Ако искате да свалите няколко килограма, възможностите ви за храна може внезапно да бъдат доста ограничени. Вероятно си мислите, че сте предназначени за скучни, скучни обедни ястия. Но не. Ние сме тук, за да докажем, че не е нужно да ядете салата за обяд всеки ден, ако се опитвате да отслабнете.
Тук ви показваме осем напълно здравословни рецепти за обяд за вас. Ще намерите много зеленчуци, но без да се ограничавате само до смесените салати.
Хумус с подправки "Пица"
- Калории: 332
- Мазнини: 15 грама
- Въглехидрати: 35 грама
- Протеин: 14 грама
Обичаме план за отслабване, който включва пица. Тази рецепта осигурява хранителен тласък от полезни за вас съставки като бобови растения, група растения, която включва грах, леща и грах. Основата на тази пица? Нахутът.
Хумусът съдържа нахут, който е невероятен източник на растителни протеини и фибри, които държат глада в продължение на часове.
Тази плоска пица предлага впечатляващите 14 грама растителен протеин на парче, приблизително същото количество като две яйца. Изберете плосък хляб, направен от пълнозърнест или пълнозърнест хляб, за да добавите допълнителни фибри към това ястие.
Салата с пълнена риба тон и авокадо
- Калории: 282
- Мазнини: 22 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Протеин: 14 грама
Търсите ли да опаковате купища полезни за вас мазнини? Помислете за тази страхотна рецепта за авокадо. Това ястие е пълно със здравословни мазнини от авокадото, рибата и дори майонезата.
Авокадото е пълно с лечебни фибри и съдържа благоприятни за сърцето мононенаситени мазнини, докато мазната риба като рибата тон е богата на омега-3 мазнини, които благоприятстват здравето на сърцето, мозъка и ставите.
Преглед от декември 2017 г., публикуван в International Journal of Molecular Science, също отбелязва, че добавките с омега-3 могат да помогнат за поддържане на имунната функция. Дори се смята, че дълговерижните мастни киселини влияят положително върху състава на вашия микробиом на червата.
Какво правим с майонезата? Добре е, ако го консумирате умерено. Този сос не се счита за здравословна храна, но когато изберете майонеза на базата на авокадо или зехтин, ще получите доза „добри“ ненаситени мазнини.
Средиземноморски зудълс с кремообразен дресинг от фета
- Калории: 212
- Мазнини: 7 грама
- Въглехидрати: 17 грама
- Протеин: 20 грама
Този вегетариански обяд е с високо съдържание на протеини, без месо, пиле или риба, благодарение на гръцкото кисело мляко. Освен това е с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен за тези, които може би го избягват.
С малко над 200 калории, тази купа зудъл (типични зеленчукови спагети) е повече лека закуска, отколкото пълноценен обяд. За насипно състояние препоръчвам да добавите половин чаша варена киноа и четвърт чаша нарязано пиле или нахут на скара. Това ще добави около 200 калории, така че вашето ястие все още е под 500 калории.
Италиански печени телешки рулца
- Калории: 360
- Мазнини: 15 грама
- Въглехидрати: 17 грама
- Протеин: 39 грама
Преработените меса, които включват месни и птичи продукти, приготвени чрез техники като опушване, сушене, осоляване и/или с добавяне на химически агенти, трябва да се консумират умерено.
Тъй като печеното говеждо месо попада в категорията на преработеното месо, най-добре е да се насладите на този обяд от време на време. Ако искате да ядете това ястие по-редовно, помислете дали да го превърнете в „паста“ с ивици пилешки гърди на скара вместо печено говеждо. Така че можете да дъвчете съставките отделно, вместо да ги опаковате.
Независимо дали го завивате или не, този обяд с високо съдържание на протеини е чудесен вариант за тези, които имат разнообразни планове за хранене, от нисковъглехидратно или кето, до безглутеново.
Сандвич с черен боб и зелева салата
- Калории: 416
- Мазнини: 9 грама
- Въглехидрати: 66 грама.
- Протеин: 17 грама
Преместете се, класическа зелева салата. Този вегетариански сандвич получава задоволителна хрупкавост от богата на хранителни вещества зелева салата. Подправката предлага остър вкус благодарение на съставки като винен оцет и пълнозърнеста горчица.
Черният боб в този сандвич е чудесен източник на протеини и фибри от растения, като и двете хранителни вещества доказано поддържат доброто здраве. А зелето е кръстоцветен зеленчук, който съдържа фитохимикали с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Collard Wrap
- Калории: 337
- Мазнини: 14 грама
- Въглехидрати: 21 грама
- Протеин: 32 грама
Колкото повече (естествени) цветове има в чинията ви, толкова по-добре. За щастие този богат на хранителни вещества обяд е пълен със здравословни тонове. Рецептата е направена предимно от цветни зеленчуци, така че е противовъзпалителна и пълна с антиоксиданти, борещи се с болестите. По принцип е като да изядеш дъгата.
Зелените зеленчуци са чудесна замяна на традиционните опаковки, благодарение на високото съдържание на витамин С и нискокалоричния им профил. Една чаша и половина кейл осигурява 50% от дневната стойност на витамин С и само 25 калории.
Ако искате да добавите малко повече към този обяд, препоръчвам да добавите половин чаша пълнозърнести храни, като кафяв ориз, за много сложни въглехидрати и допълнителни фибри.
Веган 3 слоя мексикански дип
- Калории: 333
- Мазнини: 12 грама
- Въглехидрати: 47 грама
- Протеин: 9 грама
Само ние ли сме или яденето от купа прави храната по-забавна? Обичаме, че тази трипластова веган мексиканска салса може да бъде опакована в контейнер и да се яде в движение. Тази лесна и вкусна опция съдържа здравословни мазнини от авокадо и растителни протеини от боб, което я прави чудесна балансирана опция за закуска.
С по-малко от 350 калории, този дип не е пълноценен обяд. Ако искате да направите това повече като храна, предлагам да го направите на тако с пълнозърнести или царевични тортили вместо тортили, които може да са с по-високо съдържание на сол.
Сандвич с карфиол "Печено сирене".
- Калории: 306
- Мазнини: 24 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Протеин: 15 грама
Ако сте на борда на кето лудостта, имате нужда от това „сирене на скара“ от карфиол в живота си. Иновативният сандвич използва "хляб" от карфиол (направен от карфиол, семена и яйца) вместо традиционния хляб, за да бъде с ниско съдържание на въглехидрати и подходящ за кето. Целият сандвич съдържа само 8 грама въглехидрати, приблизително същото количество като една трета от средна ябълка.
Ако приготвянето на фалшив хляб от карфиол изглежда като много работа, ние не ви обвиняваме. Просто опитайте да добавите универсалния зеленчук към други ястия. Например, използвайте карфиол вместо ориз, за да направите здравословен пържен ориз с пиле или скариди, или заменете картофеното пюре с пюре от карфиол като гарнитура към печена сьомга.