Симптомите на изкълчване на глезена варират в зависимост от тежестта на нараняването. Навяхване на глезена възниква, когато една или повече връзки са разтегнати или разкъсани и може да бъде класифицирано като степен I, II или III. Степен I е леко изкълчване, когато връзките на глезена са преразтегнати, но не са разкъсани. Степен II е, когато връзките са частично разкъсани, а степен III е разкъсване или пълно разкъсване на един или повече връзки.
Ако започнете упражнения за глезена твърде рано или напреднете твърде бързо след изкълчване, можете да причините повече щети и да забавите възстановяването си. Рехабилитацията при изкълчване на глезена е разделена на три фазис. Познаването на тези фази ще ви помогне да определите кога да започнете упражнения за глезени и кои са подходящи.
Тежестта на изкълчването и неговите симптоми, като подуване и болка, ще повлияят на графика за рехабилитация.
Колко време трябва да чакате, за да тренирате отново?
Ранна рехабилитация при изкълчване на глезена
Целта на ранната рехабилитация е намаляване на отока и болката. Тази фаза може да продължи от един до седем дни след изкълчването на глезена. Необходимо починете, нанесете лед и носете еластична превръзка през това време. При изкълчване на глезена степен III е необходимо също да носите обувки за ходене или да използвате патерици.
Повдигнете глезена над сърцето и вземете болкоуспокояващи може допълнително да намали подуването. Повечето от упражненията ще бъдат твърде болезнени за изпълнение по време на тази фаза, с изключение може би на изометрични упражнения. Изометрията на глезена включва бутане на крака ви в определена посока срещу съпротивление, като стена, но без да движите глезена.
Междинна рехабилитационна фаза
Междинната фаза на упражненията за рехабилитация на глезена може да започне след първите 72 часа или когато подуването и болката започнат да намаляват. Продължителността на тази фаза е между една и три седмици, в зависимост от тежестта на изкълчването на глезена.
По време на тази фаза ще леки упражнения за глезени за увеличаване на гъвкавостта и силата на глезена. Упражненията включват кръгове около глезена, събиране на топчета, баланс на един крак и ходене с пети. За събирането на мрамор, бавно вземете мраморите с пръстите на краката си и ги поставете в контейнер, докато седите на стол.
Последна фаза на рехабилитация
Последната фаза на рехабилитацията след изкълчване на глезена започва, след като възвърнете нормалната гъвкавост на глезена и подобрите силата и стабилността. Продължителността на тази фаза варира от няколко дни за изкълчване на глезена от степен I до няколко седмици за изкълчване от степен III.
По време на тази фаза изпълнете функционални или специфични за спорта упражнения, които са подобни на вашите дейности и ежедневни упражнения, като същевременно включва упражнения от фаза две. Например, можете да бягате от две до пет минути, да изпълните бърза тренировка за ловкост и след това да подобрите баланса си с един крак на колеблива дъска.
Упражненията за рехабилитация на глезена ви помагат да се върнете към нормалната си рутинна тренировка, без да се наранявате отново. Поради това функционалните или специфичните за спорта упражнения първоначално се изпълняват само два до три дни в седмицата, а не в последователни дни.
Най-добрите упражнения за възстановяване на глезена с ластик
Упражненията със съпротивителна лента често се използват за рехабилитация на наранявания на глезена като навяхвания и разтежения. След като можете удобно да носите тежестта на глезена си, укрепването му е от съществено значение за процеса на възстановяване.
Навяхването е всяко нараняване на връзките, които са влакната, коитоe свързват костите, които осигуряват здравина на вашия скелет и също така поддържат подвижността на ставите. Външните връзки на глезена са типичните виновници за изкълчване. За щастие телата ни са доста опитни в лечението на наранявания на сухожилията.
La подуване това ще се случи относително скоро след нараняването, тъй като тялото ви изпраща кръв към областта, за да се опита да я излекува. Подуването може да се появи за известно време, тъй като стъпалото е по-далеч от сърцето ви. Можете да приложите Процедура RICE, което включва почивка, лед, компресия и повдигане, за да помогне за намаляване на болката и подуването, като същевременно подобрява времето за заздравяване.
Въпреки това е жизненоважно да започнете да се връщате към нормалните си упражнения и ежедневни дейности възможно най-скоро, тъй като това допълнително ще подпомогне процеса на възстановяване и ще ускори заздравяването. Предлагаме 4 упражнения с ластик за укрепване на глезена след изкълчване.
