De laatste jaren is het gebruik van kettlebells in de meeste sportscholen en Crossfit Box. Het is een fantastisch hulpmiddel voor functionele training van kracht en coördinatie. Er is echter heel oud materiaal dat u waarschijnlijk niet kent. Althans niet op naam. Het gaat om de clubbellen.
Deze Perzische dumbbells hebben de vorm van een honkbalknuppel, hoewel hun gewicht veel groter is. Ontdek de voordelen van trainen met dit sportmateriaal.
Waar kom jij vandaan?
De clubbellen of clubs, vormen een bronmateriaal in de oude Perzië. Het is een van de oudste elementen in fysieke en gevechtsconditionering. Het werd zelfs een Olympische sport tot 1932. Het zijn clubs met het gewicht geconcentreerd aan één kant. Iets dat hen onderscheidt van de gebruikelijke gewichten, is dat hun gebruik de gewrichten niet comprimeert. Op deze manier is het minder schadelijk. Bovendien is het niet nodig om ze met veel gewicht te gebruiken om te merken hoe het lichaam erbij betrokken is en werkt.
Het is een uitgebalanceerd trainingsapparaat, ook wel een challenge-tool genoemd, dat vergelijkbaar is met een kettlebell of een stalen knots. Het grootste deel van het gewicht van de club bevindt zich op enige afstand van de schacht, waardoor het moeilijk te stabiliseren en te controleren is. Door dit ontwerp, de club leent zich voor roterende bewegingen beter dan misschien welk ander materiaal dan ook. Clubs variëren in lengte van ongeveer 30 tot 90 inch, en komen over het algemeen in gewichtstoenames Ze variëren van twee tot 25 kilo.
Clubbells waren het eerste gereedschap en wapen, daterend uit de prehistorie. Hij hielp ons jagen en vechten. Mensen realiseerden zich dat het zwaaien met een club het koppel verhoogde, en dat verhoogde hoe hard je kon slaan en hoeveel schade je kon aanrichten. Dus legers leerden knuppels te gebruiken in de strijd.
Na verloop van tijd realiseerden krijgers zich dat knuppels (en knotsen, die op dezelfde manier werden ontwikkeld) hun lichaam versterkten, en begonnen ze het gebruik van knuppels en knotsen voor sporttrainingsdoeleinden te formaliseren. Traditioneel werden clubbells gemaakt van hout, maar dat bemoeilijkte de overstap naar zwaardere gewichten. Om een zwaardere stok te krijgen, moest je upgraden naar een groter stuk hout, waardoor de stok omslachtig en moeilijk te vervoeren was. Vanwege hun hogere dichtheid, de stalen stokken moderne bieden zwaarder gewicht in een compacter formaat.
Voordelen van het gebruik ervan:
Net als bij een kettlebell, stalen hamer of ander gereedschap waarbij het gewicht wordt gebalanceerd door het handvat, biedt deze halter een aantal uitdagingen die niet in dezelfde mate kunnen worden bereikt met meer conventionele materialen.
Ontwikkel kernkracht
Dumbbells worden geprezen voor het bevorderen van kernkracht vanwege hun egaliserende belasting. Het gewicht wordt op een afstand van het handvat geplaatst, waardoor het moeilijker wordt om te stabiliseren en het lichaam moet een beroep doen op tal van spieren om uitgelijnd te blijven. De stick tilt dit naar een hoger niveau, aangezien het gewicht nog meer wordt verplaatst aan het einde van een lange hendel.
Denk na over het houden van een zwaar gewicht recht voor je borst. Het ligt dicht bij je centrum, dus je hebt er zoveel mogelijk controle over. Als we het gewicht echter van ons af spreiden, verminderen we het hefboomvoordeel. Nu is het moeilijker om de last op te tillen, vooral in verschillende vlakken. Alle clubbell-oefeningen brengen ons in een aanzienlijk nadeel, wat slecht is om trainingen gemakkelijk te laten aanvoelen, maar geweldig voor activeer de spieren, vooral in de buik en in de rug.
meer rotatiekracht
Het nadeel van de hefboomwerking en de vorm van de club werken echt door in het belangrijkste kenmerk: het trainen van rotatiebewegingen.
Ons lichaam werkt de hele tijd in rotatie. Bijvoorbeeld een racket slaan, een bal gooien, zwaar voedsel uit de auto halen of ruzie maken met onze kinderen. Enkele van de beste halteroefeningen zijn de schommel- en spiraalpatronen die je dwingen je lichaam te stabiliseren door een breed scala aan bewegingen en kracht te ontwikkelen in het rotatievlak.
We moeten ook weerstand kunnen bieden aan rotatie als we dat niet willen. Als je loopt en je tilt een voet op, werken er krachten op om te proberen hem in een of andere richting te draaien. Als we in een barbell squat zitten, denk je dat je op en neer gaat, maar er werkt een roterende kracht op je schouders, ruggengraat, heupen, knieën en voeten. De clubbell benadrukt deze weerstand en helpt bij het creëren van meer stabiliteit.
