Освен дебата, който съществува относно това дали яденето на яйца е вредно за вашето здраве (което вече ви казахме, че не е), интересно е да разберете защо светът на фитнеса реши, че е по-добре да консумирате повече белтъци, отколкото цели яйца. Увеличава ли мускулния растеж? Не е ли по-добре да приемате яйца с жълтък, за да увеличите хранителните вещества?
Ако редовно посещавате фитнес залата или тренирате с компания, ще ви е казано за важността на хранене след тренировка. който трябва да съдържа в по-голяма степен протеини и въглехидрати бързо храносмилане, но много малко мазнини.
Този тип храна се препоръчва да съдържа тези характеристики, така че аминокиселините да навлизат много по-бързо в кръвта, синтезът на протеини да се увеличи и мускулен растеж. Мазнините са хранително вещество, което отнема повече време за смилане, така че обикновено не им придават голяма роля след тренировка.
Но манията за сегментиране на хранителните вещества може да ни накара да изпаднем в грешка. Те не са само мазнини, въглехидрати или протеини, има много микроелементи необходими за добро възстановяване. Тоест, ако избягваме мазнини след тренировка, това може да бъде контрапродуктивно.
Какво се случва с целите яйца? Защо има подозрение? Много хора смятат яйцата за източник на протеин на базата на белтъците, така че изхвърлят жълтъците без угризения.
Вместо това Университета в Торонто е провел проучване, за да определи дали целите яйца са по-добри от белтъците за мускулен растеж.
Как се реализира проучването?
Имаше 10 младежи на около 21 години, които бяха подложени на това изследване. Те трябваше да направят a обучение на краката която се състоеше от 4 серии удължения и преси с по 10 повторения.
След това десетте момчета бяха разделени на две групи:
- Група 1: изяде 3 цели яйца след тренировка
- Група 2: те са изяли количество, еквивалентно на 18 g протеин от яйчен белтък, също и след тренировка.
И когато доброволците се разделят, те прилагат различни методи, за да научат колко „анаболни“ са и двете храни:
- Те смесиха яйцата със съединения, наречени "изотопни индикатори«. Те ни позволиха да видим колко протеин от яйцата отива директно в мускулната тъкан в сравнение с останалите органи.
- Те измерват колко бързо всяка храна засяга нивата на левцини колко време остават повишени след всяко хранене. Левцинът е ключова аминокиселина в протеиновия синтез и храните, които поддържат високо кръвно ниво, се считат за по-добри за растежа на мускулите.
- Те убождаха краката си, за да отстранят малко парче мускулна тъкан. След това те ги изследваха, за да измерят директно как влияе протеинов синтез в мускулните влакна.
Учените са провеждали тестове в продължение на 5 часа след приключване на обучението. Всички младежи, които ядоха цели яйца за първи път, продължиха да ядат белтъци втори път и обратно. Така не беше даден резултат, базиран на средната стойност, а по по-специфичен начин, пресичайки данни.
Какво са заключили?
На графиката вляво можете да видите колко протеинов синтез се случва в мускулните влакна. Нивата на протеиновия синтез се повишават в много органи на тялото след хранене, но в този случай искахме да знаем дали се повишават или не.
В тази вдясно можем да видим, че протеиновият синтез в тялото е горе-долу еднакъв и в двете групи. Но ако погледнете синтеза на мускулен протеин, хората, които са яли цели яйца, са имали 42% повече протеинов синтез отколкото хората, които пият само бели.
Всъщност самите учени бяха изненадани от резултата и не знаят как да дадат обяснение със сигурност. Въпреки това те коментираха какви може да са причините:
Допълнителните калории от цели яйца ще увеличат протеиновия синтез.
Яйчните белтъци съдържат 73 калории, в сравнение с 226 за цели яйца. Интересното е, че приемът на повече калории поддържа протеиновия синтез, въпреки че това вероятно не е основната причина.
Подобно проучване установи, че пиенето на същия брой калории от пълномаслено мляко и от обезмаслено мляко води до по-голямо увеличение на протеиновия синтез, въпреки консумацията на по-малко протеини.
Вярно е, че калориите имат значение, но броят, който изяждаме на едно хранене, не е толкова важен, колкото вашият прием през деня, когато се опитваме да изградим мускули.
Съдържанието на холестерол в жълтъците повишава протеиновия синтез
Има проучвания, които показват, че хората, които консумират повече холестерол, изграждат повече мускули от тези, които приемат по-малко. Холестеролът влияе върху производството на тестостерон и други анаболни хормони, така че е много логично той да е част от тази разлика в сравнение с белите.
Някои от съединенията в пъпките влияят на генната експресия
Яйчните жълтъци също съдържат микроелементи като витамини, минерали и уникални мастни киселини, които могат да насърчат мускулния растеж.
Имаше проучване, което показа, че както целите яйца, така и жълтъците причиняват промени в гените, свързани с мускулния растеж.
Така че целите яйца по-добри ли са за мускулен растеж?
На пръв поглед можем да кажем „да“, но краткосрочните нива на протеинов синтез не се превръщат в увеличен мускулен растеж в дългосрочен план.
Това проучване показва, че не е необходимо да приемате храна с ниско съдържание на мазнини след тренировка. Нивата на левцин се повишават леко след ядене на яйчен белтък, така че яйчният белтък се усвоява малко по-бързо, но това не означава, че има повишен протеинов синтез.
