De triceps is de spier in de arm die hem in het algemeen veel groter maakt dan de biceps. Het is een spiergroep bestaande uit 3 koppen, lang, mediaal en kort, die deelneemt aan alle duwoefeningen. Daarom kost het veel werk als we de borst en de schouder nodig hebben. Het is essentieel om ze goed ontwikkeld te hebben, zodat ze ons niet beperken in andere oefeningen. De triceps oefeningen Ze moeten richtlijnen hebben die zich aanpassen aan de routine van elke persoon.
Daarom gaan we je vertellen over enkele van de beste triceps-oefeningen, zodat je goede armen krijgt.
Beste oefeningen voor de triceps
De triceps zijn de grootste spieren in de armen en door ze te oefenen zullen ze er dikker en sterker uitzien. Een fout die de meesten van ons soms maken, is om onze armtraining te concentreren op de biceps en de triceps te verwaarlozen. Geloof het of niet deze laatste vormen 60% van het totale volume van uw arm, en het is belangrijker dat ze het goed doen.
triceps dip
Het is een oefening die een grote krachtoverdracht heeft, en we kunnen onszelf gemakkelijk ballasten met ons eigen gewicht om de hoeveelheid gewicht die we verplaatsen te vergroten, waardoor de intensiteit van de oefening toeneemt. We kunnen het doen tussen twee banken, tussen twee stoelen thuis, of het beste van alles, tussen parallelle spijlen.
Een veelgemaakte fout is niet het volledige bewegingsbereik te doorlopen en niet helemaal naar beneden te gaan. Als het volledige bereik in dit geval niet mogelijk is, is het beter om het gebruikte gewicht te verminderen of een elastische band als hulpmiddel te gebruiken.
Zittende elleboog stretch
Zittend op een bank met halters of stangen, moeten we de armen boven het hoofd strekken en naar achteren buigen op een gecontroleerde manier totdat er een hoek van bijna 90° ontstaat. Dan breiden we ze weer volledig uit, wat voor herhaling vatbaar is.
Deze specifieke oefening stelt ons in staat om de triceps op een zeer geïsoleerde manier te raken, en de pomp is ongelooflijk.
Eenarmige dumbbell stretch
Zeer vergelijkbaar met de vorige oefening, maar in dit geval werken we elke arm afzonderlijk om kleine onevenwichtigheden in kracht of spierontwikkeling te corrigeren. Persoonlijk vind ik het leuk om deze oefening van tijd tot tijd aan het einde van mijn training op te nemen.
Katrol Triceps terugslag
Deze oefening is een van de meest actieve voor de triceps en we merken het elke keer dat we het doen. We staan tegenover de katrol, die lager is, en buigen dan het lichaam totdat de rug bijna evenwijdig aan de grond is. Vanaf hier moeten we de katrol met één hand pakken en Strek de arm volledig uit vanuit de 90º-positie totdat deze evenwijdig aan de grond is.
Kabel katrol triceps
Deze oefening wordt gedaan met beide armen en geïsoleerd of elke arm afzonderlijk. De sensatie van het werk en de activering van de triceps zijn geweldig, je zou moeten voelen hoe ze samentrekken bij elke herhaling. In dit geval is het belangrijk om de armen volledig uit te strekken en ze dicht bij de heupen te plaatsen, dus profiteren van het extra bewegingsbereik dat de touwen ons bieden.
Druk op francés
Nog een oefening waarmee we naast tricepshypertrofie wat kracht kunnen winnen. Dankzij de reep kunnen we kilo's aankomen, kracht winnen en vooruitgang boeken. In dit geval is het belangrijk om je armen volledig uit te strekken en de stang voldoende te laten zakken aan het einde van de oefening, zodat je armen volledig gebogen zijn voor volledige bewegingsvrijheid. Herinneren, het is beter om lage gewichten en een volledig bereik te gebruiken dan om gewicht toe te voegen en uw bewegingsbereik te verzwakken.
Push-ups met de handen in elkaar
Het definiëren van je borst is een essentiële beweging, maar hoe meer je je handen bij elkaar brengt, hoe meer je je triceps traint. Houd je rug recht, span je bilspieren aan en laat je lichaam zakken tot je kin de grond raakt.
TRX-extensie
Suspensietraining stelt je in staat om met je eigen lichaamsgewicht te werken en is zeer effectief voor het bovenlichaam. Buig een beetje voorover, buig je ellebogen en je zult merken hoe gespannen ze zijn. Je hoeft niet ver naar beneden te gaan.
Bankdrukken Dumbbell Stretch
Om de lange kop van de triceps te trainen, pak je dumbbells met beide handen vast en zwaai je ze op en neer, waarbij je je ellebogen buigt zonder ze te vergrendelen. Tijdens deze oefening het is belangrijk om je rug recht te houden en je romp stevig te houden tijdens alle herhalingen.
Halter Franse pers
Ontworpen voor hoge herhalingen, zelfs als je zwaar moet gaan, Het is ideaal om te definiëren of je licht en handelbaar bent. Gebruik waar mogelijk Z-staven en maximaliseer de excentrische fase.
Druk op de banca con agarre cerrado
Hetzelfde als de traditionele oefening, maar het samenvouwen van de handen verstoort het werk van de triceps.
kettlebell op de grond
Een variatie op de klassieke bankdruktechniek, dit keer met kettlebells. Beweeg op en neer totdat je ellebogen de grond raken, maar sla niet om niet te profiteren van dat momentum.
Tips om het volume van de triceps te vergroten
Als je doel bij het versterken van je triceps is om volume en grootte aan je armen te geven, volg dan zorgvuldig deze tips en suggesties:
- Regelmatige uitvoering van kleine herhalingen met zware gewichten om de intensiteit van het werk te verhogen, waardoor spiermicroschade ontstaat die leidt tot spieranabolisme en daaropvolgende groei.
- Overbelast de uit te voeren oefeningen niet, want een te hoog gewicht helpt niet om een goede techniek te bereiken. Onthoud dat altijd lichtere gewichten en meer techniek zijn beter, maar zoek week na week naar progressieve overbelasting.
- Overtrain de triceps niet, want het is een kleinere spier dan je rug of borst, hij wordt snel moe en herstelt langzamer.
- Werk geconcentreerd en langzaam voor een volledige en gecontroleerde slag tijdens de concentrische en excentrische fasen.
- Varieer de bewegingen en oefeningen zodat je spieren niet stagneren.
- Rust is essentieel om de gewenste spiermassa te bereiken. Herinneren, het is niet aan te raden om elke dag dezelfde spier te trainen en deze te versterken met oefeningen met hoge intensiteit.
- Voed je spieren met een goed dieet dat vol zit met calorieën, koolhydraten en eiwitten, vooral eiwitten omdat de aminozuren essentieel zijn als je spieren wilt opbouwen en groter wilt worden.
Ik hoop dat je met deze informatie meer kunt leren over de beste oefeningen voor triceps en hoe je deze kunt trainen.