Постоянно ли сте на диета или се притеснявате какво ядете? Ако е така, не сте сами. Според експерти харчим 60 милиарда годишно за диети и диетични продукти; въпреки това 95% от диетите ще възвърнат загубеното си тегло в рамките на пет години. Ами ако имаше по-добър начин? Днес ние откриваме света на интуитивното хранене или философията против диетите.
диетите не работят
Време е да станем реални: диетите не работят. Днес все повече и повече хора се опитват да отслабнат, като намалят калориите и правят повече упражнения. Въпреки това ИТМ и нивата на затлъстяване продължават да нарастват.
Знаем, че диетата идва с множество отрицателни странични ефекти, от по-голяма обсебване и заетост с храната, стриктност към тялото до понижаване на самочувствието, намалена увереност, лоши умения за справяне и по-високи нива на стрес.
Известният ефект на отскок (йойо) или промяната на теглото също се свързва с повишен риск от няколко заболявания. Не само че не постигате здраве, но и вредите на тялото си, когато фокусът е върху размера или теглото на тялото.
Как работи интуитивното хранене?
Ние сме пред динамично взаимодействие на инстинкт, емоция и мисъл. Наистина става дума за доверие. Става дума за това да се доверите на тялото си, за да му предоставите цялата информация, от която се нуждае.
Принципите са доста прости: яжте каквото искате, когато сте гладни, спрете, когато сте сити, и се насладете на храната си. По същество интуитивното хранене ви насърчава да слушате сигналите на тялото си, за да получите цялото хранене, от което се нуждаете, без правила или ограничения. И най-важното, казва ни да приемем формата на тялото си.
Много проучвания показват, че този тип диета подобрява здравето и благосъстоянието. Установена е силна връзка между интуитивното хранене и по-малко нередовното хранене, по-добрия образ на тялото и по-високото емоционално функциониране при възрастни.
Ако искате да опитате, може да откриете, че настройването на сигналите на тялото ви може да бъде предизвикателство, след като цял живот сте ги пренебрегвали (помислете за ограничаване на калориите, избягване на определени храни, етикетиране на храни като „добри“ или „лоши“). Ето няколко съвета за овладяване на този тип хранене или за затвърждаване на идеята (ако вече го практикувате).
откажете се от диетата
Гледайте постоянния поток от външни съобщения, които получавате за това какво да ядете и как трябва да изглеждате. Запитайте се дали ограничавате някакъв вид храна или спазвате някакви диетични правила, за да сте „здрави“; работете, за да се отървете от тази мисъл.
Открийте фактора за удовлетворение
Удовлетворението е в основата на всички принципи на интуитивното хранене. Най-добрият съвет е да се съсредоточите върху намирането на възможно най-голямо удовлетворение от храненето.
Храната е предназначена да се наслаждава и яденето трябва да бъде чувствено и приятно изживяване. Яжте неща, за които знаете, че ще ви задоволят в среда, благоприятна за удоволствие. Яжте, когато сте на правилното ниво на глад: не прекалено сити, не прекалено гладни. Бъдете присъстващи и яжте внимателно. Вкусете всяка хапка и ще ви е по-лесно да спрете, когато се наситите.
Уважавайте своята пълнота
Научете телесните сигнали, които ви казват, че сте комфортно сити. И имайте предвид, че не е задължително да се чувствате сити, когато стомахът ви е пълен. Усещането идва, когато стомахът ви каже на мозъка ви, че е пълен, и това може да отнеме известно време (20 минути, за да бъдем точни). Направете пауза по средата на хранене и се запитайте какъв е вкусът на храната и колко гладни сте още. Това може да е трудно в началото, така че се съсредоточете върху удовлетворението и се учете, докато вървите.
почетете глада си
Гладът е сигнал за хранене. Ако го игнорирате, тялото ви предизвиква първично желание за преяждане. Яжте, когато сте гладни и дайте на тялото си необходимата енергия; не чакайте да огладнеете.
Примирете се с всички храни
Спазващите диета обикновено изпитват повече апетит, отколкото тези, които не са на диета. Когато забранявате храни, тялото ви ги жадува повече и е по-вероятно да прекалявате.
Така че е време да се откажем от идеята за добри и лоши храни. Дайте си разрешение да ядете каквото искате, стига да сте гладни и да ви е засищащо. Мнозина се притесняват, че това ще доведе до преяждане, но след като осъзнаете, че можете да ядете неща, когато пожелаете, жадувате за тях по-малко.
Предизвикайте хранителната „полиция“
Заедно със забраната за храна, вътрешната „хранителна полиция“ ни казва да пропуснем обяда, защото сме се провалили с голяма закуска, или ни дава разрешение да изядем бисквитка само ако сме навън за тичане.
Игнорирайте вътрешните гласове, които ви казват какво трябва и какво не трябва да ядете въз основа на външни фактори
Научете се да контролирате чувствата си, без да използвате храна
Ако сте емоционален ядец (което означава, че често се улавяте, че ядете, когато сте стресирани, разстроени или просто ви е скучно), създайте набор от инструменти за алтернативни стратегии за справяне, без да включвате храна.
Добре е да ядете, ако това помага, стига да сте гладни и това ви кара да се чувствате сити. Нормално е обаче да не го получавате. Всъщност проучване, публикувано в Health Psychology, установи, че яденето на комфортни храни не води до значително подобрение на настроението.
уважавайте тялото си
Приемете тялото си и разберете, че слабата не означава автоматично да сте по-здрави. По същия начин, по който човек с обувка номер 38 не би очаквал да побере крака си в 37, също толкова безполезно (и неудобно) е да има същото очакване за размера на тялото.
Останете активни поради правилните причини
Съсредоточете се върху това, което тялото ви казва за упражненията. Кара ли те да се чувстваш добре? Спортувайте, за да се чувствате силни, щастливи и здрави, а не за да промените формата на тялото си.
Като бонус, използването на този подход към вашите тренировки може да ви помогне да се придържате към рутина. Едно проучване установи, че сред предишните неактивни хора със затлъстяване, които са опитали високоинтензивни функционални тренировки, които първоначално са се наслаждавали на упражнението, е по-вероятно да продължат да го правят. Моралът тогава? Опитайте различни тренировки, докато намерите тази, която наистина ви харесва.
Погрижете се за здравето си
Изберете храни, които ви карат да се чувствате добре, имат добър вкус и са полезни за вас.
Не забравяйте, че няма идеална диета; по-скоро това, което ядете с течение на времето, е това, което е важно. Едно хранене, лека закуска или ден на хранене няма да съсипе здравето ви завинаги.