В момента разполагаме с толкова много информация, че е много лесно да се запознаем с всякакъв вид диета, дори ако го правим по опасен начин. Чудотворните диети се развиват и това, което преди ни се е струвало опасно, сега гледаме с известно подозрение. Например диетата на Дюкан беше силно критикувана за елиминирането на определени хранителни групи, но не важи ли същото и за протеиновата диета?
Днес ще ви разкажем от какво се състои този тип диета, какви ползи твърди, че предоставя и какви са опасностите, на които излагаме тялото си.
Какво е?
Както подсказва името й, протеиновата диета се основава на висока консумация на протеини. Тоест ще трябва да ядем повече месо, риба и млечни продукти, като същевременно намалим въглехидратите и мазнините до минимум. Трябва да се отбележи, че от разрешените храни се обръща специално внимание на постните червени меса, за да се намери максимален прием на протеини.
Започна като вдъхновена диета за спортисти, но се разпространи благодарение на своите „чудотворни“ способности за отслабване. Има много известни личности, които са направили това да стане вирусно чрез своите свидетелства, но опасностите, на които излагаме телата си, са безкрайни.
Консумацията на въглехидрати е забранена увеличаване на загубата на тегло, нещо, което се случва при кето диети, когато има липса на глюкоза.
Мнозина подкрепят този тип диета, защото отслабвате бързо и не гладувате. Тук не става въпрос за намаляване на калориите, а за премахване на хранителните групи.
Предимство
Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да има впечатляващ ефект върху апетита, скоростта на метаболизма, теглото и състава на тялото.
Апетит и ситост
Яденето на повече протеин може да помогне за потискане на глада и апетита часове след хранене. Протеинът увеличава производството на хормони, които ви помагат да се чувствате сити. В допълнение, той помага за намаляване на нивата на грелин, известен също като "хормона на глада".
По-високият прием на протеин обикновено води до естествено намаляване на приема на храна. Интересното е, че друга причина, поради която протеинът е толкова задоволителен, изглежда е свързана със значителното увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва по време на храносмилането.
Повишено изгаряне на калории
По-високият прием на протеин може да увеличи количеството калории, които изгаряме. Смилането на протеини изглежда увеличава скоростта на метаболизма с впечатляващите 20-35%, в сравнение с 5-15% увеличение за смилането на въглехидрати или мазнини.
Всъщност няколко проучвания са установили, че когато хората ядат диети с високо съдържание на протеини, те в крайна сметка изгарят повече калории няколко часа след хранене. Яденето на диета с високо съдържание на протеини за един ден е доказано, че увеличава скоростта на метаболизма след хранене с почти два пъти повече, отколкото яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати за един ден.
повишава метаболизма
Тялото всъщност изгаря калории, усвоявайки храната. Целият този процес е известен като „термичен ефект на храната“. Не всички храни обаче изгарят еднакъв брой калории. Протеинът има много по-висок термичен ефект (20-30%) от въглехидратите (5-10%) или мазнините (0-3%). Това означава, че диетата с високо съдържание на протеини изгаря калории с по-висока скорост от стандартната диета.
Яденето на повече протеини също може да увеличи метаболизма. Едно проучване установи, че диета с високо съдържание на протеини може да изгори до 80 калории повече на ден от типичната диета.
Отслабване
Не е изненадващо, че способността на протеина да потиска апетита, да насърчава ситостта и да стимулира метаболизма може да помогне при загуба на тегло. Обикновено, когато намалим приема на калории, метаболизмът се забавя. Това отчасти се дължи на загуба на мускулна маса. Изследванията обаче показват, че по-високият прием на протеин може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и да поддържа скоростта на метаболизма ви.
Важно е да се отбележи, че стандартните или високопротеинови диети могат да бъдат ефективни за всеки. Въпреки това, ако специалист изготви нашата протеинова диета, ще бъде много по-добре.
изграждане на мускули
Едно от предимствата на диета с високо съдържание на протеини е, че тя подпомага процеса на възстановяване на мускулите, което води до по-нататъшно покачване на мускули и сила. Тренировъчната рутина може да ни помогне толкова много без адекватен прием на протеини. Упражненията, особено от гледна точка на силови тренировки или бодибилдинг, разкъсват мускулите и стартират процес, наречен "протеинов синтез".
