облекчаване на упоритото подуване. Въпреки това, тъй като всеки тип навяхване е уникален, добра идея е да се консултирате с вашия лекар, за да установите някои ограничения на активността.