L bočné zdvíhanie činky Sú nevyhnutným cvikom, či chceme mať guľaté a estetické ramená. Toto je cvičenie, ktoré slúži na izoláciu stredného deltového svalu tak, aby fungoval iba tento sval a trochu trapéz. Existujú však rôzne spôsoby, ako vykonávať bočné zdvihy činky.
Z tohto dôvodu venujeme tento článok tomu, aby sme vám vysvetlili, ako vykonávať bočné zdvihy činky, aké sú ich varianty a aké výhody majú pre vaše svaly.
Ako robiť bočné zdvihy činky?
V stoji alebo v sede držte činku v každej ruke na boku. Držte chrbát rovno a jadro zapojené, pomaly zdvíhajte činky do strany, kým ruky nebudú rovnobežné s podlahou a lakte mierne ohnuté. Potom ich opäť kontrolovane spustite.
Vykonávanie tohto cviku bude náročnejšie, ak sa vyhnete ťahaniu. Odolajte nutkaniu to urobiť a zamerajte sa na zdvíhanie pomocou deltových svalov.
Výber správnej hmotnosti je kľúčom k správnemu a bezpečnému vykonávaniu bočných zdvihov. Zistíte, že aj s relatívne ľahkými váhami je niekoľko posledných opakovaní skutočnou výzvou, takže nie je potrebné snažiť sa zapôsobiť chytením čo najťažších činiek.
Nemusíte používať ani činky – na tento cvik sú skvelé odporové gumičky. Nedvíhajte viac ako paralelne a uistite sa, že máte ruky v bok. Ak nemôžete vykonávať správnu techniku, mali by ste sa rozhodnúť použiť ľahšie závažia.
Svaly zapojené do bočných zdvihov
Bočný zdvih je cvik, ktorý možno klasifikovať ako cvik na ramená. Môže byť modifikovaný rôznymi uhlami, rozsahmi pohybu a zaťažením. Nižšie vidíte zapojené svaly.
- Predné deltoidy, stredné deltoidy a zadné deltoidy
- Horný trapéz a stredný trapéz
Výhody bočného zdvihu činky
Nižšie môžete vidieť niektoré z najpozoruhodnejších výhod vykonávania bočných navýšení.
- Väčšie, silnejšie ramená: Bočné zdvihnutie je už dlho základom pre zvýšenie veľkosti a sily ramien. Je to jeden z mála cvikov, ktorý precvičuje všetky hlavy deltových svalov. Zväčšenie veľkosti ramien je kľúčové pre každého, pretože umožňuje svalovým vláknam generovať väčšiu silu na zdvihnutie väčšej hmotnosti.
- Koriguje svalové dysbalancie a asymetrie: niektoré svalové skupiny zaostávajú a potrebujú na tom popracovať. Zameraním sa na ramená pomocou špecifických cvikov môžete zvýšiť svalovú hypertrofiu, ovládať a tonizovať slabšie svaly, ktoré môžu byť preťažené prsnými svalmi alebo tricepsmi počas cvičení, ako sú tlaky nad hlavou. Rovnako ako niekto, kto chce zväčšiť veľkosť nôh, vykonáva štvorkolky, bočné zdvihy môžu mať podobný účinok na ramená.
série a opakovanie
Ide o pomerne komplexný cvik aj s veľmi ľahkými váhami. Cvičenia, ktoré sa na prvý raz zdajú také jednoduché, sa vám oplatia po 8 opakovaniach, preto si svoju váhu vyberajte múdro. Opakujte 10-12 krát s dokonalou technikou. Výber správnej hmotnosti je kľúčom k správnemu a bezpečnému vykonávaniu bočných zdvihov.
Variácie a alternatívy
Existuje mnoho spôsobov, ako vykonať toto cvičenie. Tu je niekoľko možností a variácií, ktoré môžete zahrnúť do svojich tréningov.
Bočné zdvihy opreté o stenu
Opieranie sa o stenu pri zdvíhaní činky druhou rukou vytvára väčší tlak na ramená prostredníctvom procesu nazývaného žiarenie. Opretý o stenu, je menej pravdepodobné, že budete podvádzať s činkami, pretože by vám to bolo veľmi nepríjemné.
prevýšenia s nášľapnou mínou
Táto variácia cviku s úklonom pracuje na bočných a zadných deltových svaloch, ale krížový pohyb pôsobí aj na jadro. Začnite svetlo a uistite sa, že je to na začiatku jednoduché. Toto je oveľa náročnejšie cvičenie, ako sa zdá.
Bočné zdvihnutie kolena
Kľačanie vám bráni podvádzať s hybnosťou, čo zvyšuje čas, ktorý strávite napínaním svalov ramien. Vaše jadro bude tiež cvičiť, pretože vám to pomôže zostať vo vzpriamenej polohe. Znížením stability získate aj okamžitú spätnú väzbu. Akékoľvek problémy spôsobia stratu rovnováhy a pred pokračovaním budete musieť situáciu napraviť.
Bočné zdvihnutie šikmej činky
Bočné zdvihy pri predkláňaní zväčšujú vzdialenosť, ktorú vaše ruky potrebujú na zdvihnutie závažia. Väčší rozsah pohybu znamená viac stresu na prácu svalov. Táto zmena vytvára väčšie preťaženie v hornej časti pohybu. Každé opakovanie musíte robiť pomaly a kontrolovane, pretože to, čo hľadáte, je viac času pod napätím.
Sú bočné zdvihy rovnako účinné bez činiek?
Nie. Na bočné zdvihy sú potrebné činky. Je to preto, že vaša váha pomôže budovať svalovú hmotu. Tiež vďaka činkám môžete zvýšiť svalovú hmotu. okrem toho činky poskytujú lepšiu rovnováhu a koordináciu tela.
Činky nám poskytujú väčšiu rozmanitosť v našom tréningu, ako aj väčšiu kontrolu svalov a uvedomenie si pohybu. Tie zvyšujú stabilitu kĺbu. Na druhej strane ponúkajú väčší rozsah pohybu a ponúkajú väčšiu bezpečnosť. Činky sa odporúčajú ľuďom so svalovým zranením, pretože nebudú ďalej zhoršovať zranenie.
Tipy na bočné zdvihy činky
Nižšie je uvedený zoznam najdôležitejších odporúčaní v tomto ohľade:
- Tým, že robíte tieto cvičenia, zvážte, ako ťažko ich vaše telo zvládne.
- Postupne zvyšujte hmotnosť činiek.
- Udržujte konzistentnú úroveň pohybu, aby ste vytvorili efektívne opakovania. Počas cvičenia nezrýchľujte pohyb, inak si spôsobíte svalové zranenie.
- Aplikujte obdobia odpočinku, aby sa svaly zotavili.
- Zhromaždite počet opakovaní a intervaly odpočinku pre každú sériu.
- Používajte ľahké činky, ktoré vám umožnia s nimi ľahko manévrovať.
- Držte chrbát rovno a pozerajte sa rovno pred seba.
- Uistite sa, že dýchate efektívne. Nádych pri zostupe a výdych pri stúpaní.
- Mierne pokrčte lakte, aby ste si nepreťažili predlaktia.
- Pred vykonaním tohto cvičenia sa uistite, že ste sa dobre zahriali.
- Urobiť tento pohyb správne si vyžaduje čas, zručnosť a vytrvalosť.
- Zdvíhajte závažia miernym tempom.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o bočných zdvihoch činky a ich výhodách.