Когато започнете рутина във фитнеса, големият наказан обикновено е гърба. И това е, че винаги трябва да мислим, че доброто изпълнение на упражнение или повдигане ще бъде основата за избягване на наранявания, но в много случаи, налагаме повече тежест, отколкото трябваили правим упражнение грешно, без да придавате твърде голямо значение.
Като се има предвид това, гръбнакът ни страда красиво при тези обстоятелства. гръбначен и лумбален те ще поемат тежестта в много случаи на упражнения, които не работят с тези мускулни групи, и в крайна сметка ще се появят плач че могат да ни откъснат от учението за няколко дни. Поради тази причина днес ви даваме поредица от съвети, които се основават на търпение и здрав разум и че ако ги следвате, гърбът ви със сигурност ще го оцени.
Научете, преди да изпълните
Не е лесно за никого да започне във фитнес зала, но всички можем учете по проактивен начин. Най-вероятно започвате от седмичен график, в който намирате машини, които не знаете как работят или с тежести, на които не знаете тяхната еквивалентност. Решението е просто: попитайте.
Помислете, че като плащате таксата за регистрация за фитнес зала, вие също имате монитор които могат да ви помогнат да изберете оптимално тегло и да изпълните повторението правилно. Като общо правило ви препоръчваме да използвате "законът на влекача" за да проверите дали упражнението се изпълнява правилно.
Какво е това? Не е нищо повече от проверка дали мускулната група, която трябва да тренирате, е натоварена по време на тренировка. Ако не е бил той или някой друг е бил на негово място, спри. Въпросът навреме може да предотврати разкъсване или началото на проблеми с гръбначния стълб.
Гърбът също се нагрява
Изглежда като мантра, която няма да спре да се повтаря, но е изключително важна. Трябва да загреете преди всяка рутинна тренировка. Без пот не бива да си представяме никакви упражнения, тъй като тя е недвусмислен знак, че сърдечно-съдовата ни система е активна и че сме достигнали оптимална дихателна честота.
направете някои от бягаща пътека или колело преди тренировка и след като кардиото приключи, разтяга всички части на тялото, включително гърба. Обикновено оставаме в трицепс, квадрицепс, подколенни сухожилия и още малко. Но и гърбът е опънат. Изпълнявайте усуквания на бедрата, основни коремни преси или преместете коляното си на другата страна, докато лежите. Само пет минути могат да предотвратят нараняване.
Гледайте теглото и провала
Вече говорихме за теглото преди, но сега искаме да говорим директно с вас. Да, вие, които знаете колко точно тежест можете да издържите, но повдигате още малко скрипеца, за да се изпитате. Или вие, които знаете, че има три серии, но тъй като е днес, можете да направите още една. И двамата грешите.
Няма причина да вървите към провал при упражнения за гръб, нито забелязват умора в гръбначния стълб. Като общо правило, да бъдеш в позиция за дълъг период от време е отрицателно и пренапрежението никога не се препоръчва. Контролирайте теглото си, внимавайте за почивките си и не насилвайте мускулна група, която ще трябва да ви придружава във всички други дейности.
Гръб прав!
Всяко упражнение е различно, но като общо правило гърбът винаги трябва да е прав. ако направите a клякам и гърбът ти е превит, страдай. Същото, ако хвърлите a коремен рязко врата си или повдигнете гири, без да огъвате коленете си.
В много случаи гърбът няма да се измори толкова много от собствените си упражнения, а от наследството на други, които не изпълняваме добре. Ако сте изправени, през повечето време ще избегнете повреда.
Това е всичко! Със сигурност сте знаели всичко и сте чували всичко хиляди пъти, но има голямо разстояние между това да го чуете и да го практикувате. Сега играйте своята роля. Пазете гърба си и се грижете за него. Вашите лумбални и гръбначни мускули ще ви благодарят, точно както гръбнака ви.