Да имате силен гръб е необходимо, за да избегнете болка и всякакъв вид нараняване. Проблемът е, че повечето от нас не се фокусират върху работата на различните мускули, които го изграждат, и сме склонни да тренираме по един и същи начин, без да генерираме различни стимули. Гръбните мускули са мускули, които оформят гърба ни и също са от съществено значение, за да се насладите на добра стойка на тялото. Воденето на заседнал начин на живот или работа с натоварване може да увеличи шансовете лесно да се нараним.
За да избегнете това, откриваме 4 упражнения, които можете да изпълнявате със собственото си тегло и които ще възстановят силата на гръбната ви област.
спартански лицеви опори
Класическите лицеви опори също работят директно за гръбните мускули, но ако искате да разнообразите тренировъчната си програма, предлагам ви да правите спартански лицеви опори. Варирането на ширината на ръцете и експлозивността при смяна на позицията. Ако не се чувствате способни да промените импулсивно, можете да го направите бавно.
Супермен Дърпане
Започвайки от класическата база на Супермен (лежи с лице надолу, с напълно изпънати крайници), повдигаме торса и се опитваме да съединим лопатките, когато отворим ръцете. Изпънете отново напълно ръцете си, преди да се спуснете обратно. Правете го бавно, за да поддържате контрол над долната част на гърба и да избегнете нараняване. Ще забележите, че това е доста интензивно упражнение.
https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o
Набирания с ластик
Набиранията са идеално упражнение за укрепване на гръбните мускули. Трудно се постигат, така че имате два начина да ги изпълнявате: с асистирана машина или с ластик. С лентата ще почувствате по-реалистично движение, отколкото с машината, а материалът ще ви помогне да се издигнете. Опитайте се да съедините лопатките си, когато се качвате и се уверете, че раменете ви никога не са на височината на ушите ви. Тоест не се оставяйте да паднете напълно.
https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c
Гребане на TRX
TRX е идеален спортен материал за работа със собственото ви тегло, както и с нестабилност. В този случай ще изпълним гребно движение, при което латовете трябва да бъдат напълно активирани, за да се направи изкачването. Дори да мислите, че силата се прави с ръце, това наистина ще ви помогне да увеличите силата на гърба си. Дръжте струга изправен и гледайте право напред.
Можете също така да изпълнявате гребане с ластик. Поставете го на краката си или го закачете за машина. Изпълнете същото движение с гребане, като държите торса си изправен и изпълнявате ретракцията на лопатката.