Vergelijkbaar met wat er gebeurt bij unilaterale oefeningen, laten clubbells ons ook zien welke van onze kanten sterker is. Dit helpt ons om de onbalans tussen de linker- en rechterhelft van het lichaam te corrigeren.
grip verbeteren
Wanneer we rotatie trainen, creëren we een middelpuntvliedende kracht. Wanneer een hendel rond een as beweegt, wil hij weg van die as en naar buiten. Naast een dik handvat en een offsetlading, is de club moeilijk vast te pakken omdat hij uit je handen wil vliegen als je hem zwaait. Het is dus perfect om meer grip op te bouwen. Je kunt niet zomaar vastklemmen zoals je doet met een halter voor een deadlift van 100 pond.
Deze club duwt altijd naar beneden of van ons af, dus we hebben behendigheid, articulatie en gevoel nodig, gecombineerd met correct toegepaste spanning, om hem vast te houden en te beheersen. Als we een stok gebruiken, moeten we de overgang van de lading van de duim en wijsvinger naar de pink en de handpalm voelen.
De stalen knots bewerkt de greep op een vergelijkbare manier, maar de club is moeilijker vast te houden. De handvat is korter, waardoor er minder grip is.
Decomprimeert gewrichten en weefsels
De meeste krachttrainingsoefeningen spannen letterlijk het lichaam. Bedenk wat er met de wervelkolom gebeurt als we een back squat doen: de stang rust op de rug en duwt de wervels dichter naar elkaar toe. Wanneer we zware gewichten gebruiken, worden de schouders en ellebogen strakker. Voortdurend samendrukken van gewrichten en het verkorten van de spieren die erop inwerken, kan leiden tot pijn en verlies van flexibiliteit, maar halters kunnen beide helpen verlichten.
Je moet de stok een beetje naar achteren trekken terwijl hij zwaait. Dat zorgt voor enige tractie op de polsen, ellebogen en schouders, waardoor er vloeistof doorheen kan gaan, wat het herstel bevordert. We kunnen een gewricht versterken met zowel tractie als compressie. Door het uit elkaar te trekken, worden de spieren en het bindweefsel aan het werk gezet om het gewricht bij elkaar te houden, en het is een mooi tegenwicht voor de compressiekrachten die je krijgt tijdens je andere training.
La tractie en rotatie ze hebben ook het effect dat ze spieren helpen nieuwe bewegingsgebieden te bereiken die ze anders niet zouden verkennen. Het gewicht van de clubbell helpt je triceps, lats en schouders te strekken terwijl deze achter je naar beneden beweegt. Tegelijkertijd traint u uw kern door uw ribben naar beneden te houden met uw kern strak om een goede uitlijning van de ruggengraat en heup te behouden.
De clubbells gebruiken
Een ander verschil in het werken met clubbellen, in vergelijking met andere gewichten, is de veelzijdigheid. Hoewel het op het eerste gezicht een heel eenvoudig object is, kan dezelfde strijdknots voor verschillende krachtintensiteiten worden gebruikt. Afhankelijk van waar de grip wordt gemaakt, is meer of minder inspanning vereist. Hoe dichter het bij het gewicht is, hoe moeilijker u de oefening zult vinden.
De knotsen waren oorspronkelijk ontworpen om gevechtsvaardigheden te verbeteren, de kracht te vergroten en het werk op de buikgordel te concentreren. Ze genereren een grotere traagheid dan in het geval van kettlebells. Dus als je begint in de wereld van functionele training, vind je misschien meer comfort in het werken met de kettlebell. Als je daarentegen al gewend bent aan dit soort werk, heb je de mogelijkheid om je opleiding te variëren door werk met clubbellen.
Welke moet ik kopen?
Stalen sticks zijn dichter dan hout, dus ze bieden een gemakkelijkere hantering voor een breder scala aan ladingen (plus ze nemen minder ruimte in beslag). We raden aan te beginnen met staal dat een gepoedercoat handvat. Sommige clubschachten hebben kartels (ruwe textuur, hetzelfde als bij staven), waardoor ze gemakkelijker vast te pakken zijn, maar na verloop van tijd kunnen uw handen breken, vooral als u veel zwaait waarbij de club door middelpuntvliedende kracht wordt weggetrokken. .
Andere clubbells hebben handgrepen die helemaal glad zijn, wat een nog erger probleem is. Als we zweten, wordt het handvat glad en kan het de stok in een raket veranderen. De poedercoating op de clubs zorgt voor net genoeg wrijving om de club van positie in je hand te laten veranderen zonder de controle te verliezen, en het wrijft daarbij niet over je handpalmen. Ook moet een club een verhoging hebben aan het uiteinde van het handvat, waar het uiteinde van de pink stevig wordt vastgegrepen, om te voorkomen dat de hand naar achteren glijdt.
Het wordt aanbevolen dat mannen beginnen met een paar van 7 pond en een enkele clubbell van 10 of 15 pond. In plaats daarvan zullen de meeste vrouwen het prima doen met een paar van 5 pond en een enkele clubbell van 7 of 10 pond.