Загубата на тегло се основава на сравнително просто уравнение: За да намалите числото на кантара, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря. Като се има предвид това, изглежда логично, че намаляването на калориите, доколкото е възможно, може да ви помогне да отслабнете по-бързо. Има смисъл, нали?
Мразя да ви разказвам, но тази стратегия за намаляване на калориите може да саботира вашите усилия. Всъщност яденето на твърде много под вашите специфични калорични нужди не само спира загубата на тегло, но също така може да повлияе негативно на вашето здраве.
Проблемът е, че нуждите на всеки от калории са различни, така че няма единна мярка, когато става въпрос за броене на калории за отслабване.
По-долу ви помагаме да идентифицирате предупредителните знаци, които показват, че не ядете достатъчно. В допълнение, ние ви даваме някои насоки как да определите правилното количество калории, от което се нуждаете лично за здравословно тегло и безопасно отслабване.
Като цяло, жените не трябва да намаляват калориите си под 1.200 на ден, а мъжете трябва да останат над 1.500, освен ако не са под наблюдението на здравен специалист.
Как да разберете дали ядете достатъчно?
вие сте гладни през цялото време
Когато започнете план за отслабване, тялото ви може да се нуждае от време, за да се приспособи към прием на по-малко калории, така че е обичайно да получите пристъп на глад тук или там. Но ако постоянно жадувате за следващото си хранене или лека закуска след няколко дни, нещо може да се случи.
Мисленето за храна през цялото време е знак, че тялото ви се нуждае от повече от нея.. Това може да означава повече калории и/или по-добър баланс на групите храни за доставяне на всички необходими хранителни вещества.
С други думи, във вашата диета може да липсват важни макроси като въглехидрати, мазнини и протеини или други засищащи хранителни вещества като фибри, които могат да поддържат кръвната захар стабилна и да контролират апетита.
Ето защо е важно да обърнете внимание на сигналите за глад. Дори ако смятате, че сте яли достатъчно въз основа на конкретни порции, това не означава, че тялото ви е съгласно.
чувствате се замаяни
Замаяността е друга индикация, че не ядете достатъчно. Кръвната захар може да е твърде ниска, което да ви накара да се чувствате слаби или замаяни.
Това е така, защото когато кръвната ви захар падне под това, от което тялото ви се нуждае, за да функционира правилно, вашите системи преминават в режим на пестене, за да използват по-малко енергия.
Това усещане за припадък също може да бъде резултат от дехидрация. Без достатъчно вода обемът на кръвта ви намалява, което води до спад на кръвното налягане, според Harvard Health Publishing. Когато това се случи, мозъкът ви не получава достатъчно кръв, което причинява замаяност.
Вие страдате по време на тренировките си
Лошите тренировки във фитнеса са отличителен белег на консумацията на твърде малко храна.
Ето защо: Калориите са равни на енергия, така че ако не ядете достатъчно количество, тялото ви трябва да използва цялата си сила, за да поддържа основните функции и няма да имате много усилия за нищо допълнително, включително за вашите тренировки.
Вие не само отслабвате енергията си, но и ограничавате способността си да изграждате чиста мускулатура. Тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, дори в покой, наличието на повече ви помага да отслабнете.
Не забравяйте, че за да качите мускули, трябва да добавите много протеин в чинията си. Въпреки това, ако прекомерно ограничавате калориите, може да не получавате достатъчно от макронутриентите.
имате запек
Диета с твърде ниско съдържание на калории може да ви накара да се почувствате плоски.
Недостатъчното хранене означава, че няма какво да се прокара през храносмилателния тракт, което може да доведе до нередности в движението на червата като запек.
Освен това, много модни диети елиминират (или значително намаляват) въглехидратите, включително здравословни пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, които са пълни с фибри. Работата е там, че фибрите увеличават изпражненията ви и помагат на храната да се придвижи от стомаха към червата. Така че без достатъчно от него изпражненията ви засядат.
За да избегнете това и да ускорите изпражненията си, препоръчвам да ядете на редовни интервали през целия ден, с много полезни за червата фибри, плюс хидратиране с вода, за да поддържате всичко гладко.
не отслабвате
Ако загубата на тегло ви се забави, може да си помислите, че намаляването на повече калории е отговорът. Вероятно не е така.
Въпреки че може да изглежда нелогично, вашата нискокалорична диета може да е причината да спрете да отслабвате на първо място. Всеки път, когато ограничавате калориите, за да отслабнете, вашият метаболизъм може да премине през процес, наречен адаптивна термогенеза. Когато това се случи, вашият метаболизъм може да се забави.
По същество, когато намалите твърде много калории, тялото ви преминава в режим на оцеляване, изгаряйки по-малко калории, за да запази енергия. Накратко, тялото ви ви защитава от това, за което го възприема гладуване.
За да влоши нещата, ограничителната диета може дори повишава нивата на кортизола, хормон на стреса, свързан с повишен апетит и мазнини по корема, според проучване от май 2010 г., публикувано в Psychosomatic Medicine.
ти се разболяваш
Обикновено настивате ли? Вашата нискокалорична диета може да е виновна. Яденето на твърде малко може да повлияе негативно на имунната система и да стресира тялото.
Когато това се случи, тялото ви произвежда по-малко лимфоцити, известни също като бели кръвни клетки, борещи се с инфекциите, според клиниката в Кливланд. Следователно, с по-ниски нива на лимфоцити, имате по-голям риск да се разболеете.
Плюс това, ограничителната диета обикновено означава, че не получавате ключови хранителни вещества за изграждане на имунитета като витамин С, цинк, витамин D и пробиотици. Просто казано, защитните сили на тялото ви страдат, когато намалите твърде много калории под формата на здравословни, питателни храни.
Как да приемаме правилното количество калории?
Първо, определете броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате теглото си, като се консултирате със здравен специалист, за да обсъдите вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.
За здравословна загуба на тегло (около половин килограм на седмица), трябва да се стремите да намалите около 500 калории на ден от това количество.
Най-добре е да се консултирате с регистриран диетолог диетолог, който може да разгледа пълната ви медицинска история, начин на живот и диета. Експерт по хранене може също да ви помогне да съставите подходящ план за хранене, за да сте сигурни, че получавате необходимите хранителни вещества, като същевременно намалявате калориите.