Ако долната част на десния крак ви боли след бягане, може да имате шини на пищяла, често срещано нараняване при бегачите. Шините на пищяла са възпаление на мускулите, сухожилията и тъканите в подбедрицата.
Тибията, голяма кост в подбедрицата, също може да бъде засегната. Шините на пищяла причиняват болка по дължината или зад пищяла. Тази болка обикновено се появява след бягане или евентуално на следващия ден.
Какви са причините за шини на пищяла?
Шините на пищяла са особено чести при начинаещи бегачи, които може да тренират над своите способности или може да имат грешки в поставянето на краката. Честите причини за шини на пищяла при бегачите са:
- La свръхпронация или прекомерно завъртане навътре на крака по време на крачка.
- Излишна супинация или прекомерно разгръщане.
- носете малко неподходящи чехли.
- Бягане твърде дълго или с твърде голяма интензивност. Може да се появи дори от бягане върху твърди повърхности.
- Наличието на минимална гъвкавост в глезенната става.
Лекарят ще диагностицира шина на пищяла, като попита как сте използвали мускулите си, какви упражнения сте правили и местоположението на болката. Стрес фрактурата се потвърждава чрез рентгенова снимка, сканиране на кости, ЯМР или компютърна томография.
Какво лечение има?
Точното необходимо лечение зависи от тежестта и причината за шините на пищяла. Ако нараняването ви е тежко, може да се нуждаете от период на почивка, лед и лекарства за намаляване на болката и подуването. може да имате нужда използвайте патерици и избягвайте да натоварвате зоната за кратък период от време. В по-леките случаи може просто да се наложи да избягвате дейности, които влошават симптомите ви. Ако има структурен проблем с краката ви, може да ви бъдат предписани ортопеди, опори за свода или вложки. След като симптомите отшумят, ще трябва да се върнете към рутинното ходене много бавно.
Болката в долната част на крака от шини на пищяла може да бъде лека до силна. Най-важното нещо за ускоряване на оздравителния процес е почивка на крака. Експертите препоръчват пълна почивка за поне пет дни или повече, ако все още изпитвате болка. Нанесете компреси с лед върху подбедрицата за 15 минути наведнъж и повдигнете крака, за да намалите подуването. Увийте крака с a компресионна превръзка и използвайте нови маратонки, спортни ортези и вложки за подпомагане на лечебния процес. Ако самолечението не облекчи болката, посетете лекар.
Може ли да се предотврати?
Първо, за да предотвратите нараняване при бягане, като шина на пищяла, определете причината за нараняването. Стелките могат да бъдат полезни при свръхпронация или излишна супинация. Експертите препоръчват да не увеличава състезателната дистанция с повече от 10 процента на седмица, така че мускулите ви да не работят прекалено много. От време на време променяйте повърхностите си за бягане към по-мек, тревист терен за по-добро абсорбиране на удара и разтягайте и загрявайте мускулите си, преди да бягате, за да нямате стегнати мускули на долната част на краката.
Най-добрият ви залог е да предприемете стъпки, за да избегнете това неудобство, докато вървите. Посетете магазин за спортни стоки и пробвайте няколко обувки, за да намерите правилната форма и опора за краката си. Има спортни обувки, предназначени специално за ходене или бягане.
Използвайте добри тренировъчни навици като загрейте и разтегнете леко преди ходене или бягане и освежаване след това. Освен това направете a рутинна силова тренировка на долната част на краката ще помогне за намаляване на натиска върху меките тъкани, така че те да са по-малко склонни към нараняване. Ако сте изложени на риск от шини на пищяла, физиотерапевт може да изработи подходяща програма въз основа на общото ви здравословно състояние и рутинни разходки.
Важно е също да избягвате да ходите твърде далеч и да се накланяте, както и да ходите с твърде бързо темпо. Всяка крачка, независимо колко бързо се движите, трябва да включва въртене на бедрата.
Как да разберете дали имате шини на пищяла?
Обикновено този тип нараняване оставя движението на крака много ограничено. Ако забележите, че не е толкова гъвкав или силен като другия крак, или ако не можете да джогирате, бягате и скачате без болка, може да имате нараняване.
Определете вида на болката, която имате в подбедрицата
Болката при шина на пищяла може да бъде a тъпа болка или остра, пронизваща болка. Може да се появи в единия или в двата крака и болката може да се простира по цялата дължина на пищяла. Средните шини на пищяла имат болка, която може да се усети във вътрешния ръб на костта на пищяла или пищяла, където се свързва с мускула на прасеца. Предните шини на пищяла се усещат от външната предна част на пищяла и болката може да се разпространи към глезена и стъпалото.
Контролирайте болката си, докато тренирате
Болката ще се развие, докато продължавате упражнението. Ако не чувствате болка в пищялите в началото на упражнението, но го правите, докато продължавате да се движите, може да имате шини на пищяла. Болката може да продължи до деня след упражнението.
