Какво представлява кифозата?
Ако майка ти някога ти е казала, че ако продължиш да се прегърбваш, можеш да заседнеш в това положение, тя е била права до известна степен. Ежедневните избори, които правите относно стойката и позицията на тялото, дори толкова прости неща като седене или стоене, имат много реално въздействие върху постуралната кифоза.
Ключът към разбирането на това състояние е в името му: естествената извивка на гръдния кош, частта между долната част на гърба и врата, се нарича кифоза. Ако тази извивка е преувеличена от лоша стойка, за разлика от травматично нараняване или медицинско състояние, това се нарича постурална кифоза.
Добрата новина е, че ако състоянието е причинено от лоша стойка, то може да бъде лекувано или поне подобрено чрез насърчаване на навици, които допринасят за добра стойка. Не става дума само за стоене изправено, експертите казват, че могат да бъдат някои често срещани симптоми на кифоза заоблени напред рамене, болки в гърба, умора, стегнати подколенни сухожилия и схванат гръбнак. В редки случаи и с течение на времето кифозата може също да прогресира до симптоми, включително изтръпване или изтръпване, загуба на усещане и недостиг на въздух.
Въпреки че гръдната кифоза може да се подобри чрез упражнения у дома, винаги е най-добре да се справяте с тези неща под наблюдението на медицински специалисти, защото те могат да ви прегледат, за да се уверят, че нищо друго не допринася за вашите симптоми.
Бърз поглед из класната стая или офиса ви обикновено е достатъчно, за да забележите някой с кифотична поза. Ще видите много хора със заоблени гърбове или прекомерно изкривяване на горната част на гръбнака. И може да се случи на всяка възраст.
Въпреки че някои случаи са причинени от остеопороза или други гръбначни аномалии, в много случаи тази заоблена поза може да се коригира с правилната комбинация от разтягане и укрепване. Препоръчваме да опитате тези упражнения за насочване към постуралните мускули (лопатки и прешлени).
7 упражнения и разтягания за коригиране на стойката
Направете изправяне
Според Американската академия по ортопедични хирурзи упражнението за изправен ред е ефективно за насочване към средния и долния трапец. Тези мускули помагат да се съберат (приберат) и спуснат (потиснат) лопатките, като се борят с развитието на кифоза.
- Закрепете съпротивителна лента около задната част на дръжката на вратата и затворете вратата, така че да е здраво закрепена.
- Като държите единия край на лентата във всяка от ръцете си, застанете на няколко фута от вратата, така че лентата да е опъната.
- Едновременно дръпнете двата края назад, докато сгъвате лактите си и свивате лопатките заедно. Движението трябва да имитира движението на гребане на греблата на лодка.
- Задръжте за секунда или две, преди да се върнете в изходна позиция, като се уверите, че не повдигате рамене, докато завършвате движението.
Разтегнете гърдите си
Въпреки че слабостта на мускулите на лопатката може да играе роля в развитието на кифоза, липсата на гъвкавост също може да бъде виновна. Според преглед от май 2013 г., публикуван в British Journal of Sports Medicine, напрежението в малкия гръден мускул (гръдния мускул, който се прикрепя към предната част на рамото) може да доведе до заобляне или удължаване на лопатките.
Следното разтягане може да помогне за подобряване на гъвкавостта на този важен постурален мускул.
- Застанете в средата на вратата с длани, обърнати напред и ръце, протегнати встрани и малко под нивото на раменете.
- С длани в контакт с всяка страна на рамката на вратата, бавно се наведете напред, докато почувствате ниско до умерено ниво на издърпване в предната част на раменете или гърдите.
Опитайте няколко "Т" повдигания
Както казахме преди, средният и долният трапец са важни постурални мускули. Експертите са открили, че Т-образното упражнение (известно също като повдигнато хоризонтално отвличане) е ефективен начин за укрепване на тази област, като се използва само легло и тежест на ръцете.
- Легнете по корем, като ръката ви виси над ръба на леглото или масата.
- Започнете, като спуснете лопатката, без да напрягате мускулите на врата.
- Като държите лопатката фиксирана, повдигнете ръката настрани, докато стане успоредна на земята и дланта на ръката е обърната надолу.
- Задръжте тази позиция за секунда, преди да се спуснете обратно. Изпълнявайте три серии от осем повторения от всяка страна до три пъти седмично.
Добавете упражнения за брадичката
Въпреки че брадичките не засягат директно средния (торакален) гръбначен стълб, те са насочени към други мускули на врата, които обикновено са слаби при хора с прегърбена поза. Това упражнение помага за укрепването на тези мускули (наречени дълбоки цервикални флексори) и може да помогне за обръщане на позицията на главата напред, която често придружава прегърбен гръб.
- Седнете на стол и се погледнете в огледалото.
- Поставете пръст на брадичката си. Без да движите пръста си, издърпайте врата и брадичката назад от пръста си. Ако изпълнявате движението правилно, ще изглежда, че издърпвате двойна брадичка.
- Задръжте тази позиция за секунда или две, преди да се отпуснете.
удължения на гърба
Това упражнение ви дава възможност да практикувате прибиране на лопатката и падане, върху което работите, като същевременно укрепва мускулите за ерекция на гръбначния стълб, които помагат за удължаване и стабилизиране на дължината на гръбначния стълб.
- Легнете по корем върху постелка за йога, кърпа или друга удобна повърхност. За да започнете, дръжте ръцете си отстрани.
- Проверете дали брадичката ви не стърчи: трябва да гледате надолу към земята, а не право напред.
- Издърпайте лопатките назад и надолу, както сте практикували, и повдигнете раменете си на няколко инча от земята. Това не трябва да е голям ход; коремът ви ще остане в контакт със земята.
- Задръжте тази позиция за бавно броене до три, след което повторете. Докато напредвате, можете да увеличите времето за изчакване и броя на повторенията.
- В крайна сметка ще можете да правите това упражнение с протегнати ръце директно над главата (като Супермен лети), което прави тренировката много по-трудна.
действайте като супермен
В допълнение към мускулите на лопатката, малките мускули, които покриват всяка страна на гръбначния стълб, също могат да помогнат за подобряване на стойката. Тези структури, наречени erector spinae, помагат за разширяване на гърба и предотвратяване на кифоза. Упражнението Супермен е ефективен начин за насочване към тези гръбначни мускули.
- Легнете по корем на пода с навита кърпа под челото и двете си ръце изпънати над главата.
- Започнете, като повдигнете дясната си ръка и левия крак във въздуха, без да повдигате главата си от кърпата.
- Когато не можете да повдигнете ръката и крака си по-високо, задръжте позицията за около три секунди, преди да ги спуснете обратно на земята. Повторете движението с другата ръка и крак.
висока ретракция на лопатката
Систематичен преглед от юни 2016 г., публикуван в International Journal of Sports Physical Therapy, прегледа съществуващите проучвания, за да идентифицира кои упражнения произвеждат оптималните съотношения на мускулна активност в скапуларните стабилизатори. Високата ретракция на лопатката беше сред най-добрите за долния трапец.
- Застанете с лице към стена, точно до стената. Изпънете ръцете си нагоре по стената, като ги държите възможно най-изправени.
- Стиснете лопатките надолу и заедно; може да помогне да си представите, че стискате молив между тях. Можете също така да помолите приятел да постави пръст между лопатките ви и да се опита да ги стисна, само се уверете, че слизате надолу, а не нагоре.