Ако бедрата болят повече от корема по време на основни тренировки, нещо не е наред. И когато бедрените ви мускули по невнимание монополизират усилието ви по време на упражнение за корем, има вероятност да почувствате болка или дискомфорт в бедрата. За да добавите обида към нараняване, вашите коремни мускули, които не работят толкова усилено, пропускат предимствата.
По-долу ще разберем причините, поради които бедрата ви могат да болят по време на коремна сесия. Освен това споделяме стратегии за заглушаване на тези свръхактивни флексори на тазобедрената става и за активиране на сърцевината ви за най-доброто изгаряне на корема.
Причини за болка в тазобедрената става при коремни преси
Въпреки че сте в топ форма, някои упражнения могат да причинят болка в тазобедрената става, когато не се изпълняват правилно. След това анализираме основните причини, които генерират този дискомфорт при правене на коремни преси.
Бедрото ви е свръхкомпенсиращо
Упражненията, фокусирани върху корема, като коремни преси, упражнения за пилатес, сгъване на колене или повдигане на краката намаляват разстоянието между горната и долната част на тялото. Когато коремът ви не е достатъчно силен, за да затворите това разстояние, тоест да доближите тялото си до бедрата, често разчитате на бедрата си да свършат работата.
Силни и мощни мускули, флексорите на тазобедрената става се включват и поемат движението, компенсирайки слабите коремни мускули. Ето защо е толкова важно да се съсредоточите напълно върху корема, когато изпълнявате основни упражнения.
Не ангажирате корема си
Някои дни просто изпълнявате движенията или бързате с тренировките, без да мислите, само за да ги зачеркнете от графика. Проблемът е, че когато не се фокусирате върху сърцевината си по време на упражнения за корем, няма да пожънете резултатите. Ето защо можете да направите 500 коремни преси и едва да усетите нищо.
Тъй като бедрените ви мускули са силни, те с удоволствие поемат по-голямата част от работата, когато не се фокусирате върху корема си. Това не само ще доведе до лоша основна тренировка, но и до схванати бедра.
Вместо да оставяте ума си да се лута по списъци със задължения или детето ви да вдига шум в съседната стая, останете в настоящето и свързани с физическото си тяло. Ако поставите ума си върху активните си мускули, те ще се активират повече.
Всъщност самото мислене за движение на мускул може да го направи по-силен дори когато не тренирате, според Американския съвет по фитнес (ACE). И едно малко проучване в изданието от март 2016 г. на European Journal of Applied Physiology установи, че лежанките, които практикуват връзката ум-мускул, повишават мускулната активност в гръдните мускули и трицепсите.
За по-нататъшно подобряване на връзка ум-мускул, намалете скоростта на движенията си. Колкото повече време прекарвате в пикова контракция, толкова повече време имате, за да се съсредоточите и да укрепите мускулите си.
Флексорите на бедрото ви са слаби
Ако бедрата болят повече от коремните мускули по време на основни тренировки, вината е за слаби бедрени флексори. Слабите флексори и схванатите бедра често са симптом на заседнал начин на живот.
Тъй като не използваме бедрата си, за да повдигнем краката си и да се движим през целия ден, те постепенно стават по-слаби и по-къси. Стегнатите флексори също могат да бъдат страничен ефект от упражнения като бягане на дълги разстояния и колоездене.
Тази слабост може да причини мускулен дисбаланс, да повлияе на обхвата ви на движение и да промени позицията ви, поради което може да почувствате болка или дискомфорт в бедрата по време на упражнения за корем.
За да започнете, станете от стола си. Колкото повече се движите, толкова по-добре ще изглеждат бедрата ви. Просто ставайте за разходка на всеки 30 до 60 минути, за да поддържате бедрата и глутеусите си ангажирани. Редовното разтягане също може да се бори с напрежението и да подобри обхвата на движение. The разтягане Най-ефективните упражнения за отваряне на бедрата и мобилност работят върху бедрата и в трите равнини на движение.
Но разтягането е само част от пъзела. Трябва също така да включите силова тренировка. Чрез укрепване на околните мускули, като квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеалните мускули, вие поддържате цялата тазобедрена става. Започнете с прости упражнения като глутейни мостове, клякания и миди.
Упражнения за избягване на болки в бедрата
За да предотвратите бедрата ви да отвлекат рутината ви за корема, направете подготвителна работа предварително. Упражнения за активиране като птица-куче, дъски за предмишница и накланяне на таза могат да ви помогнат да запалите сърцевината си и да активирате основните си мускули.
куче птица
- В позиция на маса дръжте ръцете си точно под раменете и коленете си не по-широки от бедрата.
- При издишване протегнете дясната си ръка точно пред вас. В същото време ритнете левия си крак назад.
- Сменете страните, протегнете лявата си ръка напред и ритнете десния крак назад.
дъска за предмишница
- Застанете на четири крака на пода и поставете лактите и предмишниците си върху удобна повърхност (като постелка, кърпа или килим).
- Изпънете краката си назад и ги натиснете нагоре в дъска, създавайки права линия от раменете до глезените.
- Дръжте врата си в неутрално положение, гледайки ръцете си.
- Задръжте тази позиция, без да се движите. Дръжте бедрата си на ниво и изравнени с пода и не позволявайте на долната част на гърба да се извива.
Наклони на таза или бедрата
- Легнете по гръб и влезте в нисък седалищен мост и спуснете гърба си от пода (горната част на гърба остава на пода) с крака на ширината на бедрата.
- Бавно наклонете таза си, така че опашната кост да се наклони към тавана, без да позволявате на долната част на гърба да падне на пода.
- Върнете се в неутрален таз и повторете.
глутеален мост
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на няколко сантиметра от дупето.
- Прокарвайки през петите, повдигнете дупето си от земята, като използвате силата на глутеусите. Повдигнете се възможно най-високо, като поддържате неутрален гръбначен стълб (не извивайте долната част на гърба).
- Спуснете по същия начин и повторете.
клекове
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Завъртете краката си така, че да сочат леко настрани.
- Завъртете бедрата и огънете коленете си (сякаш ще седнете на стол), докато държите гърдите си повдигнати.
- Вдигнете ръцете си пред себе си до височината на раменете за баланс или приближете ръцете си до гърдите.
- След като сте слезли толкова надолу, колкото позволява гъвкавостта на бедрата ви, стиснете глутеусите и отстъпете назад.
Миди
- Легнете настрани със свити колене и един крак директно върху другия.
- Бавно повдигнете горната част на коляното, като поддържате краката си в контакт едно с друго.
- Бавно спуснете горния крак надолу.
- Завъртете се на другата страна, за да отидете на противоположния крак.