Constipatie is een veel voorkomende aandoening die veel mensen op verschillende momenten in hun leven treft. Het wordt gekenmerkt door de moeilijkheid om regelmatig te ledigen en het gevoel van harde en droge ontlasting. Hoewel het frustrerend en vervelend kan zijn, kan het begrijpen van de mogelijke oorzaken van constipatie ons helpen om het te voorkomen en op de juiste manier te behandelen. Daarom is het essentieel om te weten vezelrijk voedsel voor constipatie omdat ze kunnen helpen het te elimineren.
In dit artikel gaan we je vertellen wat de beste voedingsmiddelen met vezels zijn voor constipatie en wat de oorzaken ervan zijn.
Oorzaken van constipatie
Een van de meest voorkomende oorzaken van obstipatie is een vezelarm dieet. Vezel is een essentieel onderdeel voor de goede werking van het spijsverteringsstelsel, aangezien het helpt de ontlasting te verzachten en bevordert de stoelgang. Als ons dieet vezelrijk voedsel mist, zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, hebben we meer kans op constipatie.
Gebrek aan lichaamsbeweging kan ook bijdragen aan constipatie. Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de stoelgang door de bloedtoevoer naar de buikstreek te vergroten en spiercontractie te bevorderen. Als we een zittend leven leiden en niet genoeg bewegen, we kunnen een afname van de frequentie van stoelgang ervaren.
Onvoldoende hydratatie speelt een rol bij het ontstaan van constipatie. Water is essentieel om de ontlasting zacht te houden en de doorgang door de darm te vergemakkelijken. Als we niet genoeg vloeistof consumeren, vooral water, is de kans groter dat de ontlasting hard wordt en moeilijk te passeren is.
Naast leefstijlfactoren bepaalde medische aandoeningen en medicijnen kunnen bijdragen aan constipatie. Sommige ziekten van het spijsverteringsstelsel, zoals het prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Parkinson en hypothyreoïdie, kunnen de darmtransit vertragen en constipatie veroorzaken. Sommige medicijnen, zoals opioïden, antidepressiva en antacida die calcium of aluminium bevatten, kunnen ook bijwerkingen hebben, waaronder obstipatie.
Stress en veranderingen in de dagelijkse routine kunnen ook de werking van het spijsverteringsstelsel beïnvloeden en tot constipatie leiden. Stress kan de balans van darmhormonen verstoren en de darmmotiliteit beïnvloeden. Bovendien kunnen reizen of wisselende schema's de normale stoelgang verstoren en onregelmatigheden in de darmtransit veroorzaken. Op een meerdaagse reis komt het heel vaak voor dat je last hebt van constipatie.
Vezelrijk voedsel voor constipatie
We kunnen aanzienlijke hoeveelheden vezels vinden in een verscheidenheid aan natuurlijke voedingsmiddelen:
- Linzen, kikkererwten, witte bonen.
- Prei, selderij, bonen, asperges, bernagie, bloemkool, aardappelen, zoete aardappelen, sperziebonen, verse erwten, pompoen, courgette, paprika, aubergine, komkommers, tomaten.
- Salade bladeren. Sla, spinazie, waterkers, bieten, artisjokken (rauwe harten), witlof.
- Volkorenbrood, roggebrood of lijnzaadbrood.
- Kiwi's, pruimen (vers of gedroogd), vijgen, druiven (of rozijnen), sinaasappels, perziken, gedroogde abrikozen, appels of andere zure appels.
- Amandelen, walnoten, pistachenoten, pijnboompitten, lijnzaad.
- Hiziki, zeewier, wakame, nori, agar.
- Fermentatie en probiotica. Yoghurt, kefir, zuurkool.
Belang van volle granen
Voor patiënten met constipatie een dagelijks vezelsupplement van 25-30 gram wordt al lang aanbevolen. Deze maatregel is het meest effectief voor mensen die een vezelarm dieet volgen, zolang ze geen gebrek hebben aan darmmotiliteit of last hebben van bekkenbodemaandoeningen.
Bij het gebruik van vezelrijk voedsel om aan te komen, is de gebruikelijke aanbeveling om een halve kop volle granen te eten en de dosis na een paar weken te verhogen tot anderhalve kop. Hele maïs is krachtiger dan volkoren, terwijl hele haver minder taai is en vet beter opneemt.
Voor de beste resultaten moeten voldoende hoeveelheden vloeistof met granen worden ingenomen. Gebruik daarentegen in plaats van tarwezemelen volkorenbrood gemaakt met zuurdesem. Dit vergemakkelijkt de darmtransit zonder de opname van calcium en ijzer geproduceerd uit zemelenfytaten te belemmeren, aangezien fermentatie met genoemde gist deze fytaten omzet.
Andere voedingsmiddelen met vezels voor constipatie
Hier hebben we andere voedingsmiddelen met vezels voor constipatie:
- olijven: Met 2,6 gram per 100 eenheden bevatten ze ook bacteriën uit de Lactobacillus plantarum-familie, probiotica die de darmtransit helpen reguleren.
- Artisjok: Het levert niet alleen vezels, maar het bevat ook een stof genaamd inuline, die de groei van bacteriële flora bevordert, wat kan helpen constipatie te bestrijden.
- Gedehydrateerd fruit: Ze zijn zeer effectief om naar de badkamer te gaan vanwege hun hoge vezelgehalte. Pruimen bevatten de hoogste hoeveelheid vezels, met 15 gram per 100 gram pruimen.
- noten: Het zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vooral amandelen, die 3,4 gram vezels leveren voor elke 25 gram product.
- Vlas: Ze bevatten slijm en pectine die de darmwand verzachten en zo de darmtransit reguleren. Je moet ze fijnmalen en goed kauwen, een eetlepel na het ontbijt en een andere na het avondeten kunnen nemen, altijd met een glas water.
- haver: Behalve dat het een laxerende werking heeft, kan het ons ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Om van de voordelen te genieten, hoeft u slechts 40 gram per dag in te nemen.
Consejos y trucos
Naast het basisadvies over hoe u deze voedingsmiddelen met vezels in uw dieet kunt opnemen, gaan we u wat meer advies geven:
- Drink voldoende water: Gehydrateerd blijven is essentieel voor een gezond spijsverteringsstelsel. Drink minimaal 8 glazen water per dag om ervoor te zorgen dat uw ontlasting niet hard en moeilijk te passeren wordt.
- Zorg voor een actieve levensstijl: Beweeg regelmatig om de stoelgang te stimuleren. Wandelen, hardlopen, zwemmen of yoga zijn activiteiten die een gezonde spijsvertering kunnen bevorderen.
- Negeer de noodzaak om te evacueren niet: Als je de behoefte voelt om naar het toilet te gaan, laat het dan niet los. Het negeren van de aandrang om een stoelgang te hebben, kan ervoor zorgen dat de ontlasting harder wordt en moeilijk te verwijderen is.
- Zorg voor je routine: Probeer een vaste routine aan te houden als het gaat om eten en naar de wc gaan. Het vaststellen van een vaste tijd voor stoelgang kan helpen om uw lichaam te trainen en een regelmatige stoelgang te bevorderen.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over vezelrijk voedsel voor constipatie en hoe je dit kunt vermijden.