Кетогенната диета в момента е в най-добрия си вид. Има много хора, които се подлагат на този тип диета, за да отслабнат и да премахнат мазнините.
Кетогенните диети могат дори да имат ползи срещу диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер. Ето подробно ръководство за кето диетата.
Какво е това?
Основата на тази диета е да се намали приема на въглехидрати, за да се насърчи окисляването на мазнините, които образуват кетогенни тела. Мозъкът използва тези съединения като източник на енергия в отсъствието на глюкоза (като почти не консумира хидрати).
При балансирана диета количеството на въглехидрати дневно обикновено е 50-60% от общите калории и, както виждате, при кетогенна диета обикновено е около 5-15%. Размерът на протеин обикновено остава според балансирана диета и мазнините се превръщат в основно хранително вещество (65-75%). Грубо казано, с намаляването на въглехидратите и увеличаването на здравословните мазнини, тялото ни е принудено да използва мазнините като гориво.
Няма един вид кетогенна диета, има няколко версии, като някои са по-гъвкави от други. Откриваме такива, които ни позволяват да консумираме зеленчуци по контролиран начин, други, които напълно забраняват въглехидратите и други, които дори избират гладуването. Целта за двата варианта остава същата: изгаряне на мазнини за създаване на кетогенни тела.
Тип
Има няколко версии на кетогенната диета, включително:
- Estándar: Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати.
- цикличен: Тази диета включва периоди на захранване с повече въглехидрати, като например пет кето дни, последвани от два дни с високо съдържание на въглехидрати.
- Режисьор: тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати близо до тренировките.
- високо съдържание на протеини: Подобна е на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението обикновено е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Обстойно са изследвани обаче само стандартни и високо протеинови кетогенни диети. Цикличните или насочени диети са по-модерни методи и се използват главно от културисти или спортисти.
ползи
Има проучвания, които показват, че този тип диета помага за поддържане на мускулна маса, дори и при по-нисък прием на протеини. Също така е вярно, че може да не се появи при всички хора, тъй като няма много изследвания за механизма, използван за оценката му. Нещо, което е доказано е, че нивата на възпаление са значително намалени и също така действа положително срещу рак. Има много тумори, които разграждат митохондриите и зависят от гликогенезата за растеж. Като няма високи нива на глюкоза (поради почти прием на въглехидрати), ракът може да бъде „гладуван“.
намаляване на апетита
Гладът обикновено е най-лошият страничен ефект от диетата. Това е една от основните причини, поради които много хора се чувстват нещастни и в крайна сметка се отказват. Яденето с ниско съдържание на въглехидрати обаче води до автоматично намаляване на апетита.
Проучванията последователно показват, че когато хората намалят въглехидратите и ядат повече протеини и мазнини, в крайна сметка приемат много по-малко калории.
повишена загуба на тегло
Намаляването на въглехидратите е един от най-простите и ефективни начини за отслабване. Проучванията показват, че хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати губят повече тегло и по-бързо от тези на диети с ниско съдържание на мазнини, дори когато последните активно ограничават калориите.
Това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати премахват излишната вода от тялото, което намалява нивата на инсулин и води до бърза загуба на тегло през първите седмица или две. В проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, хората, които ограничават въглехидратите си, понякога губят 2 до 3 пъти повече тегло, без да останат гладни.
Регулира кръвната захар
Нисковъглехидратните и кетогенните диети също могат да бъдат особено полезни за хора с диабет и инсулинова резистентност. Проучванията показват, че намаляването на въглехидратите драстично понижава нивата на кръвната захар и инсулина.
Някои хора с диабет, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да намалят дозата си инсулин с 50% почти веднага. Ако приемаме лекарства за кръвна захар, ще говорим с лекар, преди да направим промени в приема на въглехидрати, тъй като може да се наложи да коригираме дозата, за да предотвратим хипогликемия.
загуба на мазнини по корема
Не всички мазнини по тялото ви са еднакви. Където се съхраняват мазнините определя как те се отразяват върху здравето и риска от заболяване. Двата основни типа са подкожна мазнина, която се намира под кожата, и висцерална мазнина, която се натрупва в коремната кухина и е типична за повечето мъже с наднормено тегло.