По време на протеиновия синтез тялото създава нови протеини, за да възстанови мускулната тъкан, увредена от вашите тренировки. Ще се нуждаем от достатъчно количество протеин, за да изградим сила и да постигнем целите за развитие на мускулите.
Други ползи
В допълнение към благоприятното си въздействие върху теглото, протеинът може да помогне за подобряване на здравето по редица други начини:
- Намалете загубата на мускулна маса По време на стареене: Много хора губят мускулна маса с напредването на възрастта.
- Укрепване на костите: Протеинова диета може да подпомогне здравето на костите.
- Подобрете заздравяването на рани: Проучванията показват, че диети с високо съдържание на протеини могат да подобрят заздравяването на рани, свързани с операция или нараняване.
недостатъци
Храната причинява големи промени в тялото ни, дори и да не са видими. Приемането на големи количества протеин ще накара определени области (бъбреци и черен дроб) да работят прекомерно и да се почувствате наказани с течение на времето. Нашето тяло се нуждае от всички хранителни групи и въглехидратите не могат да бъдат премахнати. Те са от съществено значение, за да тренирате оптимално и да сте здрави.
Когато злоупотребяваме с протеини, тялото ни инициира процес, при който унищожават мускулната маса да намерим глюкозата, която не осигуряваме с храната. Имаме нужда от енергия и ако не я влагаме в храната, тялото ще направи каквото може. Така че е нормално да отслабнете, но най-вече това ще бъде чиста маса.
ако не вземем въглехидрати, които са идеалното гориво за енергия, ще влезем в състояние на кетоза. Тоест, ние ще получим енергия от получените мазнини и ще се направят физиологични промени в тялото ни, които могат да доведат до умора, световъртеж и дискомфорт. The телесни течности те също ще бъдат променени, стават киселинни и причиняват нервни и сърдечни разстройства. И бъдете много внимателни, защото ако спрем да въвеждаме основни хранителни вещества, можем да генерираме хронични заболявания и органична недостатъчност.
Като, липса на фибри при този тип диета прави храносмилателната система неспособна да функционира правилно. Ще навлезем във фаза на запек, болки в корема, нивата на холестерола ще се повишат и може да има повишаване на пикочната киселина в кръвта. Хората с диабет може да установят, че диета с високо съдържание на протеини може да повиши нивата на кръвната им захар. Освен това хората с диабет, които използват инсулин, може да имат затруднения при контролирането на кръвната захар, тъй като протеинът причинява забавени пикове на кръвната захар.
Въпреки че повечето диети с високо съдържание на протеини препоръчват постни протеинови опции, други включват и дори насърчават източници на протеини с високо съдържание на протеини. наситени мазнини. Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания, а проучванията отбелязват връзка между яденето на преработено месо и рака.
Препоръчително ли е?
Не се препоръчва строга протеинова диета. Никой експерт по хранене никога няма да посъветва премахване на въглехидрати, здравословни мазнини и микроелементи от вашата диета. Злоупотребата във всяка област причинява дисбаланси в тялото ни, които ще повлияят на здравето и спортните постижения.
Доста е риск да тренирате с лоша диета, тъй като няма да имате достатъчно енергия и ще сте склонни да се нараните по-лесно. Ако наистина искате да отслабнете, яжте правилно и бъдете активни. Ако не знаете откъде да започнете, посетете диетолог и се присъединете към фитнеса. Винаги се оставяйте в ръцете на експерти, които ще проучат лично вашия случай, за да постигнат целите ви.
Много експерти препоръчват спазването на нискокалорична диета с високо съдържание на протеини, за да отслабнете. Диета, съсредоточена върху постни протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, се счита за здравословен начин за отслабване. Диетичните насоки предоставят препоръки за здравословна, балансирана диета. Препоръчителната процентна разбивка на макронутриентите е:
- Протеин: 10–35% от дневните калории
- Мазнини: 20-35% от дневните калории
- Въглехидрати: 45–65% от дневните калории
За здрави възрастни препоръчителната хранителна добавка за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден, което означава, че трябва да ядем минимум малко под 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Това обаче ще зависи от нашата физика и ежедневните ни дейности.
Богата на протеини диета, която включва зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо, бобови растения, ядки, семена, млечни продукти и здравословни масла, отговаря на добрите здравни насоки.