Колоезденето, както всяка спортна дейност, изисква известна толерантност към дискомфорта. Както се казва, „няма болка, няма прогрес!“, но е важно да се прави разлика между болка, която идва от нормално или екстремно усилие, и болка, която показва нараняване. Когато почувствате това усещане за парене в задните части, бъдете нащрек за признаци, че може да е необходима медицинска намеса.
Глутеалните мускули се наричат още задни бедрени мускули. Тази група включва gluteus minimus, medius, maximus и tensor fascia lata. Както можете да се досетите от името, големият глутеус е най-големият от задните части. Той представлява по-голямата част от видимото седалище. Това е вашият основен разгъвач на тазобедрената става, управляващ движението надолу, когато въртите педала. От всичките ви глутеуси, най-големият е този, който получава основната тежест на тренировката ви за колоездене.
Причини за болка в седалището при каране на велосипед
Преди да се обърнете към болката, е удобно да знаете произхода или факторите, които я влияят. По-долу разкриваме най-честите причини за глутеален дискомфорт при колоездене.
по време на колоездене
Вашите мускули се нуждаят от кислород, за да превърнат глюкозата в енергия. Колкото повече тренирате, толкова повече кислород се нуждае от мускулите ви. Но по време на наистина интензивна тренировъчна сесия, системата за доставяне на кислород на тялото ви в крайна сметка изостава от енергийните нужди на вашите мускули. Когато това се случи, тялото ви разчита вместо това на анаеробен процес за метаболизиране на глюкозата. Този поддържащ процес има неприятен страничен ефект: води до натрупване на млечна киселина или лактат. The натрупване на лактат това е, което причинява това усещане за парене в задните части, когато въртите педалите силно. Болката трябва да изчезне, ако си вземете почивка и дадете на тялото си шанс да забави темпото.
След каране на колело
Въпреки това, ако почувствате болка в задните си части в дните след много интензивно каране на колело, не можете да обвинявате млечната киселина. Мускулна болка със забавено начало (Домс), характеризираща се с мускулна болезненост, придружена от загуба на сила и обхват на движение, която обикновено достига своя връх 24 до 72 часа след екстремна тренировка, корелира с нивата на лактат по време на упражнението. Точно какво причинява DOMS не е известно. Повечето изследвания показват, че това е свързано с възпалителна възстановителна реакция към увреждане на мускулните клетки, което се случва по време на екстремни упражнения. Противовъзпалителните лекарства като ибупрофен могат да намалят болката, но също така могат да забавят процеса на възстановяване на щетите.
синдром на пириформис
Това, което изпитвате като болка в седалището, може изобщо да не идва от глутеалните мускули. В случай на синдром на пириформис, пириформният мускул набъбва и дразни седалищния нерв, който обикновено минава под пириформиса, но при някои индивиди преминава през него. Синдромът на Piriformis се характеризира с дълбока болка в задните части, която понякога излъчва надолу по бедрото или долната част на гърба, следвайки пътя на седалищния нерв. Лечението на синдрома на пириформис обикновено се състои от прогресивно разтягане и физиотерапия под ръководството на лекар по спортна медицина. Рефрактерните случаи понякога изискват кортикостероидни инжекции.
Най-добрите лечения за намаляване на глутеалната болка
Ако прекарвате много време на мотора, нормално е да чувствате болезненост и стягане. Но противно на това, което може би си мислите, болката, която изпитвате след прекалено силно въртене на педалите, не е причинена от седалищните ви мускули. Това всъщност идва от стягане в ротаторните мускули на тазобедрената става, група мускули, скрити под задните части, които се простират от опашната кост до горната част на бедрото.
Причината да почувствате болка е, че бедрата ви никога не се отварят, когато сте на мотора. Те остават във фиксирана позиция, докато кракът се движи нагоре и надолу в същата равнина, но никога не се изправя или завърта достатъчно, за да отвори тазобедрената става.
почивка и почивка
След тежка колоездачна тренировка е необходимо да си починете и да позволите на мускулите да се възстановят от усилието. Ако болката е осезаема, се препоръчва методът RICE. Това се състои в почивка за няколко дни, нанасяне на лед върху болезнената област за намаляване на възпалението и леко повдигане на крака за насърчаване на притока на кръв.