плантарна флексия
Седнете на стол или на пода и поставете съпротивителна лента около топката на краката си, като държите краищата в ръката си.
Натиснете глезена си надолу, като насочите пръстите на краката докрай, след което се върнете в изходна позиция.
Сменете страните и повторете.
дорзална флексия
Закрепете съпротивителната си лента около здрава опорна точка и увийте краищата около предния крак. Започнете с крака си, сочещ надолу, и след това повдигнете глезена си колкото е възможно по-високо, изправете крака си така, че пръстите ви да сочат към тавана.
Сменете страните и повторете.
Инвестиция
С фиксирана лента, увийте я около вътрешната страна на глезена си, докато седите с изправен крак. Започнете в отпусната позиция и продължете да движите глезена надолу и навътре към центъра на тялото. След това се върнете в отпусната позиция.
извиване
Докато лентата все още е закрепена към точката на закрепване, увийте лентата около външната страна на глезена, като държите крака в отпусната позиция. Преместете крака си нагоре и навън, далеч от средната линия на тялото. След това се връща в позиция на покой.
Упражнения за възстановяване на пълния обхват на движение
След нараняване е важно да си възвърнете обхвата на движение (ROM) в глезена. Всяка скованост или подуване на глезена може да повлияе на начина, по който ходите и ще повлияе на вашия спорт. Цялата ви кинетична верига може да бъде засегната, което води до проблеми с коленете, бедрата и гърба. Важно е обаче също така да поддържате обхвата на движение на глезена, за да избегнете нараняване. Ако мускулите на глезена ви са твърде стегнати или твърде слаби, това също ще доведе до нараняване. Силата или липсата на такава в мускулите на подбедрицата и стъпалото, които пресичат глезенната става, играе роля в обхвата на движение на глезена.
Азбуката
Използвайте пръстите на краката си, за да "напишете" буквите от азбуката във въздуха. Това упражнение работи върху глезена във всички диапазони на движение и работи върху мускулите, засегнати от навяхвания или фрактури на глезена, шини на пищяла и нараняване или стягане на ахилесовото сухожилие. Упражнението с азбуката е лесно за изпълнение и не изисква никакви материали. Най-добре е да правите това упражнение, като стъпалото и глезена ви висят от леглото или масата, като подбедрицата ви все още е поддържана.
Дръжте подбедрицата си неподвижна и не движете бедрото навътре или навън.
повдигане на петата
Това упражнение укрепва мускула на прасеца. (коремчест мускул). В ходилото има мускули, които пресичат глезенната става, които също са активни по време на повдигане на петата. Дръжте се за стол или стена за баланс, ако е необходимо. Повдигнете бавно пръстите на краката си за четири преброявания и бавно спуснете, докато петите ви отново докоснат земята. Направете две серии от 10 повторения, работейки до три серии. Това упражнение може да се прави, докато седите. Сгъването на коляното е насочено към отделен мускул на прасеца, солеус
Разтягане на прасеца
Скованото ахилесово сухожилие може да бъде болезнено и ще ограничи ROM на глезена. Внезапното увеличаване на активността може също да причини разкъсване на ахилесовото сухожилие. Отстъпете назад с засегнатия крак и дръжте петата на земята. Свийте предното коляно и се наведете напред, докато усетите разтягане в прасеца и ахилеса. Можете също така да използвате кърпа, колан или бънджи въже и да опънете прасеца и ахилеса, докато седите. Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете три пъти.
събиране на мрамор
Седнете на стол и поставете няколко топчета на пода. Вашата мисия ще бъде да съберете топчетата с пръстите на краката си и да ги поставите в купа, която имате наблизо. Поставете кърпа на пода, така че топчетата да не се търкалят прекалено или да се изгубят.
пускам
В изправено положение, с двете разделени на височината на бедрата, дръжте пострадалия здраво на земята. Сега направете леки завъртания навън, като задържите за няколко секунди и се отпуснете отново. Изпълнявайте го между осем и дванадесет повторения, веднъж или два пъти на ден.
натискам навътре
По същия начин като предишното упражнение, но с обръщане навътре. Много плавно и без резки движения при връщане. В нито един момент не трябва да усещате болка, а само напрежение.
баланс в bosu
И накрая, в последната фаза на нашето изкълчване на глезена, ще започнем да укрепваме с босу упражнения. Важно е да ги правите в края на нараняването, тъй като в противен случай можете да възпалите и нараните мястото отново.