Да имаш високи нива на нитрати, протичащи във вените ти, е като да имаш скрит (или не толкова скрит) двигател в тренировка. Можем да извлечем повече скорост и сила от усилията, които полагаме, поради начина, по който нитратите могат да увеличат притока на кръв и мускулната функция.
Диета, пълна с храни, богати на това вещество, като цвекло и листни зелени зеленчуци, също може да понижи кръвното налягане и дори да подобри мозъчната функция. Има доказателства, че нитратите могат да се съхраняват в мускулите ви, подобно на това как съхранявате гликоген, когато ядете въглехидрати, за да подобрите здравето си и да повишите ефективността, когато имате нужда от това.
Как действа нитратът?
Когато тренираме, клетките в кръвоносните съдове и мускулите произвеждат азотен оксид (NO), който разширява кръвоносните съдове. Това позволява на повече кислород и богата на хранителни вещества кръв да достигне до работещите мускули. Този ефект продължава, след като приключите тренировката си и се избършете с кърпа, оставяйки ви с постоянна реакция на понижаване на кръвното налягане.
Яденето на храни с високо съдържание на нитрати може от своя страна да увеличаване tни нива на NO; Вашето тяло преобразува нитратите, които консумирате, в нитрити, които след това се превръщат в азотен оксид чрез метаболитна верига от събития. Това обяснява защо яденето на храни, богати на нитрати като рукола, спанак, червено цвекло и целина може да понижи кръвното Ви налягане; винаги имате достатъчно азотен оксид, за да поддържате тези съдове отворени, така че кръвта ви да може да циркулира свободно. Това също подкрепя една от теориите защо средиземноморската диета е толкова добра за вас: тя е естествено богата на нитрати.
Доказателства от проучвания върху животни показват, че нитратите могат да бъдат особено полезни за подобряване на притока на кръв и контракциите във вашите бързо съкращаващи се влакна, които са мускулните влакна, които използвате, за да генерирате високи мощности.
Подобно на гликогена, запасите от нитрати се изчерпват по време на тренировка. Освен това, подобно на гликоген, запасите в мускулите стават „супер компенсирани“, когато сте на диета с високо съдържание на нитрати за няколко дни след период на лишения или диета с ниско съдържание на нитрати.
Интересното е, че бактериите, които живеят в устата ви, са много важни играчи в производствената линия на азотен оксид. Изследванията показват, че бактериите позволяват на тялото ви да произвежда нитратите, от които се нуждае, за да отпусне кръвоносните ви съдове. На практика това означава, че debes избягвайте антибактериалната вода за уста освен ако вашият зъболекар не ви е предписал такъв.
Какви са ползите от упражненията?
Доказано е, че добавките с нитрати подобряват представянето при тренировки, по-специално колоездене. В едно проучване спортисти, които пият концентриран сок от цвекло (естествен източник на нитрати), използват приблизително три процента по-малко кислород. Това означава, че са използвали по-малко енергия, за да въртят педалите със същото темпо, по време на тестовете с упражнения, и са удължили времето, в което са могли да въртят педалите, преди да се уморят.
Като цяло, изследванията показват, че добавките с нитрати са най-полезни за умерено здрави спортисти (както и за нетренирани). Елитните спортисти се възползват по-малко, защото те вече произвеждат големи количества естествен азотен оксид, тъй като физическото обучение увеличава капацитета му за образуване на азотен оксид.
Като се има предвид това, най-новите изследвания показват, че добавянето на нитрати е най-полезно в ситуации, когато търсенето на кислород надвишава доставката на кислород. Следователно по-слабо тренираните спортисти се възползват в по-широк набор от ситуации, но дори добре тренираните индивиди могат да се възползват, когато правят упражнения на височина и/или по време на упражнения с много висока интензивносткато спринт и колоездене на писта.
адаптация към надморска височина
Хората, които живеят на голяма надморска височина, произвеждат повече азотен оксид, отколкото хората на морското равнище. Установено е, че популациите, които виреят на голяма надморска височина, като тибетците, имат нива няколко пъти по-високи от популациите на морското равнище.
Ако планираме пътуване до място с голяма надморска височина, би било разумно да обмислим повишаване на нивото на азотен оксид. Хипоксията първоначално понижава нивата на азотен оксид и проучванията показват, че приемът на нитрати с храната или добавките могат да подобрят адаптацията на тялото към надморската височина, като предотвратяват спадането на нивата.
Подобрете ефективността на кислорода
В едно проучване само една глътка сок от цвекло помага на гмуркачите да задържат дъха си за половин минута по-дълго от обикновено.
За хора, които са тренирали и са прекарали години в подобряване на способността си да задържат дъха си, това време е огромна полза. За спортистите с издръжливост този ефект на запазване на кислорода може да направи повече кислород достъпен за работещите мускули.
Препоръчително количество нитрати
Въпреки че науката продължава да проучва, изследователите заключават, че велосипедистите могат да се възползват от приемането Mas 300 mg нитрат. Въпреки че редовното хранене на диета, богата на нитрати, е най-добрият начин да поддържате запасите си пълни и да извлечете ползите от понижаването на кръвното налягане, можем да извлечем ползи от ефективността, като вземем голяма доза, преди да имаме нужда от повишаване.
За справка, проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, съобщава, че следните храни са най-богатите източници на нитрати:
- Много висок:> 250 милиграма на порция от 100 g – рукола, червено цвекло, маруля (особено маслени листа), целина, кресон (като кресон) и спанак.
- Високо или високо: 100 до <250 милиграма на порция от 100 g: бок чой, ендивия, копър, колраби, праз лук и магданоз.
- среда: 50 до <100 милиграма на порция от 100 g – зеле, копър, ряпа, къдраво зеле.
Как да консумираме повече нитрати?
Има няколко техники за увеличаване на дневния прием на нитрати.
Хранене на храни, богати на нитрати
Храните с най-високо съдържание на нитрати включват корени от цвекло и зеленолистни зеленчуци. Други включват магданоз, бок чой, праз, целина, репички и ряпа.
Тъй като бактериите в устата са естествен начин за задействане на процеса на производство на азотен оксид, можем да извлечем полза от това да държим богати на нитрати храни в устата си по-дълго. Ще се погрижим храната да се дъвче добре и течностите да се консумират бавно. За да увеличим приема на тези богати на нитрати зеленчуци, можем да изстискаме сок от зеленчуци или да добавим задушено или печено цвекло към смес от протеинови напитки.
Консумирайте Омега-3 мазнини
Яжте много Омега-3 есенциални мастни киселини редовно. Ще намалим или избегнем възпалителните Омега-6 мазнини, намиращи се в маслата от соя, царевица, шафран, рапица и сусам, както и изкуствените трансмазнини, открити в маргарините и други преработени храни.
Ние също така ще тестваме нивата на Омега-3, за да определим дали имаме нужда от допълнителни добавки от тези незаменими мастни киселини.
използвайте добавки
Всички горепосочени стратегии могат да насърчат по-високи нива на азотен оксид без добавки, а яденето на повече пресни зеленчуци, излизането на слънце, достатъчно сън и консумацията на достатъчно омега-3 мастни киселини са полезни за спортистите.
Въпреки това диетичното изискване е около 500 mg нитрати на ден за подобряване на спортните постижения, а това може да бъде трудно постижимо, сложно, скъпо, неприятно (за мнозина) и неблагоприятно за червата. Ето защо добавките могат да помогнат.