Важно е да позволите на мускулите да си починат и да изпълните пълна почивка. Когато се почувствате по-възстановени в зоната, можете да правите кръстосани тренировки, за да не насищате глутеуса, като правите само циклични сесии. Можете дори да правите активни почивки, за да подобрите кръвообращението в долните крайници.
Глутеални разтягания
Препоръчват се разтягане напълно отворете ротаторните мускули. Няма ограничение колко често трябва да ги правите, рано или късно. Разтягайте се повече, ако дълбоката част на задните части ви боли и по-малко, когато не боли. Извършването на това разтягане не трябва да причинява дискомфорт или болка.
- Легнете, като държите главата и шията си отпочинали. Преместете дясното си коляно през гърдите към лявото рамо.
- С лявата си ръка дръпнете глезена към рамото. Не усуквайте коляното си, докато дърпате.
- Не забравяйте да изтеглите мускулите дълбоко в задните части, но не толкова силно, че да се чувствате стягани или да не можете да дишате лесно.
- Задръжте за 30 секунди.
Настройте мотора добре
Може би проблемът с болката в седалището при каране на велосипед се дължи на неправилното му положение. Височината на седлото трябва да бъде зададена така, че когато педалът е в долната част на удара и топката на крака е върху педала, коляното трябва да има леко огъване. Бедрата ви не трябва да се движат настрани по време на въртене на манивелата и не трябва да се разтягат в долната част на хода на педала.
Ъгълът на седлото трябва да е хоризонтален, успореден на земята, когато гледате отстрани (но понякога много лек наклон надолу може да бъде полезен за тези, които изпитват силен натиск в областта на перинеума). Позицията на седлото напред или назад може да се постигне с педалите, регулирани така, че да са в позиции три и девет часа.
Кормилото трябва да се регулира така, че да не се налага да се протягаме, за да ги достигнем или да се чувстваме затворени, ако ги държим твърде близо до тялото. Трябва да можете удобно да достигнете лостовете от изправено положение и лактите ви трябва да са леко свити, когато се опирате на тях.
педала по-бавно
По-бавният каданс често означава, че натискаме твърде силно на висока предавка. Това поставя повече изисквания към нашите най-силни, но най-бързо уморяващи се мускулни влакна тип II, така че енергията ни свършва по-рано и в крайна сметка се чувстваме по-болни.
Но ако въртим педалите по-близо до 90 оборота в минута (на по-лесна предавка), разчитаме повече на по-издръжливите мускулни влакна тип I. Този ритъм може да изглежда странно бърз за обикновен колоездач, но това е най-добрият начин да избегнете ненужно усилие, изтощение и болки в глутеусите.
Разбира се, възможно е да се прекали. Свръхвисоките каданси могат да станат изтощителни сами по себе си. За повечето от нас около 90 оборота в минута са добър баланс между това да не се напрягате, докато въртите педалите, и да не губите енергия във въртене.
Казано по друг начин:
- Бавен каданс и твърда предавка е като вдигане на тежест от 2 килограма 5 пъти.
- Бърз каданс и скромно оборудване е като вдигане на тежест от 15 паунда 5 пъти.
Първото ще причини повече болка на обикновения човек, който не е бил специално обучен за това.
карайте повече пъти
Можем да запазим глутеалната болка на разстояние, като караме колело поне няколко пъти седмично с умерена интензивност. Също така е важно интензивността да се увеличава постепенно, тъй като внезапната интензивност (като преследване на лични рекорди в спринтове или скално катерене) драматично увеличава болката.
Нашите мускули са невероятно адаптивни, но работят и в двете посоки. Те свикват с редовна употреба, но и с редовна неупотреба. Ето защо почивката може да ни причини повече болки, когато се върнем на седлото.
Естествено, по-тежките усилия означават по-забавена мускулна болка. Разходките по плажа няма да ни наранят задните части. Постоянното време и усилия на мотора, дори и за кратко, ще сведат тези прекомерни болки до минимум.