La stitichezza è un disturbo comune che colpisce molte persone in momenti diversi della loro vita. È caratterizzato dalla difficoltà di evacuare regolarmente e dalla sensazione di feci dure e secche. Sebbene possa essere frustrante e fastidioso, comprendere le possibili cause della stitichezza può aiutarci a prevenirla e gestirla correttamente. Pertanto, è essenziale sapere cibi ricchi di fibre per la stitichezza perché possono aiutare a eliminarlo.
In questo articolo ti diremo quali sono i migliori alimenti con fibre per la stitichezza e quali sono le cause.
Cause di stitichezza
Una delle cause più comuni di stitichezza è una dieta povera di fibre. La fibra è un componente essenziale per il corretto funzionamento del sistema digestivo, poiché esso aiuta ad ammorbidire le feci e favorisce il movimento intestinale. Se la nostra dieta è carente di cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, è più probabile che soffriamo di stitichezza.
Anche la mancanza di attività fisica può contribuire alla stitichezza. L'esercizio fisico regolare stimola il movimento intestinale aumentando il flusso sanguigno nell'area addominale e promuovendo la contrazione muscolare. Se conduciamo una vita sedentaria e non ci muoviamo abbastanza, potremmo sperimentare una diminuzione della frequenza dei movimenti intestinali.
Un'idratazione inadeguata gioca un ruolo nello sviluppo della stitichezza. L'acqua è essenziale per mantenere le feci morbide e facilitarne il passaggio attraverso l'intestino. Se non consumiamo abbastanza liquidi, soprattutto acqua, è più probabile che le feci diventino dure e difficili da espellere.
Oltre ai fattori dello stile di vita, alcune condizioni mediche e farmaci possono contribuire alla stitichezza. Alcune malattie dell'apparato digerente, come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Parkinson e l'ipotiroidismo, possono rallentare il transito intestinale e causare stitichezza. Inoltre, alcuni farmaci, come oppioidi, antidepressivi e antiacidi che contengono calcio o alluminio, possono avere effetti collaterali, inclusa la stitichezza.
Lo stress e i cambiamenti nella routine quotidiana possono anche influenzare il funzionamento dell'apparato digerente e portare alla stitichezza. Lo stress può sconvolgere l'equilibrio degli ormoni intestinali e influenzare la motilità intestinale. Inoltre, viaggiare o cambiare programma può interferire con le normali abitudini intestinali e causare irregolarità nel transito intestinale. È molto comune in un viaggio di più giorni essere stitico.
Alimenti ricchi di fibre per la stitichezza
Possiamo trovare quantità significative di fibre in una varietà di alimenti naturali:
- Lenticchie, ceci, fagioli bianchi.
- Porri, sedano, fagioli, asparagi, borragine, cavolfiore, patate, patate dolci, fagiolini, piselli freschi, zucca, zucchine, peperoni, melanzane, cetrioli, pomodori.
- Foglie di insalata. Lattuga, spinaci, crescione, bietole, carciofi (cuori crudi), cicoria.
- Pane integrale, di segale o di semi di lino.
- Kiwi, prugne (fresche o secche), fichi, uva (o uvetta), arance, pesche, albicocche secche, mele o altre mele acide.
- Mandorle, noci, pistacchi, pinoli, semi di lino.
- Hiziki, alghe, wakame, nori, agar.
- Fermentazione e probiotici. Yogurt, kefir, crauti.
Importanza dei cereali integrali
Per i pazienti con costipazione un supplemento giornaliero di fibre di 25-30 grammi è stato a lungo raccomandato. Questa misura è più efficace per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di fibre, purché non manchino di motilità del colon o soffrano di malattie del pavimento pelvico.
Quando si utilizzano cibi ricchi di fibre per aumentare di peso, la solita raccomandazione è di mangiare mezza tazza di cereali integrali, aumentando la dose a una tazza e mezza dopo alcune settimane. Il mais integrale è più potente del grano intero, mentre l'avena integrale è meno dura e assorbe meglio i grassi.
Per ottenere i migliori risultati, una quantità adeguata di liquido dovrebbe essere assunta con i cereali. Invece di prendere la crusca di frumento, usate invece pane integrale fatto con lievito madre. Ciò facilita il transito intestinale senza ostacolare l'assorbimento del calcio e del ferro prodotti dai fitati di crusca, poiché la fermentazione con detto lievito converte questi fitati.
Altri alimenti con fibre per la stitichezza
Qui abbiamo altri alimenti con fibre per la stitichezza:
- olive: Forniscono 2,6 grammi per 100 unità, contengono anche batteri della famiglia Lactobacillus plantarum, probiotici che aiutano a regolare il transito intestinale.
- Carciofo: Non solo fornisce fibre, ma contiene anche una sostanza chiamata inulina, che favorisce la crescita della flora batterica, che può aiutare a combattere la stitichezza.
- Frutta disidratata: Sono molto efficaci per andare in bagno a causa del loro alto contenuto di fibre. Le prugne contengono la più alta quantità di fibre, con 15 grammi per 100 grammi di prugne.
- noci: Sono alimenti ricchi di fibre, in particolare le mandorle, che apportano 3,4 grammi di fibre ogni 25 grammi di prodotto.
- Lino: Contengono muco e pectina che ammorbidiscono il rivestimento intestinale e quindi regolano il transito intestinale. Bisogna schiacciarli e masticarli bene, potendo prenderne un cucchiaio dopo colazione e un altro dopo cena, sempre con un bicchiere d'acqua.
- avena: Oltre ad avere un effetto lassativo, può anche aiutarci ad abbassare i livelli di colesterolo. Per goderne i benefici basta assumerne 40 grammi al giorno.
Consejos y trucos
Oltre ai consigli di base su come includere questi alimenti con fibre nella tua dieta, ti daremo qualche consiglio in più:
- Bevi abbastanza acqua: Rimanere idratati è essenziale per un sistema digestivo sano. Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno per assicurarti che le tue feci non diventino dure e difficili da espellere.
- Mantieni uno stile di vita attivo: Esercizio regolarmente per stimolare il movimento intestinale. Camminare, correre, nuotare o fare yoga sono attività che possono aiutare a promuovere una sana digestione.
- Non ignorare la necessità di evacuare: Quando senti il bisogno di andare in bagno, non lasciarlo andare. Ignorare l'impulso di defecare può rendere le feci più dure e renderne difficile l'eliminazione.
- Prenditi cura della tua routine: Cerca di mantenere una routine regolare quando si tratta di mangiare e andare in bagno. Stabilire un orario regolare per i movimenti intestinali può aiutare ad allenare il tuo corpo e promuovere movimenti intestinali regolari.
Spero che con queste informazioni tu possa saperne di più sui cibi ricchi di fibre per la stitichezza e su come evitarla.