Ангажиране с нова дейност без въздействие, която няма да влоши вашите шини на пищяла, докато зарастват. Ако сте бегач, опитайте плуване или агресивна програма за интервално колоездене. Ако спазмите на краката ви не се подобрят или ако се върнат, препоръчително е да посетите физиотерапевт.
Почувствайте пищялите си, за да сигнализирате за болката си
Болка, характерна за точка по протежение на костта на тибията, може да е признак на a стрес фрактура. Болката може да се усети при натиск върху тибията и при изправяне. Ако подозирате, че имате стрес фрактура, трябва да посетите Вашия лекар, за да го потвърди. Новите стрес фрактури, които са само на 2 до 3 седмици, обикновено не се показват на рентгенова снимка и ще изискват сканиране на костите или ЯМР за диагностика.
Разтягане за подобряване на болката в пищяла
В допълнение към съветите за предотвратяване на наранявания по-горе, ето някои разтягания и упражнения за шина на пищяла, които можете да правите както за предотвратяване, така и за лечение на болка в долната част на крака.
Разтягане на прасеца
Понякога можете да усетите първите признаци на шини в прасците си. Бягането може да причини схванати прасци, които от своя страна дърпат предните пищяли или пищяли. Това разтягане на прасеца може да помогне за разхлабването на тези мускули.
- Застанете близо до стена, бордюр или стъпало.
- С петата надолу повдигнете пръстите си нагоре по стената или бордюра под ъгъл от 45 градуса или повече.
- Дръжте крака си прав, с леко свиване в коляното.
- Добавете или премахнете натиска, като се наведете леко напред или назад. Ако сте на тротоар, провесете петата си над ръба, оставяйки телесното си тегло да помогне с разтягането.
- Задръжте за 30 секунди на всеки крак.
абв
Използването на ABC е бърз начин да разтегнете стъпалото и глезена си. Това може да се направи превантивно или когато се развият шини на пищяла. Предлагам ви да го направите сутрин. Това поддържа кръвообращението, поддържа глезена гъвкав и разтяга перонеуса, мускула от страната на прасеца, който се прикрепя към глезена.
- Седнете или изправете се и напишете азбуката с крак.
- Използвайте само стъпалото и глезена, а не цялата подбедрица.
- След като завършите цялата азбука, повторете с противоположния крак.
Разтягане на съпротивителната лента
За да предпазите шините на пищяла, препоръчвам да използвате съпротивителни ленти във вашата рутина. Този материал работи предимно върху перонеалните мускули и помага за изграждане на сила на долната част на крака.
- Поставете съпротивителна лента около двата крака.
- След това, като използвате единия крак като котва, завъртете другия от едната страна на другата като чистачка на предното стъкло.
- Опитайте да направите това 20 пъти с единия крак, преди да преминете на другия.
Масаж с пяна ролер
Стегнатостта на прасеца причинява промени в походката при бягане, които могат да доведат не само до шини на пищяла, но и до плантарен фасциит. Ето защо сесията с фоумролер е важна след дълги карания.
Трябва да правите сесия с пълно люлеене на краката един до три пъти седмично, стига да не причинява допълнителна болка. Изпъвайки краката си, ще помогнете за освобождаване на мускулите и фасциите около прасеца.
- Коленичи на ролката.
- Внимателно се търкаляйте надолу по предната част на пищяла (предната тибиална).
- След това навийте сантиметър нагоре.
- Направете това от долната част на коляното до глезена.
Масаж на тригерна точка с топка за лакрос
Подобно на търкалянето с пяна, използването на блокче за йога и топка за лакрос също помага за освобождаване на стегнатите мускули и фасции, за да помогне за предотвратяване на шини на пищяла. Колкото по-твърда е топката, толкова по-дълбоко можете да влезете в мускулния корем. Не забравяйте да дишате дълбоко по време на това интензивно упражнение.
- Поставете терапевтична топка за тригерна точка, топка за лакрос или топка за тенис върху блокче за йога и опрете мускула на прасеца върху топката.
- Разтяга мускула на прасеца от глезена до коляното. Използвайте същия метод като с дунапреновия валяк.
- Не забравяйте да поемете дълбоко въздух, когато стигнете до възпалени места.
активно удължаване на пръстите на краката
Целта на активното удължаване на пръстите на краката е да подпомогне укрепването на малките мускули на краката ви и да ги поддържа здрави. Работейки с тези мускули, вие увеличавате баланса и силата на краката си, което пряко засяга глезените, прасците и пищялите.
- Застанете боси на земята.
- Изпънете пръстите на краката си, доколкото е възможно, преди да ги отпуснете.
- Повторете 10 пъти.