Zápcha je bežná porucha, ktorá postihuje veľa ľudí v rôznych obdobiach ich života. Vyznačuje sa ťažkosťami pri pravidelnej evakuácii a pocitom tvrdej a suchej stolice. Hoci to môže byť frustrujúce a nepríjemné, pochopenie možných príčin zápchy nám môže pomôcť predchádzať jej a správne ju zvládať. Preto je nevyhnutné vedieť vláknité potraviny na zápchu pretože môžu pomôcť odstrániť ho.
V tomto článku vám povieme, ktoré potraviny s vlákninou sú najlepšie na zápchu a aké sú jej príčiny.
Príčiny zápchy
Jednou z najčastejších príčin zápchy je strava s nízkym obsahom vlákniny. Vláknina je nevyhnutnou zložkou pre správne fungovanie tráviaceho systému, od r pomáha zmäkčiť stolicu a podporuje pohyb čriev. Ak v našej strave chýbajú potraviny bohaté na vlákninu, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny, je pravdepodobnejšie, že budeme mať zápchu.
K zápche môže prispieť aj nedostatok fyzickej aktivity. Pravidelné cvičenie stimuluje pohyb čriev zvýšením prietoku krvi do brušnej oblasti a podporou svalovej kontrakcie. Ak vedieme sedavý život a nehýbeme sa dostatočne, môžeme zaznamenať zníženie frekvencie vyprázdňovania.
Pri vzniku zápchy zohráva úlohu nedostatočná hydratácia. Voda je nevyhnutná na udržanie mäkkej stolice a na uľahčenie jej prechodu črevom. Ak nekonzumujeme dostatok tekutín, najmä vody, je väčšia pravdepodobnosť, že stolica stvrdne a bude ťažko priechodná.
Okrem faktorov životného štýlu, niektoré zdravotné stavy a lieky môžu prispieť k zápche. Niektoré choroby tráviaceho systému, ako je syndróm dráždivého čreva, Parkinsonova choroba a hypotyreóza, môžu spomaliť črevný tranzit a spôsobiť zápchu. Tiež niektoré lieky, ako sú opioidy, antidepresíva a antacidá, ktoré obsahujú vápnik alebo hliník, môžu mať vedľajšie účinky vrátane zápchy.
Stres a zmeny v dennom režime môžu tiež ovplyvniť fungovanie tráviaceho systému a viesť k zápche. Stres môže narušiť rovnováhu črevných hormónov a ovplyvniť črevnú motilitu. Okrem toho, cestovanie alebo zmena rozvrhu môže narúšať pravidelné vyprázdňovanie a spôsobiť nepravidelnosti v črevnom tranzite. Na viacdennom výlete je veľmi bežné mať zápchu.
Vláknové potraviny na zápchu
Významné množstvo vlákniny nájdeme v rôznych prírodných potravinách:
- Šošovica, cícer, biela fazuľa.
- Pór, zeler, fazuľa, špargľa, borák, karfiol, zemiaky, sladké zemiaky, zelená fazuľka, čerstvý hrášok, tekvica, cuketa, paprika, baklažán, uhorky, paradajky.
- Listy šalátu. Šalát, špenát, žerucha, cvikla, artičoky (surové srdiečka), čakanka.
- Celozrnný, ražný alebo ľanový chlieb.
- Kiwi, slivky (čerstvé alebo sušené), figy, hrozno (alebo hrozienka), pomaranče, broskyne, sušené marhule, jablká alebo iné kyslé jablká.
- Mandle, vlašské orechy, pistácie, píniové oriešky, ľanové semienko.
- Hiziki, morské riasy, wakame, nori, agar.
- Fermentácia a probiotiká. Jogurt, kefír, kyslá kapusta.
Význam celých zŕn
Pre pacientov so zápchou už dlho sa odporúča denný doplnok vlákniny 25-30 gramov. Toto opatrenie je najúčinnejšie pre ľudí, ktorí držia diétu s nízkym obsahom vlákniny, pokiaľ im nechýba pohyblivosť hrubého čreva alebo netrpia chorobami panvového dna.
Pri používaní potravín s vysokým obsahom vlákniny na zvýšenie telesnej hmotnosti je zvyčajným odporúčaním zjesť pol šálky celozrnných obilnín, pričom po niekoľkých týždňoch dávku zvýšite na jeden a pol šálky. Celá kukurica je účinnejšia ako celozrnná pšenica, zatiaľ čo celý ovos je menej tuhý a lepšie absorbuje tuk.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali spolu so zrnami zapiť dostatočné množstvo tekutiny. Na druhej strane, namiesto pšeničných otrúb použite celozrnný chlieb vyrobený z kysnutého cesta. To uľahčuje črevný prechod bez toho, aby sa obmedzovalo vstrebávanie vápnika a železa vyrobeného z otrubových fytátov, pretože fermentáciou s uvedenými kvasinkami sa tieto fytáty premieňajú.
Iné potraviny s vlákninou na zápchu
Tu sú ďalšie potraviny s vlákninou na zápchu:
- olivy: Poskytujú 2,6 gramu na 100 jednotiek, obsahujú tiež baktérie z čeľade Lactobacillus plantarum, probiotiká, ktoré pomáhajú regulovať črevný tranzit.
- artičok: Nielenže poskytuje vlákninu, ale obsahuje aj látku zvanú inulín, ktorá podporuje rast bakteriálnej flóry, čo môže pomôcť v boji proti zápche.
- Dehydrované ovocie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny sú veľmi účinné na toaletu. Sušené slivky obsahujú najvyššie množstvo vlákniny, 15 gramov na 100 gramov sušených sliviek.
- Orechy: Sú to potraviny bohaté na vlákninu, najmä mandle, ktoré poskytujú 3,4 gramu vlákniny na každých 25 gramov produktu.
- Ľan: Obsahujú hlien a pektín, ktoré zmäkčujú črevnú výstelku a tým regulujú črevný tranzit. Musíte ich dobre rozdrviť a žuť, pričom si môžete dať jednu polievkovú lyžicu po raňajkách a ďalšiu po večeri, vždy s pohárom vody.
- ovos: Okrem laxatívneho účinku nám môže pomôcť aj pri znižovaní hladiny cholesterolu. Aby ste si užili jeho výhody, stačí prijať 40 gramov denne.
Tipy a triky
Okrem základných rád, ako zaradiť tieto potraviny s vlákninou do svojho jedálnička, vám poradíme ešte:
- Pite dostatok vody: Zostať hydratovaný je nevyhnutný pre zdravý tráviaci systém. Vypite aspoň 8 pohárov vody denne, aby ste zabezpečili, že vaša stolica nebude tvrdšia a ťažko priechodná.
- Udržujte aktívny životný štýl: Pravidelne cvičte, aby ste stimulovali pohyb čriev. Chôdza, beh, plávanie alebo joga sú aktivity, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravé trávenie.
- Neignorujte potrebu evakuácie: Keď cítite potrebu ísť na záchod, nenechajte to ísť. Ignorovanie nutkania na stolicu môže spôsobiť, že stolica bude tvrdšia a bude ťažké ju odstrániť.
- Postarajte sa o svoju rutinu: Snažte sa dodržiavať pravidelný režim, pokiaľ ide o jedenie a chodenie na toaletu. Stanovenie pravidelného času na vyprázdňovanie môže pomôcť trénovať vaše telo a podporiť pravidelné vyprázdňovanie.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o vlákninových potravinách na zápchu a ako sa jej vyhnúť.