През последните години шумът около гладуването и особено периодичното гладуване стана по-силен. Въпреки че загубата на тегло е основната привлекателност за мнозина, има и друга полза от гладуването, която предизвика голям интерес. Изследователите са открили, че когато тялото ви е на гладно, то преминава през процес на клетъчно прочистване, наречен автофагия, които са свързани с превенция на заболявания и дълголетие.
Какво е автофагия?
Автофагията е възможност за вашите клетки да изхвърлят боклука. Това е естествен процес на възстановяване и почистване на клетките. Автофагията нулира тялото ви и му позволява да функционира по-ефективно.
Мислете за клетките си като за пещ. С течение на времето и с възрастта клетките събират повредени протеини, счупени парчета бели кръвни клетки или ензими и други метаболити, които вече не работят добре или ефективно, точно както вашата фурна събира мазнини и мръсотия от вашата храна. Ако тези „отпадъци“ не бъдат премахнати, вашите клетки не работят толкова добре или толкова ефективно.
Автофагията е като функцията за самопочистване на клетките. Той се отървава от този боклук, този възпалителен отпадък, от който трябва да се отърве, но той е останал близо. След това клетките рециклират този материал за гориво и градивни елементи за нови клетъчни части, според статия от януари 2012 г. в Experimental & Molecular Medicine.
Какви са ползите от автофагията?
Според статията в Experimental and Molecular Medicine, спомената по-горе, автофагията е необходима, за да оцелеят нашите клетки. Той осигурява хранителни вещества и материали за клетъчния растеж и развитие и разгражда увредените протеини и други материали, които могат да доведат до заболяване и други негативни ефекти от стареенето.
Изследванията върху ползите за здравето от автофагията обаче все още са в начален етап. Повечето от изследванията са направени в клетки като дрожди и животни и не е ясно дали откритията се пренасят директно върху хората.
Освен това, няма точен начин за измерване на автофагията при хора, според преглед от август 2017 г., публикуван в International Journal of Molecular Sciences. И според авторите на проучване от януари 2015 г., публикувано в The Journal of Clinical Investigation (JCI), не винаги е ясно дали резултатите са пряко свързани с автофагията или нещо друго.
Все пак изследователите са идентифицирали някои обещаващи потенциални ползи от автофагията:
повишена дълготрайност
Чрез премахване на натрупания и повреден клетъчен материал, автофагията може да доведе до намаляване на свързаните с възрастта заболявания и увеличаване на дълголетието. Според проучването на JCI автофагията е допринесла за по-дълъг живот на клетките, животните и хората.
По-нисък риск от рак
Преглед от май 2018 г., публикуван в Biomedicine & Pharmacotherapy, установи, че автофагията може да потисне рака. Всъщност, когато гените, които регулират автофагията, са променени, има по-високи нива на рак.
Това е така, защото автофагията отстранява болните клетки, които могат да станат ракови. Въпреки това, авторите отбелязват, че има и моменти, когато автофагията предпазва раковите клетки и им помага да растат.
Друга статия, публикувана през ноември 2018 г. в Clinics, установи, че предизвиканата от гладуване автофагия може да направи лечението на рак по-ефективно.
Засилен имунен отговор
В допълнение към премахването на нежелан клетъчен материал, автофагията може също така да унищожи бактерии, вируси и други патогени, които могат да причинят инфекции, според проучване от юни 2015 г., публикувано в Journal of Experimental Medicine. Той също така помага да се поддържа възпалителната реакция на тялото под контрол.
По-нисък риск от невродегенеративни заболявания
Авторите на по-ранното проучване от 2015 г. също установиха, че автофагията играе роля в защитата срещу невродегенеративни заболявания чрез нокаутиране на протеини, свързани със състояния като болестта на Алцхаймер, Хънтингтън и Паркинсон.
По-добро регулиране на кръвната захар
Според авторите на прегледа на биомедицината и фармакотерапията изследванията при мишки показват, че автофагията намалява затлъстяването и инсулиновата резистентност чрез елиминиране на оксидативния стрес и увредените митохондрии.
Проучване на жени от март 2013 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че периодичното гладуване води до повишена инсулинова чувствителност. Известно е, че по-високите нива на инсулин са свързани с метаболитни състояния като диабет, съдови заболявания и по-високи нива на възпаление.
Защо гладуването причинява автофагия?
Автофагията е един от начините, по които тялото реагира и се адаптира към стреса. Според проучване от ноември 2018 г., публикувано в Aging Research Reviews, гладуването е един от най-мощните начини за стимулиране на автофагията в тялото.
В захранвано състояние клетките не трябва да са ефективни, така че не се почистват толкова много. Когато натоварите системата по добър начин, например с гладуване, изведнъж клетката се чувства така, сякаш няма много хранителни вещества и не трябва да губи това, което има.
Но автофагията трябва да се включва и изключва. Твърде много или твърде малко почистване на клетките може да причини проблеми.
За обикновения човек обаче е нормално да не даваме възможност на телата си да постят, защото ядем често, което може да претовари системите ни. В резултат на това избягвате възможностите да се възползвате от този полезен процес.
По-специално периодично гладуване, когато ограничите това, което ядете до определени часове от деня или определени дни от седмицата, това е начин да позволите на тялото ви да премине през редовни цикли по време на периоди на хранене и гладуване. Това задейства хормонален отговор в тялото, който стимулира реакцията на клетката към стрес, имунната защита и митохондриалната функция (мощната централа на клетката) в допълнение към нейния цикъл на самопочистване, според статия от декември 2019 г., публикувана в The New England Journal of Medicine (NEJM ).
Номерът е, че тялото ви трябва да измести метаболитната промяна от изгаряне на глюкоза (известна също като захар) за гориво към използване на мастни киселини и кетонни тела за енергия, според авторите на статията в NEJM. Това може да отнеме между 10 и 14 часа гладуване.
Трябва ли да опитате периодично гладуване, за да предизвикате автофагия?
Има много ползи от периодичното гладуване освен автофагията. И е доста лесно да се следва. Препоръчително е да гладувате между 16 и 18 часа на ден, за да извлечете ползите. Въпреки това гладуването за повече от 24 часа може да започне да претоварва тялото.
Пропуснете закуската. Обядвайте и вечеряйте и можете да имате социален живот. В допълнение, периодично гладуване също Работи добре с всяка хранителна идеология, независимо дали сте палео, кето или диета без глутен.
Но не е нужно да сте стриктни по отношение на графика си на гладуване, особено ако опитвате периодично гладуване от съображения за дълголетие и предотвратяване на заболявания. Вие сте в това за дълго време, така че не се стресирайте, защото стресът е лош за дълголетието. Просто се опитайте да бъдете последователни. Дори и да постите два пъти седмично, това пак ще бъде от полза в сравнение с липсата на гладуване изобщо.
Въпреки това, ако имате диабет или други проблеми с кръвната захар, сте бременна или кърмите, имате поднормено тегло или имате хронично заболяване като съдово, бъбречно или чернодробно заболяване, може би е най-добре да избягвате гладуването. Винаги се консултирайте със специалист.