Висцералната мазнина има тенденция да се натрупва около органите. Излишната висцерална мазнина е свързана с възпаление и инсулинова резистентност и може да доведе до метаболитна дисфункция.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за намаляване на тези вредни мазнини по корема. Всъщност по-голямата част от мазнините, загубени от хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати, изглежда идват от коремната кухина. С течение на времето това трябва да доведе до драстично намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Подобрява холестерола
Липопротеинът с висока плътност (HDL) често се нарича "добър" холестерол. Колкото по-високи са нивата на HDL спрямо "лошия" LDL, толкова по-нисък е рискът от сърдечни заболявания. Един от най-добрите начини за повишаване на „добрите“ нива на HDL е да ядете мазнини, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват много мазнини.
Следователно не е изненадващо, че нивата на HDL се увеличават драстично при здравословни диети с ниско съдържание на въглехидрати, докато те са склонни да се повишават само умерено или дори да намаляват при диети с ниско съдържание на мазнини.
рискове
Много е важно тази диета да бъде съветвана и наблюдавана от експерт по хранене. Приемането на лоши навици или незнанието как да подберем храната правилно може да ни накара да изпаднем в недохранване с микроелементи и фибри. Можем да направим грешката да напълнеем, като приемаме твърде много калории. Дори и да не ядете преработени храни, все пак може да приемате излишни калории. За да загубите мазнини, е важно да има калориен дефицит, който можете да постигнете, като контролирате диетата си и правите физически упражнения.
Внимавайте за порциите, които консумирате, защото дори да има здравословни храни като авокадо или ядки, прекомерната им консумация ще ни накара да напълнеем. Не ограничавайте нищо, но бъдете разумни при подбора на количествата.
Кетогенен грип
Приемът на въглехидрати при кетогенната диета обикновено е ограничен до по-малко от 50 грама на ден, което може да бъде шок за тялото. Тъй като тялото изчерпва запасите от въглехидрати и преминаваме към използване на кетони и мазнини за гориво в началото на този модел на хранене, може да изпитаме грипоподобни симптоми.
Те включват главоболие, световъртеж, умора, гадене и запек, дължащи се отчасти на дехидратация и електролитен дисбаланс, които се появяват, когато тялото се приспособява към кетоза. Въпреки че повечето хора, които изпитват кето грип, се чувстват по-добре в рамките на няколко седмици, важно е да управлявате тези симптоми чрез диета, поддържане на хидратация и ядене на храни, богати на натрий, калий и други електролити.
Натоварване на бъбреците
Храните от животински произход с високо съдържание на мазнини, като яйца, месо и сирене, са основни за кето диетата, защото не съдържат въглехидрати. Ако ядем много от тези храни, може да сме изложени на по-висок риск от камъни в бъбреците Това е така, защото високият прием на животински храни може да направи кръвта и урината по-кисели, което води до повишено отделяне на калций в урината.
Някои проучвания също предполагат, че кето диетата намалява количеството цитрат, освободен в урината. Тъй като цитратът може да свърже калция и да предотврати образуването на камъни в бъбреците, намалените нива също могат да увеличат риска от тяхното развитие.
дефицит на хранителни вещества
Тъй като кето диетата ограничава няколко храни, особено богати на хранителни вещества плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, тя може да не осигури препоръчителните количества витамини и минерали. По-специално, някои проучвания показват, че кетогенната диета не осигурява достатъчно калций, витамин D, магнезий и фосфор.
С течение на времето това може да доведе до дефицит на хранителни вещества. По-специално, насоките за клиницисти, управляващи хора на много нискокалорична кетогенна диета за отслабване, препоръчват добавки с калий, натрий, магнезий, калций, омега-3 мастни киселини, фибри от псилиум и витамини B, C и E. .
Имайте предвид, че хранителната адекватност на тази диета зависи от конкретните храни, които ядем. Диета, богата на здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати като авокадо, ядки и зеленчуци без скорбяла, осигурява повече хранителни вещества от преработените меса и кето лакомствата.